Fitness voor mooie benen

DUMPS MET DUMPS

Ga met je rug tegen de muur staan ​​en val met één voet naar voren, terwijl het andere been met de hiel tegen de muur en met de teen op de grond moet rusten. Plaats een gymnastiekbal tussen je rug en de muur. Neem dumbbells in elke hand. Ga zitten zodat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen terwijl je de bal met je rug tegen de muur houdt. Keer dan terug naar de startpositie.

Wat je niet moet doen: Leun achterover en strek uw knieën voorbij uw tenen.

Welke spieren versterkt deze oefening?: quads en adductoren van de dij.

ZIT OP ÉÉN BEEN MET EEN SPIL

Zet je voeten bij elkaar. Houd met beide handen een heel lichte halter boven je hoofd. Til een been iets boven de grond, hurk met het andere been met een rechte rug, terwijl je de tegenoverliggende schouder naar het steunbeen draait. Laat de halter zakken tot aan de steunknie. Stijg vervolgens naar de startpositie door uw schouder naar achteren te draaien en tegelijkertijd uw armen met een halter zo hoog mogelijk op te heffen.

Wat je niet moet doen: Bij het hurken teveel naar voren leunen en de nek / achterkant van het hoofd naar achteren trekken.

Welke spieren versterkt deze oefening?: Dijpezen, rugspieren en schuine standen.

STA DE LINK MET DUMBERS

Ga rechtop staan ​​met uw benen iets uit elkaar. Benen moeten recht zijn. Neem dumbbells in elke hand. Trek je buik in. Buig voorover om met halters de vloer te bereiken, waarbij u uw rug recht houdt; er moet spanning in de dijen zijn. De rug en het hoofd tijdens de buiging moeten op dezelfde lijn liggen, de ellebogen moeten ter hoogte van de knieën zijn, de handen mogen de voeten niet een beetje bereiken. Ga naar de startpositie en herhaal de oefening.

Wat je niet moet doen: hef je hoofd op, buig je rug en buig je hele lichaam naar je knieën.

Welke spieren versterkt deze oefening?: Dijpezen, gluteus maximus en onderrugspieren.

VOLLEYBAL LONGEN (LONGEN RECHTS EN LINKS)

Sta met je voeten bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar. Stap met één voet opzij. Verplaats uw lichaamsgewicht naar het been voor u, terwijl u het heupgewricht naar achteren duwt. Keer terug naar de beginpositie. Zet nu een stap naar de andere kant en herhaal de oefening.

Wat je niet moet doen: leun voorover met je hele lichaam, zet je knieën voorbij je tenen.

Welke spieren versterkt deze oefening?: Dijpezen, quadriceps, adductoren en bilspieren.

KRACHTOEFENINGEN: LAGERE ZITTEN

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten zodat uw knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Deze positie moet 15 tellen worden vastgehouden. De heupen moeten parallel zijn aan de armen naar voren gestrekt, wat de moeilijkheid van de oefening zal vergroten. Je kunt deze oefening ook doen met je rug recht tegen een muur en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, alsof je in de vorm van een stoel zit.

Wat je niet moet doen: Strek uw knieën voorbij uw tenen tijdens het hurken.

Welke spieren versterkt deze oefening?: Quads, heuppezen en bilspieren.