Creatine: waarom de behoefte aan wie te nemen, te profiteren en te schaden, de regels voor toelating

Creatine is een van de meest populaire supplementen in de fitness en verschillende duursporten (evenals vertegenwoordigers van andere sportgebieden, bijvoorbeeld atleten, voetballers, gymnasten enz.). Open deze stof was lang geleden, in de eerste helft van de negentiende eeuw. In de sportwereld brak creatine echter pas in de jaren 90 van de vorige eeuw en won snel de sympathie van atleten.

Dit is niet verwonderlijk, want de creatine werkte (in tegenstelling tot veel andere geadverteerde supplementen) echt. Trainees kregen een snel en positief effect in de vorm van meer spieren en kracht. Hoewel creatine is gemeld als een onschadelijk additief met vrijwel geen bijwerkingen. De sportwereld heeft lang begeerd naar de effectieve, legale en veilige fredderick, zodat het succes van creatine begrijpelijk is. In dit artikel zullen we proberen basisinformatie over creatine te 'doorbreken'.

Algemene informatie over creatine

Creatine is een stikstofhoudend carbonzuur - een natuurlijke stof die een belangrijke rol speelt in de energiestofwisseling in het lichaam. In het lichaam wordt het gesynthetiseerd in de pancreas, lever en nieren uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine en bevat het in de spieren van dieren en mensen. In feite komt de naam zelf van het Griekse woord kreas - "vlees".

Creatine werd in 1832 geopend door de Franse wetenschapper Chevrelet. Het werd later ontdekt creatinine - een stof die in de urine wordt uitgescheiden. Bovendien wisten wetenschappers het verband tussen deze stoffen te begrijpen en het feit dat niet alle creatine wordt omgezet in creatinine, een urine. Daarom blijft een deel van creatine de voeding in het lichaam. Het lijkt erop dat in dergelijke handen de toekomst van creatine als een atletisch voedingssupplement vooraf bepaald is. Echter, effectief voor atleten, werden de opties pas in het midden van de tweede helft van de jaren 90 massaal verkocht.

Welke creatine?

Om de spieren te laten werken en af ​​te nemen, heb je stof ATP nodig (adenosine trifosfaat)wat energie geeft voor deze reducties. Wanneer een ATP-molecuul "werkte", verliest het een van de drie fosfaatgroepen en wordt het ADP (adenosinedifosfaat). Creatine wordt ook gecombineerd met fosfaat in één stof (fosfocreatine), is in staat om het molecuul ADP te 'repareren' en het weer om te zetten in ATP, dat weer energie zal leveren voor werkende spieren.

Het is duidelijk dat hoe meer creatine, hoe meer ATP er in het lichaam aanwezig is, en hoe sterker en sterker zijn spieren. De hoeveelheid creatine die uit gewone voeding kan worden gehaald, is beperkt - hier komen creatinesupplementen van pas. Dagelijkse consumptie van creatine de gemiddelde persoon ongeveer 2 g het is duidelijk dat atleten met een hoge fysieke activiteit deze waarde hoger zijn.

Creatine activeert ook de glycolyse en vermindert de schadelijke effecten die vrijkomen tijdens fysieke activiteit melkzuur, waardoor het spierherstel na een trainingssessie wordt versneld.

De voordelen en effecten van creatine

Hieronder volgt een lijst met de belangrijkste effecten van creatine, die bijna allemaal als bewezen kunnen worden beschouwd

1. Ontwikkeling van spierkracht, en in verschillende vormen: gewone kracht, explosieve krachtuithoudingsvermogen, enz., Door de werking van het mechanisme beschreven in de vorige paragraaf, het herstel van ATP met creatine.
2. De toename van spiermassa door toename van de krachtprestaties, wat leidt tot een groter stimulerend effect op de spieren. Spiermassa (en 'indruk'-uiterlijk van de spieren) kan ook toenemen als gevolg van het vasthouden van water veroorzaakt door creatine, omdat de moleculen zich binden met water. Echter, nadat u ermee bent gestopt, gaat het water weg.
3. Zoals vermeld in de vorige paragraaf, vertraagt ​​creatine de ophoping van melkzuur. Dit zorgt voor een sneller herstel en leidt ook tot de effecten die in de voorgaande twee paragrafen zijn beschreven.
4. Er zijn aanwijzingen dat creatine via verschillende mechanismen, vaak indirect, het gehalte aan anabole hormonen in het lichaam verhoogt: testosteron, groeihormoon, insuline-achtige groeifactor.
5. Ook remt creatine de aanmaak van myostatine, een specifiek peptide dat de groei van spieren remt. Bovendien is creatine bijna de enige blokkering van myostatine, waarvan het effect op de persoon moet worden bewezen (het is vermeldenswaard dat sommige supplementen die als "myostatineblokkers" worden verkocht, meestal niet effectief zijn).
6. De informatie die in de voorgaande paragrafen is gegeven, stelt ons in staat om het effect van creatine te karakteriseren, zoals "Testosteronemale". Een term die soms in sportjournalistiek voorkomt.
7. Volgens rapporten kan de creatinesuppletie gunstige effecten hebben op het cardiovasculaire en zenuwstelsel.
8. Creatine heeft een milde ontstekingsremmende werking (dit aspect vereist nog grondiger onderzoek en bewijs).
9. Nogmaals, vermoedelijk kan de creatine antitumoractiviteit hebben (dit aspect vereist ook nog grondiger onderzoek en bewijs).

Schade, bijwerkingen en contra-indicaties

Het is veilig om te zeggen dat creatine een van de veiligste sportsupplementen is. De frequentie van bijwerkingen is laag en ze zijn meestal omkeerbaar.

1. Waterretentie (bekend als een eng woord "hydratatie") tijdens het gebruik van creatine, en na stopzetting van het omgekeerde proces ("gedehydrateerd"). Deze processen zijn niet gevaarlijk van aard, hun omvang in het lichaam mag de gezondheid niet schaden. We kunnen zeggen dat het vasthouden van water vaak ten onrechte wordt beschouwd als schadelijke bijwerkingen van creatine.
2. Krampen en spasmen worden soms bijwerkingen van creatine genoemd. Maar in de praktijk is hun directe relatie niet overtuigend bewezen.
3. Spijsverteringsproblemen zijn de place to be bij een zeer klein percentage van de creatineconsumenten. Output - adopteer hoogwaardige creatine-bewezen producenten, en gebruik het regime niet met een "oplaadfase" wanneer creatine monohydraat bijzonder veel wordt gebruikt.
4. Soms acne en een slechte huid. Waarschijnlijk niet van de creatine, en verhoogde, door het indirecte effect, de productie van testosteron (wat echt geweldig is voor spiergroei!).
5. U moet voorzichtig zijn met creatinesuppletie bij mensen met een nieraandoening, vooral bij langdurig gebruik zonder pauzes. Hier is het echte gevaar dat creatine niet tot het einde wordt bestudeerd, maar beter veilig.
6. Traditionele contra-indicatie bij vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Ongeacht de mogelijke echte schade, eerder als voorzorgsmaatregel.

De dagelijkse behoefte aan creatine

Natuurlijke creatine in het vlees van gewervelde dieren. Het is in de spieren dat meer dan 90% van de totale creatine in het lichaam aanwezig is. Verschillende soorten vlees (bij voorkeur rood) en vis – natuurlijke bron van creatine. Interessant is dat een zeer hoog gehalte van deze stof in haring 2-2 is. 5 keer meer dan rundvlees.

In zuivelproducten is het creatinegehalte lichtjes – het is er, maar tien keer minder dan vlees. Vreemd genoeg, maar sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook een minimale hoeveelheid van deze 'vlees'-substantie. Bij natuurlijke producten is zowel creatine als sportsupplementen fysiek onmogelijk. Niemand eet 8-10 kg rundvlees per dag.

De dagelijkse behoefte aan creatine, zoals hierboven vermeld, ongeveer 2 g. Dit is de waarde voor de gemiddelde persoon die ongeveer 70 kg weegt. het is duidelijk dat de sporter die meer dan honderd kilo weegt veel meer nodig heeft. Bij vrouwen hebben vanwege fysiologie en lichaam minder creatine nodig dan mannen. Dit doet echter niets af aan het nut van creatinesuppletie bij inspanning.

Met betrekking tot creatine-monohydraat (de meest voorkomende vorm, die in de handel is), wordt de aanbevolen dagelijkse dosis van fabrikanten doorgaans 5 g. Dit is een theelepel, als we het hebben over poedervorm. Hoeveel van deze dosis door het lichaam wordt gemetaboliseerd, is een andere vraag.

Veelgestelde vragen over creatine-antwoorden

1. Krijgt creatine spiermassa?

Ja, het helpt, om de redenen die hierboven al zijn beschreven. Werkt een combinatie van factoren - verhoogde kracht, en als gevolg daarvan de effectiviteit van training, vertraagd water in de spieren, verhoogt de afscheiding van anabole hormonen. Bovendien dient creatine als buffer voor melkzuur, waardoor het herstel na de training wordt versneld.

2. Moet je creatine slikken tijdens het snijden?

Ja, het nemen van creatine tijdens het drogen, omdat het de vetverbranding bevordert, helpt het vermogen te behouden tijdens een koolhydraatarm dieet. De positieve invloed van creatine op de spiermassa vermindert het risico om tijdens het drogen te “vallen”. Velen bewaken de hydratatiespieren tijdens het gebruik van creatine, maar we hoeven hier niet bang voor te zijn. De ophoping van water in de spieren verbetert hun uiterlijk, maakt ze voller en gedetailleerder. Bovendien maakt water de spieren elastischer - dit is een verzekering tegen blessures.

3. Is het waar dat creatine water vasthoudt in het lichaam?

Ja, het is waar, dit is hierboven al uitgelegd. Creatinemoleculen binden water, waardoor een bepaalde hoeveelheid zich ophoopt in de spieren, die enkele dagen na het stoppen met creatine 'versmelten'. Gewoonlijk wordt "waterretentie" in de hoofden van de bewoners geassocieerd met een ongezond, oedemateus uiterlijk van de persoon en wallen onder de ogen. Dus, waterretentie waterretentie strijd. Voor spieren is een matige ophoping van water onder invloed van creatine alleen maar gunstig: de spieren worden sterker en flexibeler, en krijgen bij plotselinge belasting het “veer” -effect. Verbetert het uiterlijk en het spierstelsel.

4. Is het waar dat creatine de nieren beschadigt?

Op dit moment is er geen overtuigend bewijs van een negatieve invloed van creatine op de nieren bij gezonde mensen. Om negatieve gevolgen voor mensen met een nierziekte te voorkomen, kan dit echter niet. Deze vraag vereist nog steeds dat het onderzoek volledig en objectief is (liefst niet op kosten van fabrikanten van sportvoeding). Degenen met nierproblemen kunnen beter geen risico lopen en afzien van creatinesuppletie.

5. Moet ik pauzes nemen na het innemen van creatine?

Onderbreking van de inname van creatine is niet strikt noodzakelijk, maar wel wenselijk om het theoretische risico op bijwerkingen te minimaliseren en de tolerantie voor creatine te behouden. U kunt creatine 1.5-2 maanden innemen en daarna een pauze van 2-4 weken nemen.

6. Moet je creatine gebruiken voor beginners?

Ja, voor beginners is het raadzaam om creatine te nemen, het zal hen helpen om de fysieke normen voor gevorderde atleten te bereiken. Een uitzondering kan worden gemaakt, behalve dat voor de eerste 2-3 maanden van training - de zogenaamde "periode van neurologische ontwikkeling". Beginners op dit moment en groeien zo in bijna elk trainingssysteem en elke kracht. Hoewel de neurologische ontwikkeling niet is gepasseerd, werkt de beginnende lifter nog steeds niet op volle kracht, respectievelijk extra creatine die hij gewoon niet nodig heeft.

7. Moet je creatinemeisjes nemen?

Meisjes kunnen ook creatinesupplementen nemen, net als mannelijke atleten, is er geen fundamenteel verschil in de effecten van creatine op vrouwelijke en mannelijke organismen niet. Door verschillen in lichaamstype (minder spieren) is de behoefte aan creatine bij meisjes lager dan bij mannen. Ook waargenomen wat lagere efficiëntie, als we het maar houden over sportresultaten (misschien is het niet de creatine, en dat meisjes in de hoofdtraining met gewichten nog steeds minder moeilijk zijn). En natuurlijk mag u geen creatine gebruiken tijdens zwangerschap en borstvoeding.

8. Wie heb je nodig om creatine in te nemen?

• Creatine kan en zou atleten moeten maken als de disciplines waarin ze zich bezighouden, op de een of andere manier het element kracht is. Naast pure kracht, powerlifting, powersport en dergelijke, heeft deze soort, die een dynamische 'explosieve' kracht nodig heeft - gewichtheffen, verschillende opvallende vechtsporten, sprinten, sporten (voetbal, hockey, etc.)en uithoudingsvermogen (gewichtheffen, worstelen). Creatine geeft het voordeel dat bij dergelijke relatief korte termijn stroombelastingen optreden.
• Vertegenwoordigers van bodybuilding en fitness die streven naar spiermassa en het uiterlijk van spieren verbeteren. Door het water, dat de creatine vertraagt, lijken de spieren meer “gevuld”.
• Degenen die begrijpen dat onder gewichtsverlies het verminderen van lichaamsvet is, niet het totale lichaamsgewicht, kunt u creatine gebruiken. Creatine helpt om onderhuids vet te verminderen. Maar niet direct, maar indirect, waardoor de training effectiever wordt, wat leidt tot "verbranding" van vet. Het is belangrijk op te merken dat het totale lichaamsgewicht nog steeds kan toenemen door de toename van het vasthouden van spieren en water.
• Degenen die zich houden aan vegetarische diëten (zoals atleten, geen atleten). De vraag naar creatine is nog steeds aanwezig in elk organisme en de afwezigheid van vlees en vis in de voeding om haar hard te bevredigen.
• Je kunt proberen creatinemensen te nemen, die gewoon proberen een goede vitaliteit te behouden en een gezonde levensstijl te leiden. Als er echter geen geschikte fysieke activiteit is, is vertrouwen op een of ander "wauw-effect" niet bijzonder noodzakelijk.

Creatine: hoe te kiezen en te maken?

De meest populaire (en terecht) vorm van creatine is monohydraat. In feite is het creatine met het water, hoewel het een vaste poederachtige substantie is. Het monohydraat kan worden verkocht als poeder en in capsules. Capsules zijn handiger in termen van dosering - meten en roeren is niet nodig.

Het is raadzaam om de monohydraat beproefde merken te kopen en toe te passen. En hier zijn de leiders al vele jaren hetzelfde - dit is de Ultimate Nutrition, Dymatize en Optimum Nutrition. Zou geen goedkope creatine moeten zijn, Verpakt in grote verpakkingen - in de praktijk is de effectiviteit van dergelijke producten bijna nul. Natuurlijk moet je zelfs een goede creatine correct gebruiken, wat hieronder zal worden besproken.

1. Ultieme voeding creatine

2. Dymatiseer creatine

3. Optimale voeding creatine

Er zijn maar weinig andere vormen van creatine:

• Krealkalyn. Creatine met alkali, in het wordt beschreven als wonder Supplement op de effectiviteit is veel beter dan monohydraat. In de praktijk niets van dien aard. Loog, dat de vernietiging van creatine in de zure omgeving van de maag zou moeten voorkomen, is niet speciaal dat en is noodzakelijk. Creatine en dus weinig vatbaar voor vernietiging door maagzuur en wordt goed opgenomen in het spijsverteringskanaal.
• Creatine malaat. Ook aangeprezen supplement is creatine met appelzuur is beter oplosbaar in water. Theoretisch is het misschien geen slechte creatine, maar nog normaal bewijs.
• Creatinehydrochloride. Je kunt hetzelfde zeggen als het vorige punt, veel reclame, in de praktijk zijn de beoordelingen tegenstrijdig en zijn voordelen ten opzichte van monohydraat niet overtuigend bewezen.
• Verschillende transportsystemen, creatine, waarin meestal hetzelfde monohydraat wordt gemengd met verschillende hulpstoffen - natuurlijk voorkomende BCAA's en andere aminozuren, suikers, vitamines, etc. In theorie is het mogelijk en niet slecht, maar financieel niet voordelig. Makkelijker om alles apart te kopen en mee te nemen met creatine. Het effect is hetzelfde, maar goedkoper.

Het blijkt dat creatine monohydraat momenteel de meest optimale vorm van creatine is in termen van prijs + kwaliteit + efficiëntie.

Tips voor het nemen van creatine

Creatine kan in twee hoofdschema's worden ingenomen, met een oplaadfase en zonder. De oplaadfase die wordt aanbevolen om te gebruiken wanneer creatine aan populariteit wint als sportsupplement. In deze modus de eerste paar dagen (meestal 5-7 dagen) de atleet gebruikt verschillende enkele doses (4-6) 5 g, daarna een dagelijkse enkele dosis van 3-5 g.

Nu wordt er geen trainingsopstartfase gebruikt en neem dagelijks een dosis van 5 g en alles. Bij een dergelijke ontvangst hoopt creatine zich nog steeds op in het lichaam en het eindresultaat van deze twee acceptatiemethoden is hetzelfde. Met de opstartfase is het resultaat van het gebruik van creatine sneller merkbaar, maar deze methode is duurder vanwege een hoger verbruik van het product. Dus beide methoden werken - hoe de keuze voor de atleet te maken.

Wat is er nog meer belangrijk om te weten?

• De verouderde mythe van de onverenigbaarheid van creatine en cafeïne kan als volledig ontkracht worden beschouwd. Liefhebbers van goede sterke koffie en pre-workoutcomplexen met cafeïne kunnen rustig ademhalen.
• Het is wetenschappelijk bewezen dat de inname van creatine in combinatie met "snelle" koolhydraten de efficiëntie van dit additief verhoogt, waardoor het poedermonohydraat wordt opgelost in druivensap of een ander zoet vruchtensap. De capsules kunnen van hetzelfde sap zijn om het weg te spoelen.
• Werkt goed en de combinatie van creatine + proteïne of aminozuren (inclusief BCAA's). Het idee van een transportsysteem van creatine hierin en ingebouwd - een combinatie van creatine met koolhydraten en eiwitten.
• Er zijn aanwijzingen dat vitamine E de opname en positieve effecten van creatine kan verbeteren. U kunt tocoferolacetaat in capsules kopen en het samen met creatine gebruiken.
• Uit het bovenstaande wordt duidelijk dat het gebruik van creatine in combinatie met sportvoeding (proteïne en gainer, aminozuren en BCAA) niet alleen mogelijk maar ook zeer wenselijk is.

Regels voor creatinesuppletie

Voordat de atleet gaat innemen, moet hij beslissen hoe hij de creatine zal innemen met een oplaadfase of niet. Het is belangrijk om te onthouden dat het resultaat op lange termijn niet zal veranderen. De optimale dagelijkse dosis creatinemonohydraat in poedervorm moet voor de meeste trainingen worden overwogen 5 gram is een theelepel zonder glaasjes. Een oplaaddosis van 5 g wordt 4-6 keer per dag ingenomen.

Mensen met een laag eigen gewicht en het meisje kunnen na 1-2 weken gebruik de dosis creatine terugbrengen tot 3 gram per dag (de meiden “werkende” creatine dosis objectief iets minder dan mannen). Zoals hierboven vermeld, mogen vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoeding geen creatine gebruiken.

NetResident-mensen kunnen in principe creatine gebruiken omdat naast een set spiermassa en kracht bezit het nog steeds een aantal nuttige eigenschappen, Zoals hierboven vermeld. Het ergste dat kan gebeuren, maar het effect zonder sport of enige andere fysieke activiteit zal nauwelijks merkbaar zijn. Degenen die zich bezighouden met zware fysieke arbeid creatine is op dezelfde manier nuttig als atleten.

Het beste moment om creatine in te nemen na een training. Op dit moment verlangen de spieren gewoon naar een nieuw deel van dit supplement. Je kunt creatine tegelijkertijd innemen met de gewichtstoename, eiwitten en aminozuren - dus het wordt alleen maar beter.

Rustdagen van de training, creatine kan op elk moment worden ingenomen.

Moet ik in principe creatine nemen?

Voor creatine kun je zeker ja zeggen. Het werkt echt sportsupplementen, nuttig en volkomen legaal. De atleten kunnen hun resultaten daadwerkelijk verbeteren door creatine te nemen met een absoluut minimum aan bijwerkingen.

Top 10 supplementen voor spiergroei