Burpees: voordelen, kenmerken, techniek + 20 burpee en klaar plan

Burpee (sommige burpees) - dit is een plyometrische oefening, die een combinatie is van springen, planken en push-ups. Deze supereffectieve oefening betrekt alle spieren in je lichaam, neemt snel de vetverbranding van de hartslagzones op en stelt je in staat om in korte tijd veel calorieën te verbranden.

Oefening burpee (of zoals het sommige burpees wordt genoemd) werd in 1939 uitgevonden door de Amerikaanse doctor in de fysiologische wetenschappen , Koninklijke H. Burpee als een snelle en betrouwbare manier om conditietesten uit te voeren. Maar de speciale populariteit die deze activiteit heeft gekregen na een sterke crossfit-training, is een belangrijk element van de les. Nu wordt burpee veel gebruikt, niet alleen bij crossfit, maar ook bij interval-, functionele en cardiovasculaire training.

Lees ook over andere oefeningen:

• Springt fokarmen en benen (Jumping Jack)
• Squat met vprygivanie (Squat Jump)
• Climber (bergbeklimmers)

Algemene informatie over burpee

Als u niet bekend bent met een burpee-oefening, vergeet dan niet dat dat zo is. In feite bevat deze oefening 3 items: plank, push-up en sprong. Je begint met een positie van een diepe squat, gaat naar de plank, voert een push-up uit, gaat terug in een diepe squat en voert het omhoog springen uit. De oefening wordt uitgevoerd voor een paar herhalingen zonder te stoppen. Voor de duidelijkheid presenteren we u boertje in de geanimeerde versie:

Burpee is een soort unieke activiteit - het stelt je in staat alle grote spiergroepen even effectief te gebruiken. In verschillende fasen van de uitvoering van het werk opgenomen de spieren van de schouders, triceps, borst, AB, rug, billen, hamstrings, quadriceps. Bovendien verhoogt u door het springen van de belasting en beweging van het lichaam vanuit het horizontale vlak in de verticale richting zeer snel de hartslag en verbrandt u dus meer calorieën.

De burpee-oefening vereist een aanzienlijk niveau van uithoudingsvermogen en kracht, daarom is het een teken van fysieke fitheid. Voor veel boeren is het de meest onbeminde en moeilijke cardio-oefening. U kunt het echter altijd gemakkelijker maken om een ​​boer te voltooien, met uitzondering van push-ups of uit de volgorde springen.

Hoe voer je een boer uit?

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en hurk diep, met zijn armen op de grond.

2. Je springt terug en neemt een plankpositie in. Het lichaam moet een rechte lijn behouden, heupen en onderrug mogen niet naar de grond buigen. De handpalmen bevinden zich direct onder de schoudergewrichten

3. Buig uw ellebogen naar achteren en raak de borstvloer aan terwijl uw lichaam in een rechte lijn blijft. U kunt ook een variant van de burpee uitvoeren met de gebruikelijke push-UPS parallel aan de vloer zonder de graduatie aan te raken.

4. Keer terug naar de plankpositie en behoud een rechte lichaamslijn.

5. Spring vooruit en trek de knie naar de voeten. Dijen parallel aan de vloer, til de billen niet op.

6. Spring scherp naar buiten, terwijl hij zijn handen en lichaam omhoog brengt. Let op, rug recht, blik is naar voren gericht, het lichaam en de benen vormen een rechte lijn. Het lichaamsgewicht wordt niet terug overgedragen, de beweging wordt gemakkelijk en snel uitgevoerd.

7. Land dan en ga terug in een diepe kraakpand, dan de bar en push-ups, in een poging om in een continu tempo een boer uit te voeren

Opgelet! Verbied geen rug en geen horbites tijdens de executie van een boer. Het lichaam moet een rechte lijn vormen zonder bochten en doorbuigingen. Je moet ook de juiste vorm van lichaamsbeweging volgen en op hoge snelheid blijven.

10 redenen om Burpee te oefenen (sommige Burpees)

1. Burpee is een van de meest energie-intensieve cardio-oefening, waardoor u snel uw hartslag kunt verhogen en calorieën kunt verbranden. Ja, het is de perfecte oefening om af te vallen!
2. Bij deze oefening zijn een groot aantal spieren van het bovenste en onderste deel van het lichaam betrokken. Je traint spieren in de armen, schouders, borst, AB, rug, benen en billen - het werk omvatte het hele lichaam.
3. Regelmatige burpee traint het cardiovasculaire systeem, het ademhalingssysteem ontwikkelt zich en verhoogt uw uithoudingsvermogen.
4. Voor deze oefening heb je geen extra uitrusting nodig is volledig gewichtsverlies.
5. Je kunt het thuis, in de sportschool, op straat, op de speeltuin uitvoeren - overal.
6. Oefening heeft veel aanpassingen: van eenvoudige opties met weinig impact tot supercomplex. U kunt de optie kiezen die bij u past.
7. Burpee ontwikkelt explosieve spierkracht en helpt u uw snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
8. Burpee fit en degenen die krachttraining beoefenen: deze oefening helpt om stagnatie in krachttraining te voorkomen en de spiergroei te versnellen.
9. Dit is een geweldige oefening om balans en coördinatie te ontwikkelen.
10. U kunt de belasting in deze oefening handmatig aanpassen. Wil je je concentreren op het onderlichaam? Schakel in elke iteratie twee sprongen in. Geïnteresseerd in bovenlichaam? Voeg een paar push-ups toe. We moeten via de pers werken? Trek de knieën naar de borst in plankpositie. Burpee is een veelzijdige oefening die gemakkelijk kan worden geoptimaliseerd voor hun specifieke doel.

Contra-indicaties om een ​​boer uit te voeren:

• Problemen met de gewrichten
• Chronische hartziekte
• Een groot gewicht (> 30% boven normaal)
• Spataderen
• Zwangerschap en de kraamperiode (2-3 maanden)

Als u contra-indicaties heeft voor intensieve training, kunt u de lage impact van de variant kiezen om een ​​boer uit te voeren, die hieronder zal worden besproken. Onthoud dat afvallen en in vorm komen mogelijk is zonder intensieve training. Ja, met een low-impact training zal het bereiken van een resultaat waarschijnlijk meer tijd kosten, maar het risico is het niet waard.

Burpees voor beginners

Om te leren hoe je de burpee-oefening moet uitvoeren, kan absoluut iedereen! We bieden je stap voor stap, je zult de boer onder de knie krijgen, zelfs de absolute beginner. We benadrukken nogmaals, niet per se om de meest geavanceerde versie van de oefening te bereiken. U kunt op de optie blijven die het meest comfortabel voor u is, door alleen het aantal herhalingen te verhogen.

Niveau 1: lage impact burpee met een stoel

Met zijn armen op de stoel leunend, een snelle stap zonder sprong, neemt u de plankpositie in. Stap dan naar voren en neem een ​​verticale positie in. Ga door naar het volgende moeilijkheidsniveau als je 13-15 herhalingen kunt uitvoeren met deze optie op een rij. Let op: hoe hoger de stoel, hoe gemakkelijker het is om oefeningen uit te voeren. In plaats van een stoel kunt u een opstapplatform, bank, nachtkastje gebruiken.

Niveau 2: de lage impact van de boer op de vloer

Hetzelfde uitvoeringsprincipe als het eerste niveau, maar al op de vloer. Zodra je deze oefening 2 sets van 15 herhalingen kunt doen, ga je naar het volgende moeilijkheidsniveau. Als je een probleem hebt met de knieën, blijf dan in deze modificatie burpee.

Level 3: Burpee zonder de push-UPS en springt eruit

Een klassieke boer, maar zonder de pushups en springt eruit. Wordt vaak gebruikt bij cardiovasculaire training als een lichtere versie van de oefening. Perfect voor degenen die weinig ervaring hebben met lessen en tot nu toe alleen de boer onder de knie hebben. Als je in staat bent om met vertrouwen 2 sets van 15 herhalingen van deze optieoefening uit te voeren, ga dan verder met springen.

Niveau 4: Burpee zonder de push-UPS

Als je het uitwringen van de vloer nog niet hebt geleerd, kun je in deze oefening de fase van push-ups overslaan. Je kunt ook push-ups uitvoeren vanaf de knieën, maar dit zal de dynamiek van de oefening schenden, dus het is beter om te leren hoe je push-ups vanaf de grond kunt doen. Lees hier meer over in het artikel: Alles over push-ups: voordeel, schade, kenmerken, belichamingen in afbeeldingen.

Level 5: Klassieke versie van de boer met push-up

En tot slot de level 5-versie van de klassieke burpee met push-up.

Het bevat ook een andere aanpassing van de run-burpee - met een aanraking van de borst en benen van de vloer. Deze optie wordt het vaakst gebruikt bij crossfit. In de HIIT-training worden groepslessen en in-home-optie vaker gebruikt met een push-up.

Het plan is een boer

De meest populaire variant van het schema voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en de vaardigheden om de boer uit te voeren, verhoogt het aantal herhalingen. Begin elke dag met 10 burpees en verhoog geleidelijk hun aantal. Stel jezelf het ultieme doel (bijvoorbeeld 50 herhalingen op rij) en ga naar deze figuur. We bieden je dit kant-en-klare burpee-schema op dag 31 met een geleidelijke toename van het aantal herhalingen:

Als je jezelf als meer gevorderd beschouwt en klaar bent om 100 herhalingen in een maand te halen, is er deze optie:

Een belichaming van een boer kiest op basis van hun bereidheid. Naast het verhogen van het aantal herhalingen om de moeilijkheidsgraad te verhogen. De eerste week voer je bijvoorbeeld een boer uit zonder eruit te springen; de tweede week - met de sprongen eruit, maar zonder de push-UPS; derde week - al met push-ups, etc.

Hoe het aantal herhalingen van een boer verhogen? Om de voortgang van de uitvoering van de burpee-oefening te kunnen zien, moet u de volgende oefeningen doen: plank op handen en onderarmen, push-ups, sit-ups springen met een springende knie naar de borst in de bar. Beveel ook aan om plyometrische oefeningen te doen voor de ontwikkeling van explosieve kracht van spieren.

Riem: hoe te presteren + 45 varianten

20 boer op foto's

We bieden u een unieke selectie van: 20 burpee-uitvoeringen in de illustratieve afbeeldingen. Extra variaties op de boer zullen u helpen uw trainingen te diversifiëren.

Burpee voor het middelste niveau van voorbereiding

1. Burpee met een schouderaanraking

2. Burpee met de hand zijn knieën aanraken

3. Yoga in Burpee-stijl

4. Burpee-bergbeklimmer

5. Sommige burpees 180 graden

6. Burpee die de benen naar achteren leidt

7. Burpee met trap opzij

8. Burpee Spiderman

9. Burpee met trekhalters

10. Burpee met pull dumbbells in de bar

Burpee voor gevorderd niveau

1. Burpee aan het rollen

2. Burpee met stersprong

3. Burpee met springen

4. Burpee met opzij springen

5. Burpee met fokken van voeten in de riem

6. Burpee op één been

7. Burpee met verticaal springen in de riem

8. Burpee met springen op een trapplatform

9. Burpee met het opheffen van de benen met stap

10. Burpees met lunges

Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits met Marsha, burpee-modificatie, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Circuittraining met verschillende versies van de boer

Voor beginners raden we aan om het schema uit te proberen met een geleidelijke toename van de complexiteit en het aantal herhalingen per dag, zoals hierboven gesuggereerd. Maar voor meer gevorderden bieden we verschillende opties voor training met burpees. U kunt zoveel ronden herhalen als u kunt.

Voor gemiddeld niveau

Voer elke oefening 8-10 keer uit en pauze van 30 seconden. Herhaal de oefening zoveel mogelijk ronden. Rust tussen de rondes 2 minuten uit.

Option 1

• Burpee Spiderman
• Burpee + hond met de voorkant naar boven
• Klassieke boer zonder te springen
• Burpee met de hand zijn knieën aanraken
• Burpee met trekhalters

Option 2

• Burpee-bergbeklimmer
• Burpee met een schoudergevoel
• Burpee met trap opzij
• Burpee met pull-dumbbells in de bar
• Burpee leidt de benen naar achteren

Gevorderd niveau

Voer elke oefening 10-12 keer uit en pauze van 30 seconden. Herhaal de oefening zoveel mogelijk ronden. Rust tussen de rondes 2 minuten uit.

Option 1

• Burpee op één been
• Burpee met pull-dumbbells in de bar
• Klassieke burpee zonder de push-up
• Burpee met fokken van voeten in de riem
• Burpee met sterrensprong

Option 2

• Burpees met lunges
• Burpee aan het rollen
• Burpee met een schoudergevoel
• Burpee met sterrensprong
• Burpee met zijwaarts springen

Recensies over de burpee-oefening van onze abonnees

1. Alina: “Voor de eerste keer geconfronteerd met de cardio-oefening van de burpee-groep. Ik begon net met fitness en maakte voor het eerst natuurlijk maar 3 of 4 herhalingen. En het volgende meisje was stilletjes klaar voor 10-15 en zelfs push-ups! Oefening als lakmoesproef in de groep - kijk meteen wie er sinds lang met wie bezig is :) Na drie maanden trainen is burpee niet bang om meer dan 15 herhalingen te doen, true push UPS heeft veel te verbeteren (zegt de coach, ze hadden genoeg diep) ”.
2. maria: “Sommige burpees - mijn favoriete oefening. Weet niet dat het allemaal zo bang is. Voor mij is er een veel moeilijkere oefening. Lunges bijvoorbeeld met sprongen - dat wil zeggen, ja, het is moeilijk (en traumatisch veel erger dan sommige burpees). Echter, sommige burpees, ik maak altijd een variant met de gebruikelijke push-ups, ik was niet erg comfortabel om de vloer te raken. Hoewel sommige coaches het doen met een vleugje seks. Ik weet niet of het beter is.
3. Alexander: “Ik ga naar crossfit, coaches nemen vaak een boer mee in een training. In eerste instantie lijkt het een moeilijke oefening, maar wen er langzamerhand aan. Over het algemeen moet je bij dergelijke oefeningen als crossfit of HIIT vaak overwinnen, maar als je de vooruitgang ziet, is het gewoon een onbeschrijfelijke sensatie ”.
4. Olga: De eerste keer dat ik een paar burpees zag in een van de thuistrainingen. Oh, nu begrijp ik dat er een light-versie was (zonder uitspringen), en de eerste van de week om zelfs dat te doen was ruimte. Nu zijn er natuurlijk overal burpees, ze zijn bekend en het is niet moeilijk om te doen. Maar ik vind ze nog steeds niet leuk, en als de coaches zeggen “en nu een paar burpees”, kan ik het innerlijke “ik” niet onderdrukken.
5. Julia: "Doe heel vaak de boer op de crossfit. Ik weet niet eens hoe deze oefening correct wordt genoemd en dat wordt als zo formidabel beschouwd. Goede lichaamsbeweging, werkt echt het hele lichaam en het zweten wordt aanzienlijk verhoogd. Ik heb eerst de pols bezeerd, blijkbaar ongebruikt, maar toen geslaagd ”.

Klaar videotraining met boer

Als je je niet graag bezighoudt, bieden we je verschillende kant-en-klare videotrainingen aan, die zijn gebaseerd op burpee. Dit is een geweldige video om je uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen, gewicht te verliezen en een slank, strak lichaam te vormen.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

1. 10 minuten durende training in het Russisch

2. Fitnessblender: 10 minuten. 100 Burpees-uitdaging

3. Christine Salus: 20 minuten. HIIT Burpee Madness

4. De Body Coach: 20 minuten. Burpee Challenge (20 verschillende Burpees)

Burpee (sommige burpees) is een geweldige oefening voor gewichtsverlies en lichaamstint. Als je cardiotraining doet, zorg er dan voor dat je burpees in je lesplan opneemt. In het begin kun je misschien niet veel herhalingen doen, maar met het toenemende uithoudingsvermogen en de kracht zul je je prestaties met de dag verbeteren.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint