Gezonde vetten voor vegetariërs en veganisten: breng omega-3's en omega-6's in evenwicht in uw dieet

Een van de grootste uitdagingen voor een veganist en vegetariër is het verkrijgen van de juiste balans van gezonde vetten. Door de overvloed aan industriële producten is het gemakkelijk om een ​​tekort te krijgen aan de essentiële vetzuren die in omega-3-vetten worden aangetroffen.

Dit geldt met name voor mensen die in rijke, geïndustrialiseerde landen wonen. Hun dieet zit meestal vol met "slechte vetten". De meeste degeneratieve ziekten worden geassocieerd met de verkeerde soorten en verkeerde hoeveelheden voedingsvetten.

Het eten van gezonde vetten verkleint het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes en vergroot onze kansen op een gezond leven. En het is zo gemakkelijk om omega-3-vetzuren uit ons voedsel te halen.

Omega-3 en omega-6 zijn de twee belangrijkste soorten essentiële vetzuren (EFA's) die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Ze worden niet door ons lichaam geproduceerd en moeten worden verkregen uit voedsel of supplementen. Omega-9-vetten zijn essentieel voor de gezondheid, maar het lichaam kan ze zelf aanmaken.

Vetzuren zijn essentieel voor het functioneren van het zenuwstelsel, het immuunsysteem, de voortplantingsorganen en het cardiovasculaire systeem. Vetzuren zijn betrokken bij de vorming van celmembranen en de opname van voedingsstoffen in cellen. Vetzuren zijn belangrijk voor iedereen, van baby's tot ouderen.

Amerikanen hebben over het algemeen een tekort aan omega-3-vetten. Verrassend genoeg zijn vegetariërs en veganisten bijzonder kwetsbaar voor omega-3-vetzuurtekorten. Het Department of Food Science van de University of Australia heeft aangegeven dat typische alleseters hogere niveaus van omega-3 vetzuren in hun bloed hebben dan vegetariërs.

Een andere studie, uitgevoerd aan het Research Institute of Nutrition in Slowakije, bestudeerde een groep kinderen van 11-15 jaar gedurende 3-4 jaar. 10 kinderen waren lacto-vegetarisch, 15 waren lacto-ovo-vegetarisch en zeven waren strikt veganist. De prestaties van deze groep werden vergeleken met die van een groep van 19 alleseters. Terwijl lacto-ovo-vegetariërs en alleseters dezelfde hoeveelheid omega-3 vetzuren in hun bloed hadden, bleven lacto-vegetariërs achter. De veganistische groep had significant lagere omega-3-spiegels dan de rest.

In Amerika, waar omega-3 vetzuren meestal worden verkregen uit vis en lijnzaadolie, krijgen veel vegetariërs niet de juiste hoeveelheid omega-3 vetzuren in hun dieet. Een onevenredige hoeveelheid omega-6 vetzuren kan zich ophopen in de weefsels van het lichaam, wat volgens de studie kan leiden tot ziekten - hartaanval en beroerte, kanker en artritis.

Andere studies tonen aan dat omega-3-vetzuren ontstekingsreacties kunnen minimaliseren en risicofactoren voor hart- en vaatziekten en kanker kunnen verminderen.

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van zenuwen en een goed zicht. Omega-3 vetzuren zijn sterk geconcentreerd in de hersenen, ze helpen: geheugen, hersenprestaties, stemming, leren, denken, cognitie en hersenontwikkeling bij kinderen.

Omega-3 vetzuren helpen ook bij de behandeling van aandoeningen zoals diabetes, artritis, osteoporose, hoog cholesterolgehalte, hypertensie, astma, brandwonden, huidproblemen, eetstoornissen, hormonale stoornissen en allergieën.

De drie belangrijkste omega-3 vetzuren die we uit voedsel halen, zijn alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur.

Eicosapentaeenzuur wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een goede ontwikkeling en functie van het zenuwstelsel en de hersenen. Ons lichaam moet omega-3 vetzuren omzetten, maar sommige mensen kunnen een probleem hebben met deze omzetting vanwege de eigenaardigheden van hun fysiologie.

Om eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur te krijgen, moeten vegetariërs zich concentreren op groenten, kruisbloemige (kool)groenten, walnoten en spirulina.

Andere vegetarische voedselbronnen leveren alfa-linoleenzuur. Een eetlepel lijnzaadolie per dag is voldoende om de benodigde hoeveelheid alfa-linoleenzuur te leveren. Hennepzaden, pompoenpitten, sesamzaadjes zijn ook goede bronnen van alfa-linoleenzuur. Paranoten, tarwekiemen, tarwekiemolie, sojaolie en koolzaadolie bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden alfa-linoleenzuur.

Het belangrijkste type omega-6 is linolzuur, dat in het lichaam wordt omgezet in gamma-linoleenzuur. Het biedt natuurlijke bescherming tegen de ontwikkeling van ziekten zoals kanker, reumatoïde artritis, eczeem, psoriasis, diabetische neuropathie en PMS.

Hoewel de meeste Amerikanen een onevenredige hoeveelheid omega-6 consumeren, kan het niet worden omgezet in gamma-linoleenzuur vanwege stofwisselingsproblemen die verband houden met diabetes, alcoholgebruik en overmatige transvetzuren in bewerkte voedingsmiddelen, roken, stress en ziekten.

Het elimineren van deze factoren is noodzakelijk om de gezondheid en het welzijn te behouden. Door teunisbloemolie, bernagieolie en zwarte bessenzaadoliecapsules te nemen, kunt u de onderstaande voedingsbronnen van gamma-linoleenzuur aanvullen. Alleen de natuur kan omega-6- en omega-3-vetzuren zo perfect in evenwicht houden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en druivenpitten. Voedselbronnen van omega-6-vetzuren zijn pistachenoten, olijfolie, kastanjeolie en olijven.

Veel van de oliën die we gebruiken om te koken, zijn gemaakt van linolzuur, wat een onbalans in de vetverhouding in ons lichaam veroorzaakt. Om overmatige consumptie van omega-6-vetzuren te voorkomen, moet u uw inname van geraffineerde oliën en bewerkte voedingsmiddelen verminderen en de etiketten lezen.

Omega-9-vetzuren bevatten enkelvoudig onverzadigd oliezuur, dat wil zeggen dat ze een positief effect hebben op het verminderen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, atherosclerose en kanker. 1-2 eetlepels olijfolie per dag is een goede manier om omega-9-vetzuren in je dieet te krijgen.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9-vetzuren zijn: olijven, avocado's en pistachenoten, pinda's, amandelen, sesamzaad, pecannoten en hazelnoten.

Omega-3's en omega-6's zijn betrokken bij een breed scala aan metabolische processen en ze moeten in de juiste balans worden geleverd voor een gezond functioneren van het lichaam. Wanneer omega-3-vetzuren een tekort hebben en omega-6 in overmaat, leidt dit tot ontstekingsziekten. Helaas hebben veel mensen last van chronische ontstekingen door een gebrek aan omega-3 vetzuren en een overvloed aan omega-6 vetzuren. Deze onbalans heeft catastrofale gevolgen op de lange termijn, zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes, beroertes, artritis en auto-immuunziekten.

De juiste verhouding van omega-3 tot omega-6 ligt tussen 1:1 en 1:4. Het typische Amerikaanse dieet kan 10 tot 30 keer meer omega-6 bevatten dan omega-3 vetzuren. Dit komt door de consumptie van rundvlees, varkensvlees en gevogelte, evenals hoge omega-6 meervoudig onverzadigde oliën die vaak worden gebruikt in fastfoodrestaurants en bewerkte voedingsmiddelen.

Om vetzuurtekorten te voorkomen, moeten veganisten voorzichtig zijn om alfa-linoleenzuur uit voedsel of supplementen te halen. Veganistische vrouwen worden aangeraden om 1800-4400 milligram alfa-linoleenzuur per dag in te nemen, en veganistische mannen - 2250-5300 milligram. Vegetarische bronnen van alfa-linoleenzuur: lijnzaadolie, sojaproducten, sojaolie, hennep en koolzaadolie. Dit zijn de meest geconcentreerde bronnen van omega-3 vetzuren.