De lessen worden nu moeilijker en moeilijker, en dit is hoe het zou moeten zijn. Hier zijn 5 oefeningen om u te helpen uw binnen- en buitenkant van de dijen te versterken. Hierbij is het vooral belangrijk om volgens het juiste schema te trainen, zodat de investering in tijd en energie een optimaal rendement oplevert.
| Een oefening | Aanpak 1 | Aanpak 2 | Aanpak 3 |
| Uitvalstappen | 12 stappen vooruit + 12 stappen achteruit | 12 stappen vooruit + 12 stappen achteruit | 12 stappen vooruit + 12 stappen achteruit |
| Plie hurk met een bal | 15 herhalingen | 15 herhalingen | 15 herhalingen |
| Squats op één been tegen de muur | 15 herhalingen per been | 15 herhalingen per been | 15 herhalingen per been |
| Liggend op uw zijbeen heffen (training van de buitenkant van het bovenbeen) | 15 herhalingen per been | 15 herhalingen per been | 15 herhalingen per been |
| Liggend op uw zijbeen heffen (training van de binnenkant van het bovenbeen) | 15 herhalingen per been | 20 herhalingen per been | 20 herhalingen per been |
OEFENINGSTIPS
Stappen met lunges
Deze oefening vereist wat ruimte omdat je heen en weer moet bewegen. Zet een grote stap voorwaarts met één voet, zoals bij een klassieke uitval. Buig je andere knie en hurk zo diep dat de knie bijna de grond raakt. Breng uw schouders naar achteren en houd uw hoofd recht. Zet maximaal 10-12 stappen vooruit en evenveel terug. Uw armen moeten voor u in een comfortabele positie zijn. Houd ze zo vast dat u gemakkelijker uw evenwicht kunt bewaren, bijvoorbeeld aan de riem.
: laat je knieën op de grond rusten terwijl je hurkt en leun naar voren.
: Quads, dijpezen en adductoren.
Plie hurk met een bal
Spreid uw benen met uw voeten naar buiten gericht. Ga in een plie-positie zitten - alsof u op het punt staat te gaan zitten terwijl u de bal met uw handen voor u uit duwt. Rol vervolgens de bal terug terwijl je naar de startpositie gaat.
: te abrupt stijgen; het is belangrijk om de oefening langzaam en soepel te doen.
: adductoren van de dij- en bilspieren.
Liggend op uw zijbeen heffen (training van de buitenkant van het bovenbeen)
Ga op je zij liggen. Buig een been bij de knie en duw de knie iets naar voren. Hef uw andere been op in een hoek van ongeveer 45 graden en laat het in de oorspronkelijke positie zakken. Probeer tijdens deze oefening uw rug recht te houden. Herhaal vervolgens de oefening terwijl u op de andere kant ligt.
: haast je. Deze oefening moet langzaam worden gedaan, waarbij alle bewegingen worden gecontroleerd.
: Abductoren van de dij- en bilspieren.
Liggend op uw zijbeen heffen (training van de binnenkant van het bovenbeen)
Ga op je linkerzij liggen. Houd je bovenlichaam recht. Buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats deze met uw hele voet op de grond. Leg uw linkerbeen iets voor u zodat de positie van de voet lijkt op lopen. Hef uw linkerbeen op in een hoek van ongeveer 45 graden en laat het zakken. Plaats uw hoofd op uw handen om de spanning in uw nek / nek en ruggengraat te verminderen. Herhaal dan de oefening aan de andere kant.
: laat uw been langzaam zakken; zet hem niet te hoog op.
: adductoren van de dij.
Mooie benen in 9 weken. Deel 1