Als je je zorgen maakt over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten door over te stappen op een vegetarisch dieet, kan het volgende voor je als een verrassing komen. De waarheid is zowel dat de meeste vleeseters te veel eiwitten binnenkrijgen, en dat vegetariërs ook gemakkelijk meer dan voldoende eiwitten kunnen halen uit een plantaardig dieet.
Velen geloven nog steeds dat eiwitten alleen beschikbaar zijn in de vorm van vlees en andere dierlijke producten, en dat we allemaal dood zouden neervallen zonder dierlijke eiwitten! Tenzij je een zwangere vrouw of een bodybuilder bent, zul je waarschijnlijk meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
Dit zijn de beste eiwitbronnen voor vegetariërs:
een . Quinoa en andere volkoren granen
Volle granen zijn een geweldige bron van eiwitten, maar de koning van volle granen in dit opzicht is quinoa. In tegenstelling tot veel vegetarische eiwitbronnen, bevat quinoa alle essentiële aminozuren, waardoor het de all-time "complete eiwit" record is. Slechts één kopje gekookte quinoa bevat 18 gram eiwit en negen gram vezels. Andere volkoren granen, waaronder volkoren brood, bruine rijst, gerst, zijn ook gezonde voedingsmiddelen die eiwitten leveren aan vegetarische en veganistische diëten.
2. Bonen, linzen en andere peulvruchten
Alle peulvruchten – bonen, linzen, erwten, enz. – zijn geweldige bronnen van eiwitten voor zowel vegetariërs als veganisten, dus er is genoeg om uit te kiezen en je kunt het bij één boon houden die je het lekkerst vindt! Zwarte bonen, kidneybonen, Indiase dhal, erwtensoep, soja…
Soja is ook een peulvrucht, maar aangezien soja en zijn derivaten zo'n populaire eiwitbron voor vegetariërs zijn geworden, verdient het een aparte bespreking in de volgende paragraaf.
Het eiwitgehalte in een kopje bonen in blik is ongeveer 13,4 gram. Waarom zou je het moeten eten? Bonen zijn een van de meest voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs. Je vindt bonen in de supermarkt of op de menukaart van bijna elk restaurant.
3 . Tofu en andere sojaproducten
Soja is te vergelijken met een kameleon, je verveelt je nooit! Je hebt misschien al eerder geprobeerd om tofu en sojamelk in je dieet op te nemen, maar hoe zit het met soja-ijs, sojayoghurt, sojanoten en sojakaas? Tempeh is ook een eiwitrijk sojaproduct. Als een toegevoegde bonus zijn veel merken tofu en sojamelk verrijkt met andere voedingsstoffen die vegetariërs en veganisten nodig hebben, zoals calcium, ijzer en vitamine B12. Alleen soja-ijs eten is voldoende om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt.
Eiwitgehalte: Een halve kop tofu bevat 10 gram en een kop sojamelk bevat 7 gram eiwit.
Waarom je soja zou moeten eten: Je kunt wat tofu toevoegen aan elk gerecht dat je kookt, inclusief stoofschotels, sauzen, soepen en salades.
vier. Noten, zaden en notenboter
Alle noten, inclusief pinda's, cashewnoten, amandelen en walnoten, bevatten eiwitten, evenals zaden zoals sesam- en zonnebloempitten. Omdat de meeste noten en zaden bekend staan om hun hoge vetgehalte, wil je ze niet tot je belangrijkste eiwitbron maken. Maar ze zijn ook heerlijk als tussendoortje, bijvoorbeeld na een training of een ongeplande maaltijd. Pindakaas is ook heerlijk, en kinderen zijn natuurlijk dol op pindakaas. Probeer eens sojaolie of cashewboter als je genoeg hebt van pindakaas.
Eiwitgehalte: Twee eetlepels pindakaas bevat ongeveer 8 gram eiwit.
Waarom je het zou moeten eten: Het is handig! Overal en altijd kun je een handvol noten snacken om eiwitten binnen te krijgen.
5 . Seitan, veggie burgers en vleesvervangers
Lees het etiket op je in de winkel gekochte vleesvervangers en vegetarische burgers en je zult zien dat ze behoorlijk veel eiwitten bevatten! De meeste vleesvervangers op de markt zijn gemaakt van soja-eiwit, tarwe-eiwit of een combinatie van beide. Je kunt een paar gegrilde veggieburgers opwarmen en aan je dagelijkse eiwitbehoefte komen. Zelfgemaakte seitan staat ook bekend om zijn vrij hoge eiwitgehalte.
Eiwitgehalte: Een vegetarische patty bevat ongeveer 10 gram eiwit en 100 gram ..