"De spieren van de pers moeten in een uitputtende modus worden gepompt, minstens 50 of zelfs 100 herhalingen per keer, alleen op deze manier zal draaien je helpen een platte buik te krijgen ..." - deze wijdverbreide mening wordt in de praktijk niet bevestigd . Het resultaat wordt niet bereikt door kwantiteit, maar door kwaliteit: er zijn speciale technieken die het mogelijk maken om training voor de pers echt effectief te maken.
Verhoog de belasting:
Pak een dumbbell (of een barbell "pannenkoek" als je in een fitnessclub traint). Druk ze net boven de buik naar je toe en doe de oefening zoals gewoonlijk. Hoe gewicht kiezen? Het moet zo zijn dat je niet meer dan 20 herhalingen kunt doen als je een beginner bent, en niet meer dan 10-12 - als je al crunches met gewichten hebt geprobeerd. Bijvoorbeeld: twee dumbbells van 1,5 kg – voor een beginner en een schijf van een halter van 2,5 kg voor een ervaren persoon. Bonus: de trainingstijd wordt meerdere keren verkort en de terugkeer gaat naar een nieuw niveau.
Vergroot het bewegingsbereik
Pas de draaitechniek aan. Doe ze niet op een mat, maar op een gymnastiekbal of bank - hierdoor kun je verder gaan dan de 90 graden waar we normaal toe beperkt zijn. Hoe hoger de amplitude, hoe beter: de pers werkt tot het uiterste wanneer de belasting wordt afgewisseld met de maximale rek van de spier. Speciaal getrainde karakters kunnen proberen leg raises aan de bar te hangen.
Pauze toevoegen
Voeg een pauze toe op het strategisch juiste punt van de oefening: de moeilijkste. Train je met dumbbells, dan komt dit punt op het moment dat je terugkeert naar de startpositie, maar met één voorwaarde: de rug mag de steun niet raken. Train je met een toename van de amplitude, dan wacht dit punt op je bij het eindpunt van de romplift. Maar ook met de voorwaarde: je moet het lichaam precies optillen totdat je de druk op de pers voelt, niet meer. Als je je benen durft op te heffen terwijl je aan de stang hangt, stop dan wanneer je gestrekte benen evenwijdig aan de vloer zijn - en dan zonder enige voorwaarden.
Een pauze van 2-3 seconden is voldoende om de buikspieren tot het uiterste te laten werken.
Om je buikspieren te maximaliseren, doe je 3-4 sets van 10-15 herhalingen, waarbij je 2 minuten pauzeert tussen de sets.