Top 6 beste tricepsoefeningen voor meisjes thuis en in de hal

De triceps is de triceps-spier, die zich op de rug van de handen bevindt en verantwoordelijk is voor hun extensie. Visuele uitstraling en slimheid van de handen wordt grotendeels bepaald door de triceps, dus zonder inspanning kan deze spier niet. Bied je 6 beste oefeningen met dumbbells voor triceps voor meisjes die je thuis en in de sportschool kunt uitvoeren.

Voor push-ups, pull-ups, diverse stands en oefeningen voor de borst zijn sterke triceps nodig. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat het uitzakken met de binnenkant van de arm waar de triceps naar beneden gaat, zelfs vanuit esthetisch oogpunt. Tricepsmeisjes kunnen thuis en in de sportschool worden getraind, en voor de kwaliteit van zijn lading is het voldoende om alleen een halter te hebben.

De trainingsregels van de triceps voor meisjes

Veel meisjes vermijden oefeningen op triceps, bang om handen te schudden of om het volume te vergroten. Ik haast me om u gerust te stellen, als u armoefeningen doet met een laag gewicht (5 kg), zal er geen “opbouw” van de spieren plaatsvinden. En met meer gewicht over elke merkbare toename van spiermassa is het niet - hoog zul je de spieren in de kleine tonus veroorzaken en de handen beter zichtbaar maken. Maar waarom doet het meisje oefeningen op de triceps?

Waarom moeten meisjes altijd de triceps pompen:

  • Door triceps te schudden, versterk je de spieren op de rug van de handen en raak je lelijke verslapping en verslapping kwijt.
  • Triceps die bij de meeste oefeningen voor de borst betrokken zijn, dus zonder sterke spieren van de triceps zul je geen vooruitgang kunnen boeken bij de oefeningen op zijn borst.
  • Sterke triceps zijn nodig om push-ups, pull-ups, pilaren en de meeste statische oefeningen in de riem uit te voeren.
  • Sterke triceps zijn ook nodig voor de kwaliteit van veel asana's in yoga, als je van plan bent je in deze richting te ontwikkelen.

Dus, wat zijn de basisregels die je nodig hebt om meisjes te kennen om te trainen, want triceps was efficiënt, effectief en nuttig?

Welk gewicht van dumbbells om triceps te trainen:

  • Voor spiergroei: het maximale gewicht van dumbbells zodat je 10-12 herhalingen kunt doen tot het mislukken met de juiste techniek (voor meisjes meestal tot 8-10 kg)
  • Voor een gemakkelijke tonus en vetverbranding: genoeg gewicht om je de last te laten voelen, maar het kan 15-20 herhalingen doen (voor meisjes meestal tot 4-5 kg)
  • Voor beginners: dumbbells 1-2 kg, met een geleidelijk gewichtstoename

Dan een dag om oefeningen voor triceps te trainen:

  • Klassieke versie: combineer oefeningen voor de triceps met de oefeningen voor borstspieren. Oefeningen voor de borst omvatten het samenknijpen van het gewicht, maar voor deze functie in de spieren van de armen zijn de triceps. Daarom is hij direct betrokken bij het trainen van de borstspieren. Begin uw training met oefeningen voor de borstspieren en ga dan verder met oefeningen voor de triceps.
  • Alternatieve optie: combineer oefeningen triceps oefeningen biceps. Biceps en triceps zijn spierantagonisten, dus veel mensen beschouwen hun gewrichtstraining als de meest effectieve manier om de spieren te versterken. Sommige meisjes kiezen voor deze optie omdat het handig is om twee spiergroepen (biceps en triceps) op één dag te trainen. Voor degenen die 3-4 keer per week intervaltraining doen, op dezelfde dag, en je kunt oefeningen toevoegen aan de Delta.

Kant-en-klare krachttraining met halters:

Triceps-training van 12 minuten - Dumbbell-triceps-training - Triceps-oefeningen thuis Triceps-training

8 van de regels van triceps-oefeningen voor meisjes:

  1. Meestal zijn de meisjes genoeg om triceps te trainen een keer per week. Maar als je 5-6 keer per week aan krachttraining doet en graag aan je armspieren wilt werken, kun je twee keer per week triceps trainen.
  2. Als je niet geblesseerd wilt raken en de training voor een lange tijd wilt uitstellen, voer dan een warming-up warming-up uit voordat je de oefeningen voor de triceps gaat doen. Vergeet na het afronden van oefeningen voor de triceps niet om de spieren te strekken, dit zal de training effectiever maken. Voor extra warming-up direct voorafgaand aan het uitvoeren van specifieke oefeningen, kunt u deze oefening zonder halters benaderen (of met heel weinig gewicht). Bekijk ons ​​aanbod aan warming-up oefeningen en een selectie aan rekoefeningen.
  3. We bieden zes oefeningen voor triceps, maar niet noodzakelijk om ze allemaal op één dag te implementeren. Voor een volledige training van de triceps is het voldoende om 3-4 oefeningen op verschillende manieren te doen (bijvoorbeeld twee isolerende oefeningen en een of twee mnogosloinykh). U kunt deze oefeningen afwisselen of periodiek een reeks oefeningen in uw les wijzigen. Onthoud echter dat op verschillende locaties van het lichaam de triceps op verschillende manieren wordt geladen, dus het is het beste om je niet op dezelfde oefeningen te concentreren.
  4. Als u wilt afvallen, vergeet dan niet om een ​​tekort aan calorieën te eten. Wil je spieren opbouwen, eet dan met een calorieoverschot en eet voldoende eiwitten (2-2. 5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht). Lees ook over voeding.
  5. Als je wilt afvallen, voer dan minstens twee keer per week cardiotraining uit om extra calorieën te verbranden en de stofwisseling te stimuleren.
  6. Onthoud dat om effectieve resultaten te bereiken, het belangrijk is om het hele lichaam te trainen, niet alleen de individuele probleemgebieden. Als je een meer gedetailleerd plan voor krachttraining nodig hebt, bekijk dan ons artikel: krachttraining voor vrouwen: oefening + plan.
  7. De volgende oefeningen zijn geschikt voor toepassing thuis en in de sportschool. Het gemak van trainen in de sportschool is de verscheidenheid aan dumbbells, zodat u in de toekomst gemakkelijk het optimale gewicht en de toenemende belasting kunt vinden. Maar om de triceps thuis te trainen zonder in te leveren op resultaat. De eerste keer dat u de triceps thuis traint, kunt u zelfs plastic flessen gebruiken in plaats van halters.
  8. Het is belangrijk om te begrijpen dat uw spieren geleidelijk aan de belasting zullen wennen, dus het is wenselijk om na verloop van tijd het gewicht van halters te verhogen. Om thuis te oefenen is het handig om een ​​opvouwbare halter te kopen waarmee je het gewicht kunt aanpassen.

Isolatieoefeningen voor triceps met halters

De meeste oefeningen voor triceps met halters - geïsoleerd, ze nemen niet deel aan andere spiergroepen. Daarom moet u bij het sporten het gevoel hebben dat de belasting op de triceps ligt. Als dit niet het geval is, gebruikt u mogelijk te weinig gewicht of zijn er fouten in de techniek. Houd er rekening mee dat tijdens oefeningen voor triceps met halters uw schouder (bovenarm tot elleboog) blijft stationair. Alleen de onderarm bewegen. Beheers dit punt tijdens de les. Doe de oefeningen soepel, zonder schokken.

Hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd:

Elk van deze oefeningen kan eerst met één hand worden uitgevoerd en dan met de andere, en met twee handen tegelijk. Met de eerste optie kunt u de oefening vaardiger uitvoeren, omdat u slechts één hand hoeft te bedienen (de vrije hand kan het bovenste deel van de andere hand vasthouden om deze stil te houden). De tweede optie is ingewikkelder, maar economisch gezien qua tijd goedkoper.

Bedankt voor de gifs youtube kanaal Live Fit Girl.

1. Bankdrukken halter vanwege het hoofd

Halterbankdrukken vanwege het hoofd - een van de meest effectieve oefeningen voor triceps met halters. Sta rechtop met de handen op schouderbreedte, rug recht. Pak de dumbbells achter je hoofd, ellebogen starend naar het plafond. Til bij het uitademen de halters recht omhoog, het deel van de arm boven de elleboog blijft stationair. Houd een paar seconden vast en laat de halters achter je hoofd zakken.

Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd, dit helpt om het overbrengen van de belasting van de triceps naar de rug te voorkomen. Halterbankdrukken doordat het hoofd in zittende positie meer isolerend is, en halterbankdrukken in staande positie om de rugspieren gedeeltelijk te activeren.

2. Strek de armen terug in de helling

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes en kantel uw rug, zodat u niet slap en niet rond uw ruggengraat loopt. Neem een ​​dumbbell in de hand, buig je ellebogen onder de dumbbells op borsthoogte. Strek bij het uitademen de armen bij de elleboog en laat de bovenarm stilstaan. Armen zijn parallel aan het lichaam. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

3. Franse pers met halters

Ga op de bank, fitball of vloer liggen. Pak de dumbbells recht vast, handen strekken zich verticaal omhoog op schouderbreedte. Bij het uitademen laat je je armen zakken tot aan de schouder en vormde de onderarm een ​​rechte hoek. Houd een paar seconden vast en breng de armen terug naar de beginpositie. De schouders blijven tijdens de oefening stilstaan.

Mnogocwetnye-oefeningen voor triceps

Naast isolatieoefeningen voor triceps bevelen mnogocwetnye-oefeningen op de triceps aan. Ten eerste omvatten ze het werk van een groter aantal spieren en dwingen ze uw lichaam om effectiever te werken. Ten tweede zorgen ze voor een functionele belasting.

Hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd:

1. Push-UPS met een smalle handformulering

Als je op een dag borst en triceps traint, dan zijn de push-ups meestal al onderdeel van de training op de borst. In dit geval kunt u afwisselen: één benadering klassieke push-UPS, één benadering push-UPS met een smalle formulering van de handen op de triceps.

Kenmerk van push-UPS met een focus op triceps is het volgende. Ten eerste veronderstelt dit een smalle formulering van de handen, en hoe dichter je de palm van je hand bij elkaar houdt, hoe sterker de triceps zullen belasten. Ten tweede, als u UPS voor de triceps duwt, zijn de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam en gaan ze terug, niet opzij. Dergelijke push-ups zijn meestal moeilijker, dus u kunt oefenen om ze op zijn knieën te laten lopen.

Alles over push-ups en hoe te presteren

Of hier zo'n variant, de zogenaamde driehoekige push-UPS:

2. Omgekeerde push-UPS vanaf bank

Omgekeerde push-ups zijn echter eenvoudigere oefeningen dan push-ups, maar ze vereisen ook sterke spieren van de triceps. Omgekeerde push-ups worden vaak vanaf de bank uitgevoerd, maar als u wilt, kunt u ze vanaf de vloer uitvoeren. Om deze oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw benen strekken en niet op de knieën buigen.

Alles over omgekeerde push-ups vanaf de bank

3. De extensie van de hand in de riem

Deze oefening kan worden uitgevoerd in plaats van isolatieoefeningen, “de extensie van de handen in de helling”. Wat is het voordeel van de oefening "Handverlenging in de riem"? Ten eerste werkt deze oefening de spieren van de buik en rug verder. Ten tweede helpt de onstabiele situatie in de riem om meer spieren van het boven- en onderlichaam te gebruiken, zodat de lichaamstraining veel effectiever zal zijn. Ten derde verhoogt zo'n goede oefening de hartslag, wat handig is om calorieën te verbranden.

Ga in de plankpositie staan, met de handen op de grond en niet op de handpalmen en halters. Iets bredere benen voor een stabielere houding. Buig je elleboog, trek de halter naar je borst, houd hem een ​​fractie van een seconde vast en beweeg de halter naar achteren totdat de arm volledig gestrekt is. Met verlenging van de armschouder (het deel van de hand boven de elleboog) blijft vast. Houd deze positie een paar seconden vast en buig dan je arm bij de elleboog. Keer dan terug naar de plankpositie. Houd er rekening mee dat tijdens het sporten de rug recht blijft, het lichaam statisch is, het bekken glad is (gaat niet omhoog of omlaag).

Versies van de trainingen voor de triceps

We bieden je verschillende oefeningen voor de triceps aan. U kunt een van de opties kiezen om tussen alle drie de opties te wisselen of uw eigen trainingsplan voor de triceps maken. Als je met lichte gewichten aan vetverlies werkt (of gewoon geen zware halters hoeft te houden), kun je 15-20 herhalingen per hand uitvoeren.

Option 1

Option 2

Option 3

In het artikel staan ​​de meest elementaire oefeningen voor triceps voor meisjes die je thuis of in de sportschool kunt uitvoeren. Vergeet dit kleine maar belangrijke niet vanuit het oogpunt van esthetiek en krachtspieren.

Zie ook: Beste oefeningen met halters thuis.

Voor tonus en spiergroei, armen en borst Met halters, krachttraining

Laat een reactie achter