Angstig voelen? Adem diep. Opdrachten

Als praktiserend psycholoog zie ik vaak mensen worstelen met angsten. Bovendien geven sommige van mijn vrienden en familieleden toe dat ze vaak angst ervaren. Ja, en ik heb zelf vaak te maken gehad met verontrustende gedachten en gevoelens.

Er is veel informatie over hoe je angst kunt overwinnen en je emoties beter kunt beheersen, maar het kan moeilijk zijn om er zelf achter te komen. Waar te beginnen? Hier zijn enkele basisademhalingsoefeningen die u kunt toepassen zodra u zich angstig begint te voelen. Probeer alle drie de technieken om te zien welke het beste voor u werkt.

Hoe vaker je in een rustige staat traint, hoe beter je deze ervaring kunt gebruiken in situaties die angst oproepen.

Zelfs ademen

Dit is een zeer eenvoudige ademhalingsoefening die overal en altijd kan worden gedaan. Het helpt het centrale zenuwstelsel te kalmeren, wat op zijn beurt de focus verbetert en tekenen van angst en stress vermindert. Deze techniek is vooral handig als je je geïrriteerd en boos voelt, of als je lange tijd niet kunt slapen.

Zo:

1. Adem in door je neus voor een telling van vier.
2. Adem inhouden.
3. Adem uit door je neus, tel ook tot vier.

Als je je woede nauwelijks kunt bedwingen, kun je uitademen door je mond.

Als je gewend bent aan het tellen tot vier, begin dan het aantal tijdens het in- en uitademen te verhogen tot zes en dan tot acht.

Abdominale (diafragmatische) ademhaling

De meesten van ons zijn vergeten hoe goed te ademen. We ademen door de mond: oppervlakkig, ondiep, praktisch zonder het diafragma te gebruiken. Bij zo'n ademhaling is alleen het bovenste deel van de longen betrokken en krijgen we minder zuurstof binnen.

Door diep te ademen verhoog je niet alleen de hoeveelheid ingeademde zuurstof, maar bereid je je ook voor op het beoefenen van concentratie en meditatie.

1. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Als je diep ademhaalt, moet de hand op je buik hoger komen dan de hand op je borst. Dit zorgt ervoor dat het diafragma de longen volledig met lucht vult.

2. Nadat je door je mond hebt uitgeademd, adem je langzaam diep in door je neus voor een telling van vier of vijf en houd je je adem 4-5 seconden vast.

3. Adem langzaam uit door je mond voor een telling van vijf.

4. Herhaal de cyclus nog vier keer (voor in totaal vijf keer diep ademhalen) en probeer dan elke tien seconden één keer adem te halen (dat wil zeggen zes keer per minuut).

Als je deze techniek onder de knie hebt, kun je woorden in de oefening opnemen: adem bijvoorbeeld in bij het woord "ontspanning" en adem uit bij "stress" of "boosheid". Het idee is dat wanneer je inademt, je een soort positieve emotie opneemt, en wanneer je uitademt, een negatieve loslaat.

Ademen met afwisselende neusgaten

Om deze oefening te doen, ademt u in door één neusgat, houdt u uw adem in en ademt u dan uit door de andere in een verhouding van 2:8:4. Eén «aanpak» bestaat uit zes stappen. Begin met drie benaderingen en verhoog geleidelijk hun aantal.

Bij deze ademhaling gebruik je Vishnu mudra (een symbolisch gebaar in het hindoeïsme en boeddhisme): sluit en open de neusgaten met je rechterhand. Druk je wijs- en middelvinger in je handpalm en breng je hand naar je neus. De duim moet bij het rechter neusgat zitten en de pink en ringvinger aan de linkerkant.

Stappen binnen één aanpak:

1. Adem in door het linker neusgat, sluit het rechter met je duim en tel tot vier.
2. Houd je adem in door beide neusgaten te sluiten en tot zestien te tellen.
3. Adem uit door het rechter neusgat, sluit de linker met de ringvinger en pink en tel tot acht.
4. Adem in door het rechterneusgat (links nog gesloten met de ringvinger en pink) en tel tot vier.
5. Houd je adem in door beide neusgaten te sluiten en tot zestien te tellen.
6. Adem uit door het linker neusgat (het rechter is nog steeds gesloten met de duim), tel tot acht.

Alyssa Yo is psycholoog en yogaleraar.