Handfitness

Krachttrainingsexpert, adviseur van IFORM magazine Julian Felix belooft dat na 28 dagen de rug van je handen elastischer zal zijn, na 6 weken je handen merkbaar mooier, en na 9 weken (of iets meer als je een merkbare onderhuidse vetlaag), bent u wettelijk trots op uw handen.

TIPS VOOR SPORTUITRUSTING

1) Oefenbal

• Een bal van goede kwaliteit is vereist en het is wenselijk dat het oppervlak niet helemaal glad is.

• De bal moet goed opgeblazen zijn, maar niet zo sterk dat je er, liggend met je rug, van af rolt.

• Kies de juiste balmaat:

Diameter = jouw lengte

45 cm = onder 155 cm

55 cm = 155-171 cm

65 cm = 171-186 cm

75 cm = 187-198 cm

2) Halters

Aan het begin van de training is een paar dumbbells van 2 of 3 kg voldoende voor u. Als je sterker wordt, kun je beginnen met trainen met dumbbells van 4 kg. Schaf een set aan waarbij het gewicht van de dumbbells wordt afgesteld met uitneembare schijven.

3) Een stoel met een rugleuning, een muur of vensterbank waar je je aan vast kunt houden.

Trainingsschema voor 1-3 weken 

OEFENINGSADVIES

Het tempo van uitvoering: hand opsteken, langzaam tot drie tellen, verlagen - tot vijf.

Ademhaling tijdens de uitvoering: armen optillen/spannen, altijd uitademen, armen laten zakken/ontspannen – adem in.

STOEL AFDRUKKEN

Voor deze oefening heb je een stabiele stoel nodig. Pak de randen van de stoel vast met gestrekte armen, de handpalmen naar voren gericht. Benen moeten iets uit elkaar staan, knieën 90 graden gebogen. Plaats uw gewicht op uw handen zodat uw billen de zitting niet raken. Laat jezelf zakken en buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd je rug en hoofd recht terwijl je naar beneden gaat. Ga naar beneden en omhoog, buig en strek je armen.

Wat je niet moet doen: zet je schouders naar voren, ontspan je ellebogen tijdens het tillen, buig voorover tijdens het verlagen, kantel je hoofd naar voren.

Welke spieren versterkt deze oefening?: triceps.

UITBREIDING VAN DE HANDEN MET DUMPS BUITEN HET HOOFD (ELLEBOGEN STAAN PARALLEL)

Ga op een gymnastiekbal zitten. Pak een dumbbell met beide handen vast. De achterkant van je hoofd moet in lijn zijn met je wervelkolom. Til de dumbbell boven je hoofd en probeer je ellebogen parallel aan elkaar te houden. Laat vervolgens de dumbbell achter je hoofd zakken, zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.

Wat je niet moet doen: laat de halter te laag zakken, maak een beweging, gebruik alle spieren van de armen. Alleen je triceps zouden moeten werken.

Welke spieren versterkt deze oefening?: triceps.

FRANSE BAL PERS

Ga op een gymnastiekbal liggen, zodat je schouders, nek en nek op de bal liggen. Zet je voeten op de grond met je knieën gebogen. Houd je rug horizontaal op de grond. De buikspieren moeten gespannen zijn. Neem dumbbells in elke hand en til ze op. Laat je armen met dumbbells naar je schouders zakken (je armen moeten langzaam zakken, niet vallen!) En til ze op naar de startpositie. Je zou de beweging van de spier op de achterkant van je schouder moeten voelen.

Wat je niet moet doen: hef je armen op met dumbbells omhoog, strek je ellebogen volledig uit.

Welke spieren versterkt deze oefening?: de binnenkant van de triceps.

Halterverlenging

Plaats een hand op een stoel of oefenbal. Buig naar voren met je rug recht, knieën licht gebogen. Neem een ​​dumbbell in je andere hand. De achterkant van de schouder moet in lijn zijn met de rug, de elleboog is stevig tegen het lichaam gedrukt. Schuif vanuit deze startpositie je onderarm naar beneden en naar achteren.

Wat je niet moet doen: Beweeg met de hele arm naar beneden en naar achteren en draai de hand.

Welke spieren versterkt deze oefening?: hele triceps.

Zorg ervoor dat de dumbbell niet in je hand draait; houd het de hele tijd in dezelfde diagonale positie, anders loopt u het risico uw hand te verwonden.