Tegenwoordig zijn er verschillende theorieën over hoe en waarom deze onaangename pijn tijdens het hardlopen onder de ribben of zelfs in de buikholte verschijnt. De oorzaak kan een slechte bloedtoevoer naar het middenrif zijn, wat leidt tot krampen in de buikspieren. Dientengevolge, een afname van de toevoer van zuurstof naar het diafragma. Het middenrif speelt een cruciale rol bij de ademhaling. Als je rent, bewegen de inwendige organen bij elke stap, net als het middenrif wanneer we in- en uitademen. Hierdoor ontstaat er spanning in het lichaam en kunnen er spasmen ontstaan in het middenrif.
Het kan ook worden veroorzaakt door zenuwen, onjuiste ademhaling, te abrupte start, zwakke buikspieren, een volle maag of onjuiste looptechniek. Hoewel pijn in de zij meestal niet gevaarlijk is, kan het behoorlijk pijnlijk zijn. En dan moeten we de run afmaken.
Hoe pijn aan de zijkant te voorkomen?
Ontbijt 2.0
Als je niet op een lege maag loopt, maar enige tijd na het ontbijt, probeer dan 2-3 uur voor de start iets lichts, weinig vezels en vets te eten. Een uitzondering kan een kleine pre-run snack zijn, zoals een banaan.
Eet iets eiwitrijks als ontbijt, zoals natuurlijke yoghurt, een kleine hoeveelheid havermout. Als je het ontbijt overslaat, drink dan water voordat je gaat hardlopen.
Opwarmen
Verwaarloos je training niet! Je lichaam heeft een goede warming-up nodig om je lichaam en adem voor te bereiden op het hardlopen. Probeer alle spieren van het lichaam op te warmen, "adem" de longen voordat je begint. Er zijn veel video's en artikelen op internet met vooraf uitgevoerde oefeningen die het lezen waard zijn.
We hebben het nu niet over een hapering, omdat het geen invloed heeft op het optreden van pijn in de zijkant. Maar vergeet niet uit te rekken na het hardlopen om je lichaam te kalmeren en spanning te verlichten.
Langzame start
Het is niet nodig om abrupt te beginnen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de snelheid, luisterend naar je lichaam. Probeer te begrijpen wanneer het alleen sneller wil rennen, doe het in geen geval met geweld. Pijn in de zij is een signaal dat je lichaam overbelast is.
Het bovenlichaam is de sleutel
Pijn in de zij wordt het meest gezien bij sporten waarbij het bovenlichaam betrokken is, zoals hardlopen, zwemmen en paardrijden. Goed getrainde kernspieren verminderen draaibewegingen door het hele lichaam, inwendige organen worden actief ondersteund en je hebt minder snel last van krampen. Train alle spieren in je vrije tijd. Als er niet veel tijd is, studeer dan thuis op video of op straat. Een training kan slechts 20-30 minuten van uw tijd in beslag nemen.
En trouwens, sterke spieren verbeteren niet alleen de loopefficiëntie, maar voorkomen ook blessures.
Sterke pers
In één onderzoek werd gevonden dat goed ontwikkelde schuine spieren flankpijn helpen voorkomen. Reserveer minstens 5-10 minuten per dag voor buikspieroefeningen. Deze korte tijd is voldoende om de spieren te versterken en vervolgens scherpe pijn te voorkomen.
Beheers je ademhaling
Bij hogere snelheid heeft je lichaam meer zuurstof nodig, en onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan tot pijn leiden. Ademhalingsritme is cruciaal, dus houd het in de gaten. Probeer te ademen volgens het "2-2" -patroon: adem twee stappen in (de eerste stap is inademing, de tweede is dovdoh) en adem twee keer uit. Er is een leuke bonus aan het volgen van de ademhaling: het is een soort dynamische meditatie!
Dus je hebt je goed voorbereid, opgewarmd, geen stevig ontbijt gehad, gerend, maar... De pijn kwam weer. Wat te doen om haar te sussen?
Inademen!
Een goede ademhaling kan helpen om het middenrif en de ademhalingsspieren te ontspannen. Ga naar een stevige wandeling, adem twee stappen in en adem uit voor de derde en vierde. Diepe buikademhaling is vooral nuttig.
Opzij duwen
Druk tijdens het inademen met uw hand op het pijnlijke gebied en verminder de druk terwijl u uitademt. Herhaal totdat de pijn afneemt. Bewust en diep ademhalen is essentieel voor deze oefening.
Stop en strek je uit
Zet een stap, vertraag en stop. Strek bij elke uitademing naar de zijkanten. Een beetje strekken zal de spanning helpen verlichten.
Bukken
Om je middenrif en buik te ontspannen, hef je je armen boven je hoofd terwijl je inademt en buig je dan naar beneden terwijl je uitademt, waarbij je je armen laat hangen. Adem een paar keer langzaam en diep in en uit.
Ekaterina Romanova Bron: