Crossfit: wat is het, voordelen en nadelen, circuittraining en hoe je je moet voorbereiden

10 jaar geleden in de wereld van fitness was het concept van crossfit nieuw en onbekend, maar nu is de keuze van deze sportrichting voor reguliere trainingen geen verrassing. Bijna alle fitnesscentra hebben trainers in crossfit, regelmatige toernooien, en het internet staat vol met video's met een soort oefeningen die op een "explosieve" manier worden uitgevoerd, en zo opvallend verschillen van de bewegingen van het gebruikelijke arsenaal van bodybuilders en lifters.

Crossfit heeft voor zichzelf een enorm leger aan trouwe fans opgebouwd, echter negativiteit en kritiek (gerechtvaardigd en niet) ontbreken ook. In dit artikel wordt een poging gedaan om het concept van crossfit te ‘sorteren’ voor degenen die geïnteresseerd zijn in dit onderwerp en dit systeem voor jezelf overweegt als een mogelijke richting in training.

Zie ook:

• Top 20 beste herensneakers voor fitness
• Top 20 beste damesschoenen voor fitness

Algemene informatie over crossfit

Crossfit (CrosFit) - een systeem van oefeningen en tegelijkertijd een sport, een techniek die werd ontwikkeld door Greg Glassman. Hij richtte samen met zijn vrouw en mede-oprichter Lauren Genii het gelijknamige bedrijf op, dat de rechten op het merk CrossFit bezit. Crossfit is behoorlijk eclectisch in termen van een reeks oefeningen. Naast puur crossfitters-innovaties, omvatten elementen van intensieve training, powerlifting, gewichtheffen, training en kettlebell.

Het doel van het systeem is de uitgebreide ontwikkeling van de spieren door het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen. Bovendien wordt aangenomen dat de kracht een of twee herhalingen is in een beperkte reeks oefeningen, zoals de veiligheidstroepen, en "functioneel" - die de atleet kan oefenen in verschillende situaties en gedurende een langere periode. Crossfit ontwikkelt ook vele andere nuttige fysieke eigenschappen - coördinatie, behendigheid, flexibiliteit, uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem (dit laatste gaat echter gepaard met veel kritiek op crossfit).

Deze discipline is meer typerend voor collectivisme, in tegenstelling tot die van individualistische sporten zoals gewichtheffen, powerlifting, bodybuilding. Workouts in crossfit worden vaak in paren of in groepen gehouden, wat extra motivatie geeft om het resultaat te verbeteren.

Het is belangrijk op te merken dat de crossfit-beweging zeer commercieel is, door licenties en certificering, training, enz. De basis van moderne fitness is echter ook Commerce, is over het algemeen een teken van moderne massasport, dus crossfit is in dit opzicht niet uniek .

De voordelen van crossfit

Voordat we verder gaan met de beschrijving van de kenmerken van crossfit-training, laten we eerst definiëren wat de belangrijkste positieve effecten van crossfit zijn:

1. De ontwikkeling van wilskwaliteiten en toewijding van de atleet, omdat de oefeningen in crossfit een hoge intensiteit hebben. Om het programma tot een einde te brengen, moet de atleet trainen en aanzienlijk ongemak overwinnen.
2. Trainen in crossfit is erg afwisselend en laat je meedoen aan de sport voor elk lichaamstype - mesomorf, endomorf en ectomorf. Terwijl in de meeste disciplines de machtsafhankelijkheid van genetische gegevens erg groot is en vaak de belangrijkste factor is die het succes bepaalt (bodybuilding, bodybuilding, gewichtheffen).
3. Vanwege de verscheidenheid aan oefeningen is het niet rigide om zich te houden aan een bepaalde inventaris en trainingslocatie: thuis trainen, in de sportschool en buitensportveld.
4. Fysieke ontwikkeling blijkt erg veelzijdig te zijn, zoals hierboven al vermeld. Om dezelfde reden zullen noch in kracht, noch in aerobe oefeningen geen maximale resultaten kunnen bereiken. Maar het is niet correct om aan te nemen dat het ontbreken van crossfit, en het specifieke kenmerk ervan.
5. Door het hoge calorieverbruik tijdens de training helpt crossfit je verliest snel gewicht en wint een slank figuur.
6. Crossfit als geheel laat een persoon kennismaken met de gezonde levensstijl en wordt gedwongen om schadelijke gewoonten op te geven, zoals alcoholmisbruik, roken, enz.
7. Het systeem van collectieve training verbetert de sociale aanpassing, breidt het bereik van communicatietrainingen uit en voegt motivatie toe om het doel te bereiken.
8. Crossfit introduceert tegelijkertijd het omgaan met andere, aanverwante sporten: fitness, gewichtheffen, sprintlopen, gewichtheffen, sport etc. mogelijk is de Russische kettlebell zo diep geworteld in het Westen, grotendeels door crossfit en is de vorm iets veranderd maar de essentie blijft hetzelfde.

Het helpt om de crossfit te ontwikkelen

Crossfit Athletic heeft de volgende kwaliteiten ontwikkeld:

• Spierkracht, en onder de kracht verwijst hier naar twee versies: dynamische "ruk" -kracht (in de plyometrie en gewichthefoefeningen) en "Uithoudingsvermogen" (oefeningen met gewichten, enz.). Kracht in zijn hoogste manifestatie, zoals bij powerlifting, crossfit niet ontwikkelt.
• Matig (zeer matig!) Crossfit verhoogt het spiervolume: dit effect is merkbaar bij beginners als ze verbeteren in de sport, maar een dergelijke spiergroei als bij bodybuilding bij crossfitters wordt natuurlijk niet waargenomen.
• Uithoudingsvermogen en algemene gezondheid van de spieren.
• Het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem (dit aspect geeft de meeste kritiek vanwege aannames over het gevaar van dergelijke belastingen, zoals bij crossfit, voor het hart).
• De snelheid in de race, en inderdaad in de bewegingen, en de behendigheid, precisie, coördinatie van het werk van verschillende spiergroepen onderling.
• Crossfit kan atleten psychologisch voorbereiden op teamsporten - een deel van de training vindt plaats in samenwerking met andere trainees in de groep.

Schade en contra-indicaties van crossfit

De bekendste en meest voorkomende klacht over de crossfit - draag effect op de harttraining in deze procedure. Veel beroemde atleten zijn crossfit matig cool (dus, is bijvoorbeeld categorisch tegen crossfit bekende populaire sporter Sergey Badyuk). Aangenomen wordt dat het myocardium dergelijke training niet kan weerstaan ​​en crossfitters een zeer hoog risico op een hartaanval hebben. Daarom zijn mensen met bepaalde hartproblemen crossfit gecontra-indiceerd.

Crossfit wordt vaak bekritiseerd vanwege de kans op blessures, maar met de juiste benadering en naleving van de oefentechniek zou geen probleem moeten zijn. Hoewel het risico op letsel natuurlijk altijd groter is bij zware belasting. En in het geval dat de training gepaard gaat met de slogan "werk naar mislukking, neem de pijn, maar herhaal" (wat eigenlijk crossfit dicteert), is het heel gemakkelijk om de controle te verliezen en de juiste techniek te vergeten.

Een andere traditionele aanklacht tegen crossfit - een hoog risico op het ontwikkelen van een specifieke en nogal onaangename ziekte rabdomioliza. Bij deze ziekte treedt schade op aan de skeletspier die leidt tot nierproblemen, tot acuut nierfalen. Ik vraag me af wat de merkeigenaren dit risico niet ontkennen en behandelen met een soort “zwarte” humor. Voor zover het vanuit professioneel oogpunt correct is, moeilijk te zeggen. 'Ja, crossfit kan je doden, - zegt de maker van crossfit Glassman. - Ik was altijd zo eerlijk ".

Geschikt voor training in crossfit

Crossfit veelzijdig en geschikt voor bijna alle mensen die geen gezondheidsproblemen hebben (vooral cardiovasculair systeem). Crossfit kan mannen en vrouwen, bejaarden en tieners betrekken bij speciaal op maat gemaakte programma's.

In de VS, Canada en enkele andere westerse landen wordt crossfit gebruikt bij de voorbereiding van enkele paramilitaire speciale eenheden, brandweerlieden en politieagenten. Het militaire koper werd blijkbaar aangetrokken door de veelzijdigheid van de voorbereiding van crossfitters. Sommige elementen van crossfit (opnieuw, in de Verenigde Staten en Canada) zijn opgenomen in het curriculum voor lichamelijke opvoeding van universiteiten en hogescholen (evenals enkele oefeningen van het Arsenaal van powerlifters en bodybuilders).

Lees meer over TABATA: de “thuis” versie van crossfit

Crossfit voor gewichtsverlies

Trainen in crossfit is erg intens, de pauze tussen de oefeningen is minimaal of afwezig, terwijl een aanzienlijk deel van de training aërobe oefening is. Dit leidt ertoe dat tijdens het trainen van crossfit een groot aantal calorieën wordt verbrand. Het lichaam van de atleet wordt mager, verminderd percentage lichaamsvet.

Crossfit training dus gecombineerd met de juiste voeding is zeer effectief om overtollig gewicht kwijt te raken en vet te verbranden. Er zijn trainingsprogramma's die speciaal zijn ontworpen om te focussen op gewichtsverlies.

Is het mogelijk om crossfit-beginners te doen

Het is mogelijk, mits de juiste selectie van oefeningen en een geleidelijke, gelijkmatige toename van het volume en de complexiteit van de training. Beginners moeten hun lessen beginnen met relatief eenvoudige oefeningen, geen misbruik maken van hun brede scala aan sportuitrusting en bewegingen in crossfit zijn gewoon enorm en beginnen alles tegelijk te doen is gewoon onmogelijk sporten, het effect zal nul zijn. Geleidelijke toename van de belasting en dezelfde gefaseerde ontwikkeling van de nieuwe technologie-oefening - de sleutel tot succesvolle vooruitgang in crossfit voor een beginner.

De selectie van oefeningen voor het eerste trainingsprogramma moet voldoen aan de fysieke vorm van de nieuwkomer - het heeft geen zin om in het programma een set van vijftien pull-UPS op te nemen, als de persoon niet in staat is om nooit in te halen. En natuurlijk moet een training beginnen onder begeleiding van een gekwalificeerde coach.

Trainen voor de crossfit

Workouts in de crossfit “circulaire”, dwz achtereenvolgens verschillende oefeningen uitgevoerd zonder pauze of met minimale pauzes ertussen. De training bestaat meestal uit meerdere “cirkels”.

Welke oefeningen omvat crossfit

• Opwarmoefeningen. Training is ook een zeer belangrijke fase in de discipline en andere gerelateerde sporten. U moet de skeletspieren, pezen en het centrale zenuwstelsel voorbereiden, wat vooral belangrijk is bij crossfit, cardiovasculair systeem voor de komende training. Gebruikt om op te warmen hardlopen, strekken, individuele gewrichten opwarmen, schokbewegingen met kleine gewichten (bijvoorbeeld een blanco toets), enz.
• Train voornamelijk aëroob van aard, met een klein element van uithoudingsvermogen (metabolisch): sprinten, roeien op de loopband, touwtjespringen. Het doel is primair om het uithoudingsvermogen van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen te ontwikkelen.
• Oefeningen met het gewicht van zijn eigen lichaam, behendigheid ontwikkelen, coördinatie (en zelfs het vermogen om zijn lichaam te "bezitten"), evenals de dynamische kracht te "rukken". Conventioneel kan deze groep oefeningen "gymnastiek" worden genoemd. Dit bevat verschillende soorten pull-ups (op de bar, ringen), krestianskie "burpees", push-ups (op de vloer, op staven, enz.), springen op een kist, touwklimmen, verschillende oefeningen op de stang (bladvoeten, "stopcontact"), hurken op één been ("pistool") en andere soortgelijke opdrachten.
• Verschillende oefeningen met gewichten - barbell, dumbbells, medicine balls, sandbaai, een voorhamer en kettlebells (de kettlebell crossfit heeft het handvat veranderd). Hier ligt de nadruk op kracht en niet op het maximum, in zijn "pure" vorm, en nogmaals, dynamische snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Pas bekende oefeningen toe uit het Arsenaal van lifters en bodybuilders: verschillende soorten squats, bankdrukken, deadlift. Dat is precies de manier van uitvoeren van deze bewegingen in crossfit is heel anders - ze zijn gemaakt met minder gewicht in de "jerk" -stijl. Het bevat ook verschillende variaties op het thema Olympisch gewichtheffen: schokken, trillingen, het nemen van de balk op de borst enz. Daarnaast zijn er ook meerdere oefeningen met gewichten, kantelen van zware banden, hefkussens, 'boerenwandeling'.

De basisprincipes van trainen in crossfit

De crossfit-methodologie is vrij complex, het komt voort uit de eigenaardigheden van de discipline, die elementen van verschillende multidirectionele sporten bevat. Het blijkt dat in zo'n complex theoretisch deel van het systeem van certificering en licenties, gebruikelijk bij crossfit, gerechtvaardigd is. Ongeschoold, niet opgeleid, kan de coach schade toebrengen aan de gezondheid van studenten, goed opgebouwde trainingen.

Het is mogelijk om de volgende principes van training in crossfit toe te wijzen:

1. Het principe van de geleidelijke intrede in het gebied van zware lasten: uithoudingsvermogen en de verschillende uitingen van kracht hebben tijd nodig voor hun ontwikkeling. Elementaire logica dicteert dat een toename van de trainingsbelasting soepel moet verlopen.
2. Het principe van continuïteit: welke sportkwaliteit ook niet wordt getraind, er moet voldoende lang continu aan worden gewerkt. Alleen dan zal een resultaat zich “fixeren” op een bepaald “minimum” niveau. Train die kracht, dat uithoudingsvermogen, korte periodes met lange pauzes ertussen, is contraproductief - alle vooruitgang die is gemaakt om tijdens deze pauze op te lossen en het werk zal vanaf het begin moeten beginnen.
3. Het principe van diversiteit: de specialiteit van crossfit is het afwijzen van specialisatie, tijdens de training worden verschillende oefeningen uitgevoerd. Op verschillende spiergroepen en verschillende sportvaardigheden ontwikkelen. Dit idee is natuurlijk onmogelijk om tot het absurde te brengen, om te veel te doen - het is bijna hetzelfde als niets doen.
4. Het principe van het afwisselen van het volume en de intensiteit van ladingen: er moet variabiliteit zijn in de opbouw van het trainingsproces. Perioden met een te grote belasting en een lagere intensiteit moeten worden vervangen door minder omvangrijke en intensere lessen, en vice versa.
5. Het principe van "belasting gelijk aan herstel": voor meer sportresultaten en herstelperiode is na de training niet minder belangrijk dan de training zelf. Overcompensatie van de spieren treedt op tijdens herstel. Crossfit trainen kan niet zo vaak als drie keer per week.

Hoe u zich kunt voorbereiden op de trainingen in crossfit

Dus je hebt besloten om crossfit te doen. Waar begin je eigenlijk?

• Tip 1: laat je medisch onderzoeken, zorg ervoor dat je geen contra-indicaties hebt om crossfit te doen. Het belangrijkste ding - de gezondheid van het cardiovasculaire systeem, crossfitter deze "risicozone". Dit punt wordt meestal verwaarloosd, maar we raden ten zeerste aan om een ​​arts te bezoeken, zelfs als u dat heeft "Nooit ziek geweest, en ik ben helemaal gezond".
• Tip 2: Stem mentaal af. Voor crossfit met zijn strakke cirkeltraining, die vaak fysiek ongemak moet overwinnen, is het een uiterst belangrijke motivatie. Vraag jezelf af of je crossfit nodig hebt? Omdat afvallen en in vorm komen op een zachtere manier kan zijn.
• Tip 3: Crossfit is een vrij complex trainingssysteem. Zoek een gekwalificeerde coach om niet geblesseerd te raken. Bezoek een proefles voordat je lid wordt van de groep. Kan navragen bij de coach zoals hij heeft ervaren in crossfit.
• Tip 4: Bereid je lichaam voor. Als je ver van sport bent of een lange pauze in de klas hebt gehad, kun je je thuis voorbereiden op crossfit. Hieronder staan ​​oefeningen waarmee u zich kunt aanpassen aan intensieve training.

Oefeningen ter voorbereiding op de crossfit voor beginners

We bieden je een selectie van oefeningen om uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen ter voorbereiding op crossfit. Deze oefeningen voor beginners helpen je om je spieren en cardiovasculaire systeem voor te bereiden op zware belasting. Elk van deze oefeningen kan moeilijker zijn als u de snelheid, het aantal herhalingen of het gewicht van halters verhoogt. Zorg ervoor dat u de training uitvoert voordat u gaat trainen.

Voer consequent oefeningen uit met een bepaald aantal herhalingen. Je kunt deze reeks oefeningen 2-3 rondes herhalen als je het uithoudingsvermogen hebt. Je kunt het aantal herhalingen altijd verhogen of verlagen vanwege hun gevoel.

1. Springen met fokkende handen en voeten: 30 herhalingen

2. Push-UPS op knieën: 10 herhalingen

3. Squat (met dumbbells of niet): 30 herhalingen

4. Raak de schouders in de plank aan: 15 herhalingen (aan elke kant)

5. deadlifts: 15 herhalingen

6. Hardlopen met zahlest onderbeen: 25 herhalingen (elke kant)

7. Lunges (met of zonder dumbbells): 20 herhalingen (elke kant)

8. Bank naar schouder: 20 herhalingen

9. Burpee (gemakkelijkere optie): 15 herhalingen

Oefeningen ter voorbereiding op de geavanceerde crossfit

Voer consequent oefeningen uit met een bepaald aantal herhalingen. Je kunt deze reeks oefeningen 2-3 rondes herhalen als je het uithoudingsvermogen hebt. Je kunt het aantal herhalingen altijd verhogen of verlagen vanwege hun gevoel.

1. Springen met het opheffen van de benen met halters: 30 herhalingen

2. Push-ups: 15-20 herhalingen

3. Squats met sprongen uit: 25 herhalingen

4. Duw dumbbells in de helling25 herhalingen

5. Burpee zonder push-ups: 15 herhalingen

6. Walking lunges (met of zonder dumbbells): 20 herhalingen aan elke kant

7. Bankdrukken op de borst: 30 herhalingen

8. Hardlopen met hoge knielift: 25 herhalingen aan elke kant

9. Een knieplank omhoog trekken: 15 herhalingen aan elke kant

Wat is er nog meer belangrijk om te weten over crossfit

Bij de vorming van de trainingen in crossfit moet u, indien mogelijk, voorkomen dat de spanning op dezelfde spiergroep binnen een enkele ronde terugkeert (of in ieder geval hun plaatsvervanger). Anders zal de melkzuurspiergroep van “zakislenna” niet doorgaan naar de volgende oefening en cirkels. Om gemakkelijker aan dit principe te voldoen als u de oefeningen afwisselt volgens hun richting:

• duwt en drukt
• verschillende trekbewegingen
• oefeningen voor de beenspieren - verschillende squats en lunges
• aërobe en cardio-oefeningen - rennen, springen

Soorten training in crossfit

Trainingsprogramma's in crossfit er is een grote variatie en het is niet mogelijk om alle opties in één artikel te omschrijven. Het is echter mogelijk om drie hoofdgroepen van de trainingsprogramma's te onderscheiden, die conceptueel verschillen:

1. Trainen voor snelheid

Bij deze oefening moet u een bepaald aantal herhalingen en ronden op hoge snelheid uitvoeren. Bijvoorbeeld, in één ronde omvat: 20 push-ups, 15 zaprygivayem op de stoeprand, 30 drukken op de staaf 30 schommels met de kettlebells. Gegeven de taak om 8 van deze cirkels uit te voeren. Het is uw taak om het opgegeven aantal ronden zo snel mogelijk te maken.

Het resultaat van zo'n oefening is niet de tijd of. Dit type training in crossfit wordt ook wel AFAP (as snel mogelijk).

2. Trainen op het aantal rondes

In deze oefening moet je zoveel mogelijk cirkels maken in de toegewezen tijd. Er wordt bijvoorbeeld 20 minuten getraind. Een cirkel omvat: 20 squats die springen met de naschokken van de 20 gewichten, 20 medicijnballen omhoog gooien, 10 push-ups. Het is jouw taak om in de toegewezen 20 minuten zoveel mogelijk van zulke rondes te maken.

Het resultaat van deze oefening is het aantal cirkels. Dit type training in crossfit wordt ook wel AMRAP genoemd (zoveel mogelijk rondes).

3. Op tijd trainen

Bij dit type wordt de training opgesplitst in intervallen van werk en rust. Bijvoorbeeld: 45 seconden werk, 15 seconden rust, voer dan de volgende oefening uit. Of 1 minuut werk, 1 minuut rust. De grootte van de intervallen van werk en rust wordt gekozen afhankelijk van de trainingsintensiteit en het trainingsniveau van de groep.

Bij deze oefening moet u zoveel mogelijk herhalingen in een beperkte tijd uitvoeren. Je hebt bijvoorbeeld 30 seconden nodig om het maximale aantal burpees te doen. Ten eerste kunnen het 4-5 herhalingen zijn, maar door het verhogen van het uithoudingsvermogen zal de waarde voor een bepaalde tijdsperiode toenemen.

Tips voor crossfit-beginners

1. Volg het regime. De resultaten niet alleen in crossfit, maar ook in sport in het algemeen, naast training en voeding, zijn afhankelijk van de manier van leven in het algemeen. Het is absoluut noodzakelijk om "deel te nemen" aan schadelijke gewoonten zoals roken, nachtelijke gebeurtenissen niet te misbruiken met veel alcohol, enz. Slaapbehoefte - chronisch slaapgebrek vermindert de afscheiding van testosteron.
2. Houd een trainingsdagboekwaarin u aan lichaamsbeweging kunt doen, aantal herhalingen, gevoel voor en na het sporten, enz. Weeg uzelf regelmatig en voer antropometrische basismetingen uit: een leerling wiens sporen niet zonder interesse zijn, kan de verandering van zijn fysieke conditie volgen.
3. Bij het opstellen van het trainingsprogramma bij het starten met crossfit, moet u rekening houden met de eerdere sportbiografie (of de afwezigheid ervan). Het is logisch om aan te nemen dat de kracht van de “zwakke plek” aërobe oefening kan zijn, en de langeafstandsloper krachttraining (vooral het bovenlichaam). Dit zijn de "zwakke punten" die moeten worden aangehaald in de eerste trainingsperiode.
4. nooit we mogen de warming-up en veiligheid niet verwaarlozen opleiding. Veel mensen raakten gewond doordat ze kleine dingen verwaarloosden.
5. Een aantal oefeningen - met name in het arsenaal van gewichtheffen (snatch and clean and jerk) is technisch gezien behoorlijk complex. U hoeft geen tijd te investeren in het leren van de juiste techniek.
6. Vooruitgang verrassend snel in de eerste paar weken van de training, zal na verloop van tijd vertragen, evenals de "neurologische ontwikkeling". Dit aspect van de training is nodig om te begrijpen en mentaal voorbereid te zijn.
7. Power crossfitter kan enigszins afwijken van het dieet van de veiligheidstroepen. Eet goed (meer hierover hieronder).
8. Leer hoe om lichamelijk ongemak te doorstaan tijdens het sporten. Door het ongemak te vermijden, zult u uw voortgang aanzienlijk vertragen (uiteraard is alles wat u nodig heeft om de maat te weten).
9. In de warme tijd van het jaar, vergeet dan niet om in de frisse lucht te trainen. Dit zorgt voor afwisseling in de training en een "gemaks" mentaliteit.
10. beginners zou niet betrokken moeten raken bij "Amateur". Luister naar de aanbevelingen van ervaren instructeurs die regelmatig de literatuur in crossfit lezen, methoden vergelijken en analyseren.

Dieet bij crossfit

Workouts in crossfit kenmerken zich door een hoog energieverbruik gedurende een relatief korte tijd. Van een specifiek onderdeel van crossfitters een beetje anders dan de voeding bij bodybuilding.

Aangenomen wordt dat de kracht van crossfitter verdeeld in proteïnen-vetten-koolhydraten zou moeten variëren in hoeveelheid geleverd in de lichaamscalorieën met de volgende percentages:

• Eiwitten - 30%;
• Koolhydraten - 40%;
• Enkelvoudig onverzadigde vetten - 30%.

Naast de hoofdmaaltijden gedurende de dag, is het in relatie tot training aan te raden om het volgende dieet te volgen:

• Vereist voor twee maaltijden vóór uw training: de eerste 2-4 uur, de tweede 1-2 uur vóór de training. De tweede "hap" is gemakkelijker, voornamelijk door "snelle" koolhydraten, die de glycogeenvoorraden aanvullen onmiddellijk voorafgaand aan de training. Crossfit doen 's ochtends op een lege maag is dat niet.
• "De ultieme" energieke maaltijden: direct na een training kunt u een portie sportvoeding (wei-eiwit of gainer) nemen, waardoor het verlies van lichaamsvloeistoffen wordt hersteld en de glycogeenvoorraden worden hersteld; na een paar uur na de training om strakker te eten.

Veel beoefenaars van deze sport zijn voorstanders van het zogenaamde paleodiet: de essentie ervan is om te eten als oude mensen in het paleolithische tijdperk, dat wil zeggen het eten van vlees, vis, verse groenten en fruit, noten. Dienovereenkomstig worden verschillende zuivelproducten en voedsel met een hoog gehalte aan zout en suiker uitgesloten, evenals de culinaire "lekkernijen" - vlees, vet gefrituurd voedsel, enz. Er wordt aangenomen dat paleodiet "natuurlijk" is en optimaal voor mensen. Welke benadering meer gerechtvaardigd is, is moeilijk te zeggen, de atleet zal de principes van het voor hem meest geschikte dieet moeten bepalen.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint

De meest voorkomende fouten bij het trainen voor crossfit

1. Beginners proberen alles tegelijk te bereiken, zonder rekening te houden met de natuurlijke wetten van de fysiologie en de methodologie van training. Dit is duidelijk onrealistisch - de vooruitgang in de sport gaat geleidelijk.
2. Het verlangen in het najagen van het formele aantal herhalingen (en formele tijd) reken mezelf als slecht uitgevoerde herhaling - Neposedy in squats, boer zonder uitspringende gedeeltelijke herhalingen in de pull-UPS, enz.
3. Negeren van blessures bij het nastreven van sportresultaten. Als de blessure is opgetreden - u moet gezond worden en herstellen, training met volledige kracht in deze omstandigheden is onaanvaardbaar.
4. Het opnieuw in evenwicht brengen van de training om de oefeningen zo te behagen, met een eerlijke veronachtzaming van wat niet is of slecht afloopt.
5. Het volledige gebrek aan speling gedurende een zeer lange tijd - is een recept voor overtraining en hart- en vaatziekten.

Wat wordt er nog meer aanbevolen om te lezen voor crossfit:

• Alles over de burpee-oefening: de belangrijkste oefening van crossfitter
• Alles over push-ups en push-ups voor alle niveaus
• Alles over pull-UPS: hoe u kunt leren inhalen