Inhoud
De side lunge is een effectieve oefening voor benen en billen, die kan worden uitgevoerd met dumbbells of zonder apparatuur. Het kan een van de varianten van de klassieke aanvallen worden genoemd, maar met bepaalde eigenaardigheden. In dit artikel zullen we het hebben over de voordelen en werkzaamheid van side lunges, de kenmerken van de technieken en variaties van side lunges met verschillende apparatuur.
Side lunge: techniek en bijzonderheden van
Wat moet je opnemen in het trainingsschema, de side lunge, als er zoveel oefeningen zijn voor benen en billen? Het heeft minstens twee goede redenen. Ten eerste maakt deze oefening efficiënt gebruik van de adductoren en helpt zo verder te werken aan de binnenkant van de dijen (naast de quadriceps en billen).
Ten tweede zorgt de side lunge voor minder belasting van kniegewrichten in vergelijking met de gebruikelijke squats en lunges. Gezien hoe vaak men zich bezighoudt met het probleem van knieën, is het ook een belangrijk argument voor het opnemen van de zijwaartse lunges in het trainingsplan.
De techniek van laterale lunges
1. Uitgangshouding: voeten bij elkaar, schouders tegen elkaar, rug recht, buik opgetrokken, zicht voor hem. Plaats de handen in deze positie om het evenwicht te bewaren tijdens de oefening. Knieën zijn zacht, ontspannen.
2. Maak bij het uitademen een grote stap met je rechtervoet opzij. Zet je voet helemaal op de grond en verplaats het lichaamsgewicht op het rechter (steun) been. Een beetje door het lichaam te kantelen en het bekken naar achteren te bewegen, neem een diepe squat zodat de dij bijna parallel aan de vloer is.
3. Linkerbeen op dit punt is een directe rechte lijn, de knie aangespannen. Om dit te doen, moet de stap opzij breed genoeg zijn. Hoe verder je het been duwt tijdens de aanval, hoe beter de bilspieren en spieren van de binnenkant van het bovenbeen worden benut.
4. Druk bij het uitademen krachtig af met de hiel van de grond en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening vervolgens 10-15 keer op hetzelfde been.
Voor gifs bedankt fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Over die opmerking:
- De knie van het steunbeen (die aan de zijkant vastzitten) gaat niet naar voren sok
- De hiel van het steunbeen drukte op het moment van de aanval op de grond
- Rug blijft gedurende de hele fase van de oefening recht (niet voorovergebogen)
- Een stap opzij moet zo breed zijn dat de spieren worden gestrekt
- De squat moet diep genoeg zijn om de gluteale spieren te betrekken
De positie van de handen in de zijuitval kan bij elke lading vrijwel niet worden beïnvloed. Kies een comfortabele houding waarin u zich prettig voelt om uw evenwicht te bewaren:
- handen aan de zijkanten
- armen gestrekt voor hem
- handen gevouwen voor de borst in het kasteel
- handen achter het hoofd
Wanneer je de zijwaartse uitval onder de knie hebt met een leeggewicht (zonder inventaris)kunt u beginnen met het gebruik van extra gewichten om de belasting te vergroten:
Grote fouten bij het uitvoeren van laterale lunges:
- De knie van het steunbeen komt sok naar voren
- Hiel van steunbeen van de vloer
- Achterover leunen ze naar voren of zakken
- De lendenen hebben een sterke doorbuiging
- Zijstap met aamplitude
- De ondiepe squat wordt uitgevoerd
Onjuiste positie van het lichaam in de zijuitval:
Zoals je kunt zien, de afbeelding op de achterkant buigt, kijk naar beneden, hiel van de vloer, de knie gaat over de lijn van de sok. De uitvoering van dergelijke aanvallen gevaarlijk voor de gewrichten en de wervelkolom vrij neefektivno voor het versterken van spieren en gewichtsverlies.
Correcte lichaamshouding bij een zijwaartse uitval:
Waarom zijn side lunges nodig?
In tegenstelling tot standaard voorwaartse en achterwaartse lunges, zijkant lunges Betrek naast de quadriceps ook de spieren van de binnenkant van de dij (adductoren). Daarom is deze oefening zo nuttig om meisjes te vervullen. Bovendien is de zijwaartse uitval een geweldige oefening voor de algehele slankheid van de benen en het wegwerken van de rijbroek, dus zorg ervoor dat u deze opneemt in uw trainingsplan voor benen.
Bij de uitvoering zijn bij zijaanvallen de volgende spieren betrokken:
- Quadriceps
- De gluteus Maximus
- gluteus medius
- De adductoren (adductor)
- Triceps kalf
- Hamstring (indirect)
Zie ook: Aanvallen: waarom hebben we + 20 lunges nodig
10 voordelen van het uitvoeren van laterale lunges
1. Side lunges helpen om te versterken de gluteus Maximus-spierdat bepaalt de vorm van onze billen en gluteus Medius spier, wat een belangrijke stabiliserende spier is voor het heupgewricht.
2. Afgezien daarvan helpt deze oefening om de adductoren te trainen. Dit elimineert de problematische gebieden van de binnenkant van de dij.
3. Side lunges stellen je in staat om de quads vanuit een andere hoek te laten werken en daardoor beter voetsterkte te ontwikkelen.
4. Samen met laterale lunges is het mogelijk om gelijktijdig oefeningen uit te voeren voor de spieren van het bovenlichaam. Dit zal je helpen om meer calorieën te verbranden en het lichaam te versterken (voorbeelden van dergelijke oefeningen worden hieronder weergegeven).
5. Side lunges verbeteren het evenwicht, de stabiliteit en de coördinatie die zowel bij het sporten als in het dagelijks leven van pas zullen komen.
6. Deze oefening ontwikkelt functionele kracht, evenals een groot aantal spieren van het onderlichaam.
7. Lunges kunnen worden uitgevoerd zonder extra apparatuur of met halters, een lange halter, gewichten en andere hulpapparatuur.
8. Side lunges hebben een minder traumatische belasting van kniegewrichten vergeleken met de klassieke squats en lunges.
9. Deze oefening is geschikt voor zowel de beginnende als de gevorderde student. Door het gewicht van de gewichten is de belasting eenvoudig verstelbaar.
10. Bovendien is side lunges vanuit het oogpunt van apparatuur een vrij gemakkelijke oefening. Zeker als je ze vergelijkt met squats of lunges vooruit en achteruit, die veel technische nuances hebben.
Video's met drie opties van de laterale stoten voor verschillende trainingsniveaus:
Side lunges: 10 verschillende aanpassingen
Side lunges lijken op het eerste gezicht misschien een heel triviale oefening, maar het is altijd mogelijk om dingen aan te passen of te compliceren met extra inventaris. Meestal worden side lunges uitgevoerd met dumbbells, maar je kunt deze oefening gecompliceerder maken door gebruik te maken van de fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Voor gifs bedankt fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieevenals youtube-kanalen: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Side lunge met halters
2. Side lunge + hef je handen op met dumbbells voor armspieren
3. Side lunge met twee dumbbells
4. Side lunge + dumbbell bench press op de schouders
5. Lateraal uitval op zijn plaats met een gewicht of een halter
6. Laterale uitval met schommel met kettlebell of halter
7. Glijdende zijwaartse uitval
8. Zijlong + druk op kettlebell
9. Laterale plyometrische uitval
10. Side lunge met fitnessband
Fitnessgom: de meest bruikbare woninginventaris
De kant van het uitvoeringsplan valt uit
Voor beginners:
- Side lunges geen uitrusting: 12 herhalingen, 3 sets op elk been
Voor degenen die beenspieren willen versterken:
- Side lunges met dumbbells: 10-12 herhalingen, 3 sets op elk been
Voor degenen die de spieren van benen en armen willen versterken:
- Side lunges + bankdrukken op de schouders met dumbbells: 8-10 herhalingen voor 3 sets op elk been
Voor wie wil afvallen:
- Glijdende zijwaartse uitval: 10 herhalingen voor 2 sets op elk been
- Plyometrische laterale uitval: 10 herhalingen voor 2 sets op elk been
Degenen die hun training willen diversifiëren, kunnen verschillende versies van zijaanvallen gebruiken, afhankelijk van het doel en de beschikbaarheid van de inventaris. Maar beginnen met sporten gaat altijd beter met een simpele variant zonder gewichten.
Gedetailleerde trainingsplannen voor benen en andere probleemgebieden:
- Top 50 oefeningen voor billen thuis + een plan
- Top 50 oefeningen voor benen thuis + een plan
- Thuis circuittraining om af te vallen
Om spieren, benen en billen te versterken en te versterken