Inhoud
De lunge is een klassieke oefening voor de spieren van de benen en billen, die wordt gebruikt bij de kracht-, aerobe en intervaltraining. Lunges worden beschouwd als een van de meest effectieve en nuttige oefeningen voor het nivelleren van de gluteale spieren.
Bovendien hebben de aanvallen verschillende uitvoeringen (wijzigingen), dus deze oefening is een uitstekend onderdeel van elke training. In dit artikel bespreken we alle aspecten van implementatieaanvallen, evenals het aanpassen van de uitvoering van aanvallen en hun kenmerken.
Aanvallen: technologie en opdrachtgever
Lunges - een van de moeilijkste oefeningen vanuit technisch oogpunt, daarom is het belangrijk om alle nuances van technologie te bestuderen om het effect van lichaamsbeweging te bereiken. U kunt lunges uitvoeren zonder apparatuur, met halters of een lange halter, waarbij u het gewicht van de gewichten geleidelijk verhoogt. Omdat de aanvallen veel aanpassingen hebben, kun je zelfs een complete training voor benen en billen maken, bestaande uit enkele aanvallen! Maar voordat je lunges kunt doen met dumbbells of een barbell, moet je deze oefening eerst verbeteren zonder extra gewichten.
Techniekoefeningen aanval:
- Tijdens de hele run, lunge, moet je je bovenlichaam rechtop houden: rug recht, schouders gehouden, buik opgetrokken, schouders naar beneden. De blik is naar voren gericht.
- Het voor- en achterbeen moeten zo worden gebogen dat het bovenbeen en het onderbeen een juiste hoek. De directe hoek moet tussen uw lichaam en de dij van het voorbeen zijn.
- De dij van het voorbeen in de uitval moet parallel zijn aan de vloer, de knie komt niet verder dan de teen. De knie van het achterbeen is een paar centimeter van de grond maar raakt hem niet aan.
- Stap naar voren met de uitval moet breed genoeg en amplitude zijn. Lunges met een smalle stap stellen hogere eisen aan de quadriceps, lunges met een brede stap op de kolf.
- Het is belangrijk om het gewicht gelijkmatig over twee voeten te verdelen, waarbij u iets meer gewicht op de voorste voet draagt. Om het evenwicht te bewaren, draait u de teen van de voorste voet iets naar binnen. Wanneer u terugkeert naar de beginpositie, duwt u de vloerhielen af.
- Tijdens de uitvoering van de aanval worden de gluteus Maximus-spieren en de hamstring aan het werk gezet. Ze moeten strak zitten, je moet de gluteus Maximus een rek voelen. Om dit te doen, kunt u de onderrug iets buigen.
- Het is beter om eerst lunges uit te voeren op het ene been, dan op het andere. Er is een optie om te wisselen tussen het uitvoeren van de aanvallen, maar dit is technisch moeilijker en vermindert de belasting van de bilspier.
- Blijf gefocust op alle fasen van de oefening om het evenwicht te bewaren en niet geblesseerd te raken.
De uitvaloefening die u kunt uitvoeren met halters (handen met halters langs je lichaam) of een halter (de balk op je schouders achter het hoofd). Als u de oefening zonder gewichten doet, houd dan uw handen aan de riem of klem ze voor hem samen voor evenwicht. Als je trainingsplan squats is, is het beter om lunges na hen uit te voeren.
De belangrijkste soorten aanvallen
Wij bieden u de basistypes van lunges die u kunt gebruiken tijdens uw training in de sportschool of thuis. De foto's toonden de uitvoering van aanvallen zonder voorraad, maar je kunt dumbbells of barbell gebruiken.
Bedankt voor het gifs youtube-kanaal Het Live Fit Girl.
1. De klassieke uitval
De klassieke lunge is een zeer effectieve oefening voor de ontwikkeling van de bilspieren, de quadriceps en de binnenkant van de dij. Vooral beginners moeten op de techniek van de oefening letten, omdat deze erg moeilijk is.
Hoe te presteren:
Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar, zodat de voet, knie, heup, schouders een rechte lijn vormen. Doe bij het inademen een stap naar voren en verplaats uw gewicht naar uw voorste voet. Het dijbeen en het scheenbeen van beide benen vormen een rechte hoek. Bij het uitademen, duw je de hiel van de grond, gebruik je de spieren van de billen en de achterkant van de dij, keer terug naar de beginpositie.
2. Longeer op zijn plaats
In vergelijking met klassieke lunges, zal lunge in place meer quadriceps dan bilspieren omvatten. Deze modificatie-aanvallen zijn erg handig voor beginners, omdat deze oefening technisch gezien beter presteert dan de klassieke lunge.
Hoe te presteren:
Maak een stap naar voren, stop de voorpoten volledig op de grond, de achterste voet op de tenen. Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over de twee voeten. Bij het inademen laat je de knie van het achterbeen langzaam op de grond zakken, zodat de dij en het scheenbeen van beide benen een rechte hoek vormen. Houd een paar seconden vast en adem uit en keer terug naar de beginpositie.
3. Omgekeerde uitval
In vergelijking met klassieke lunges geeft reverse lunge minder belasting op kniegewrichten, dus het wordt aanbevolen voor diegenen die de belasting van je knieën willen verminderen. De reverse lunge zorgt ook voor een goede belasting van de achterkant van de dij.
Hoe te presteren:
Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar, zodat de voet, knie, heup, schouders een rechte lijn vormen. Bij het inademen doe je een stap achteruit, het hoofdgewicht valt op het voorste steunbeen. Het dijbeen en het scheenbeen van beide benen vormen een rechte hoek. Keer tijdens het uitademen terug naar de beginpositie.
4. Bulgaarse uitval
Een kenmerk van de Bulgaarse uitval is dat tijdens de uitvoering de belasting wordt verdeeld over de twee voeten, en volledig op de voorste voet. Daarom geeft de Bulgaarse uitval boneen veel grotere belasting van de beenspieren dan de uitval op zijn plaats of een klassieke uitval. Bovendien, tijdens de Bulgaarse longe is de quadriceps continu in bedrijf vanaf het begin van de oefening tot het einde, niet ontspannen. Hoe dieper je de Bulgaarse uitval uitvoert, hoe groter het gewicht de gluteus Maximus krijgt.
Hoe te presteren:
Plaats de achterste voet op een bank, stoel of opstapplatform en laat de teen van de voet op het oppervlak rusten. Het gewicht van het lichaam valt op het steunbeen. Bij het inademen laat je de knie van het achterbeen langzaam op de grond zakken, zodat de dij en het scheenbeen van beide benen een rechte hoek vormen. Pas indien nodig de voorpoten aan op een bank, achter haar rug of naar voren. Houd een paar seconden vast en adem uit en keer terug naar de beginpositie.
5. Diagonale uitval
De diagonale uitval is een oefening die erg handig is voor meisjes. Het omvat de bilspieren en de buiten- en binnenkant van de dijen, en helpt dan om aan alle probleemgebieden te werken.
Hoe te presteren:
Verplaats vanuit een staande positie uw gewicht naar één been en het tweede been bij het inademen maak een stap achteruit op de diagonaal. De teen van de voorvoet kan iets naar buiten worden gedraaid, de teen en knie van het achterbeen iets naar binnen. De knie van het voorbeen komt niet verder dan de teen, de dij en het scheenbeen van beide benen vormen een rechte hoek. In de onderkant van de squat zou je een rek moeten voelen in de gluteale spieren van het ondersteunende been. Duw vervolgens de hiel naar beneden en keer bij het uitademen terug naar de beginpositie. U kunt deze oefening afwisselend met elke voet uitvoeren, of eerst de ene voet en daarna de andere.
Lees meer over SIDE LUNGE
Aanvallen: de voordelen van hardlopen en de belangrijkste fouten
De uitvaloefening heeft een aantal voordelen, neem deze dus zeker op in een trainingsplan als je aan de spieren van de benen en billen wilt werken. Het is vooral een nuttige oefening voor meisjes die er meestal de voorkeur aan geven vooral voorzichtig te zijn om het onderlichaam te trainen.
De voordelen van het uitvoeren van aanvallen:
- Lunges - een geweldige oefening voor de gluteale spieren en quads.
- Oefening is behoorlijk fysiologisch, omdat het de circuitwandeling simuleert.
- In tegenstelling tot squats zijn lunges zeer effectief om de spieronbalans te compenseren.
- Door de aanvallen kun je niet alleen je spiermassa vergroten, maar ook de spieren strekken en verlengen, waardoor de voeten droog en strak worden.
- Lunges met dumbbells of een barbell zijn veel veiliger voor je rug dan squats.
- Deze oefening heeft veel versies, afhankelijk van uw doelen en mogelijkheden.
- U kunt zelfs thuis gemakkelijk een uitvaloefening uitvoeren zonder extra apparatuur.
- Met lunges kun je de binnenkant van de dijen trainen, wat vooral belangrijk is voor meisjes.
Aanvallen: waar moet je op letten
Laten we de belangrijkste fouten die de trainee heeft gemaakt bij het uitvoeren van lunges eens nader bekijken. Om herhaling van deze fouten te voorkomen, is het beter om in ieder geval eerst lunges voor een spiegel uit te voeren en de juiste techniek te volgen.
De belangrijkste fouten bij het uitvoeren van lunges:
- De kniekous komt naar voren of opzij (dit geeft traumatische belasting van kniegewrichten).
- De zaak gaat vooruit, ineengedoken, schouders tegen zijn oren (hierdoor worden de bilspieren ontlast en wordt de wervelkolom onnodig belast).
- Dij en scheenbeen van beide benen vormen een hoek van 90 graden (dit vermindert de belasting van de spieren en verhoogt de belasting van knie- en enkelgewrichten).
- Ver uit elkaar geplaatste voeten (dit leidt tot verlies van stabiliteit en evenwicht tijdens de uitval).
Onjuiste uitvoering van de aanvallen:
De juiste uitvoering van lunges:
Wat zijn de risico's van onjuiste uitvoering van de aanvallen:
- Pijn in het kniegewricht
- Pijn in het enkelgewricht
- Rugpijn en onderrug
- Inefficiënte belasting van de spieren
Als u een chronisch probleem heeft met de kniegewrichten, is het beter om de oefening niet uit te voeren. Bekijk ons aanbod aan beenoefeningen voor billen die u kunt uitvoeren op de grond is veilig voor de knieën.
Variaties voeren aanvallen uit
Zoals we hierboven hebben opgemerkt, is een van de voordelen van de oefening, de lunge, een groot aantal aanpassingen die u zullen helpen om variatie aan uw training toe te voegen en gewenning aan stress te voorkomen. Hieronder staan een paar oefenplannen met verschillende variaties van lunges.
Bedankt voor de gifs youtube-kanalen , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Laterale uitval
2. Lunges in een cirkel
3. Pulserende uitval op 1-2-3
4. Longeer met kniehevel
5. Achterwaartse uitval met een pas naar de voeten
6. Achterwaartse uitval met kniehevel
7. Aanval + sumo-squat
8. Lunge voorwaarts en achterwaarts
9. Lopende lunges
10. Loopt naar
11. Longeer met rotatie
12. Lungejumpen met
13. Plyometrische lunges
14. Plyometrische lunges met een sprong
Je kunt elke variatie aan lunges uitvoeren met losse gewichten of andere soorten weerstand:
15. Longeer op zijn plaats met halters
16. Reverse lunge met halters
17. Side lunge met halters
18. Reverse lunge met een lange halter
19. De lunge met een kettlebell forwarding
20. Laterale uitval met medicijnballen
21. Rollende longe met glijden
22. Lunge met de TRX-lussen
23. Longeer met sandaga
24. Longeer met opstapplatform
Hier zijn slechts een paar opties voor oefeningen met extra uitrusting. Als u dumbbells of andere apparatuur heeft, kunt u de oefening, de lunge, gemakkelijk diversifiëren en ingewikkelder maken. Lees meer over extra uitrusting voor lunges en andere oefeningen:
- TRX: efficiënte uitrusting voor het hele lichaam
- Fitness-rubberen band: de meest populaire uitrusting voor de voeten
- Gewicht: kenmerken, profiteren van de lessen, oefeningen
- Het zweefvliegen: wat het is, wat je nodig hebt en oefen
- Step-up platformoefening en hoe te kiezen
- Zandzak: krachttraining thuis
Trainingsplan aanvallen
We bieden u verschillende opties om aanvallen te plannen. U kunt trainen met het gewicht van zijn eigen lichaam (zonder extra apparatuur) of met gewichten. Het gewicht van halters of halters om te kiezen op basis van uw fysieke mogelijkheden. Beginners kunnen dumbbells 2-3 kg gebruiken (meisjes)5-7 kg (mannen). Verhoog geleidelijk het gewicht als lichamelijke ontwikkeling.
U kunt de voorgestelde reeks oefeningen en het aantal benaderingen zelf wijzigen. Geeft naast de oefening het aantal sets en het aantal herhalingen aan (3×10 betekent bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen op elk been). Rust tussen sets 30-60 seconden.
Het lesplan met de aanvallen voor beginners:
- Longeer op zijn plaats (X 3 10)
- Reverse lunge met kniehevel (X 3 10)
- Laterale uitval (X 2 15)
- Lunge voorwaarts en achterwaarts (X 2 10)
- Diagonale uitval (X 3 10)
Het lesplan met de lunges voor gewichtsverlies:
- Pulserende uitval op 1-2-3 (X 3 12)
- Aanval + sumo squat (X 3 12)
- De aanval door te springen (X 3 10)
- De uitval met een twist (X 3 10)
- Diagonale uitval (X 3 12)
- Plyometrische lunges / sprong (X 3 10)
Het lesplan met de lunges met zwaar gewicht voor spiergroei:
- Klassieke uitval (X 3 10)
- Longeer op zijn plaats (X 3 10)
- Achteruitvallen (X 3 10)
- Bulgaarse uitval (X 3 10)
Het lesplan met de aanvallen voor de bilspieren:
- Klassieke uitval (X 3 15)
- Diagonale uitval (X 3 12)
- Achteruitvallen (X 3 15)
- Bulgaarse uitval (X 3 15)
- Lopende lunges (X 3 20)
Het lesplan met de lunges voor de benen:
- Longeer met kniehevel (X 3 10)
- Pulserende uitval op 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonale uitval (X 3 12)
- Lunges in een cirkel (X 3 8)
- Plyometrische lunges / sprong (X 3 10)
- Reverse lunge met gegoten benen (X 3 10)
Handige video's over het uitvoeren van oefeningen
Als je meer informatie over de aanvallen wilt weten, raden we je aan om de volgende korte video over de juiste techniek van deze oefening te bekijken:
1. De techniek van klassieke aanvallen
2. Lunges: hoe de billen te gebruiken
3. Aanvallen: juiste techniek en variaties op lunges
4. Yaroslav Brin: aanvallen en technieken van de
Zie ook:
- Pull-UPS: hoe je vanaf nul leert inhalen
- Pushups: hoe push-ups te doen met nul
Om spieren, benen en billen te versterken en te versterken