De gemakkelijkste manier om overtollig gewicht kwijt te raken, is voedsel met een calorietekort. Maar u moet uw tarief kennen en het zelf berekenen is niet altijd gemakkelijk.
Wij bieden u online rekenmachines om calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten te berekenen waarmee u in enkele klikken uw tarief KBZHU kunt achterhalen. U moet uw gewicht, lengte, leeftijd, snelheid van fysieke activiteit, het percentage van het tekort / overschot invoeren en u krijgt de uiteindelijke waarde van calorieën en kant-en-klare waarden van PFC (eiwitten, koolhydraten en vetten), en u wilt volgen .
Calorietoeslag: online calculator
Om het calorieverbruik te berekenen, moet u de volgende informatie kennen:
- Gewicht (in kg)
- Hoogte (in cm)
- Leeftijd
- De activiteitscoëfficiënt
- Het percentage tekort of overschot
Na het invoeren van waarden krijgt u het volgende:
- Calorietoeslag voor gewichtsverlies (calorietekort)
- Inname van calorieën om het gewicht te ondersteunen
- Inname van calorieën om aan te komen (een calorieoverschot)
Hoe de activiteitscoëfficiënt te bepalen:
- 1,2 - minimale activiteit (gebrek aan lichaamsbeweging, zittend werk, weinig beweging)
- A 1.375 - lichte activiteit (lichte oefeningen of wandelingen, kleine dagelijkse activiteit gedurende de dag)
- 1,46 - gemiddelde activiteit (4-5 keer per week trainen, goede activiteit voor de dag)
- 1,55 - activiteit boven het gemiddelde (een intensieve training 5-6 keer per week, goede activiteit voor de dag)
- Van 1.64 - verhoogde activiteit (dagelijkse trainingen, hoge activiteit overdag)
- 1,72 - hoge activiteit (dagelijkse ultra-intensieve training en een hoge dagelijkse activiteit)
- A 1.9 - zeer hoge activiteit (meestal hebben we het over atleten in een periode van competitieve activiteit)
Houd bij het bepalen van de activiteit rekening met meer lichaamsbeweging en totale dagelijkse activiteit (werk, verkeer gedurende de dag, andere activiteit). Als u bijvoorbeeld 3 keer per week 60 minuten aan een gemiddeld tempo traint, maar het grootste deel van de dag daadwerkelijk zittend doorbrengt, kies dan voor minimale activiteit. Als het op verschillende dagen anders is, kiezen we de geschatte gemiddelde activiteit per dag in de weekperiode.
Hoe het percentage tekort of overschot te bepalen:
- Standaard raden we aan om 20% te nemen.
- Als je het proces van gewichtsverlies of gewichtstoename niet wilt versnellen, kies dan 10-15%.
- Als de BMI (de body mass index) groter is dan 30, kunnen we het tekort van 25-30% nemen (na normalisatie van het gewicht, het tekort terugbrengen tot 20%).
Houd er rekening mee dat de calorieëncalculator voor mannen en vrouwen verschillen. Velden gemarkeerd met een asterisk zijn verplicht. Calorietoeslag wordt onmiddellijk berekend voor gewichtsverlies (calorietekort) om aan te komen (een calorieoverschot), om gewicht te behouden / behouden. U kiest de waarde afhankelijk van uw doelen.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
Inname van calorieën berekend door de Harris-Benedict-vergelijking, wordt erkend als de meest nauwkeurige tot nu toe. Lees meer over hoe de waarden van deze formule zijn, zie het artikel over CALORIEËN TELLEN.
Norma PFC :: online rekenmachine
Na het berekenen van de calorieën moet u de BDIM berekenen. Om te bepalen welke hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet bij je calorie-inname hoort, moet je eerst de procentuele verdeling van de PFC weten.
De standaard en aanbevolen optie BDIM:
- Eiwit: 30%
- Vetten: 30%
- Koolhydraten: 40%
PFC 30/30/40 is de klassieke versie van de PFC-distributie, die wordt aanbevolen als u niet traint of traint voor algemeen gewichtsverlies en lichaamstoon (thuis, in groepslessen of in de sportschool met lage gewichten).
Andere distributiemogelijkheden BDIM kan het beste worden gebruikt als u al verstand heeft van de opbouw van de carrosserie of, na overleg met de coach.
PFC-optie voor het beoefenen van sporten en werken op het terrein:
- Eiwitten: 40%
- Vetten: 20-25%
- Koolhydraten: 35-40%
PFC-optie voor het beoefenen van sporten en veel werken:
- Eiwit: 30-40%
- Vetten: 20-25%
- Koolhydraten: 40-50%
Let op, de tafel u voert alleen een percentage van eiwitten en koolhydraten in, vetten worden automatisch berekend op basis van het totale aantal van de drie indicatoren BDIM = 100%. U moet ook uw dagelijkse inname van calorieën invoeren (de standaardwaarde is 1600 kcal).
We raden je ook aan om onze andere artikelen over voeding te lezen:
- Calorieën tellen: waar begin je met details?
- Alles over koolhydraten: eenvoudige en complexe koolhydraten om af te vallen
- Juiste voeding: de meest complete gids voor de overgang naar PP
- 5 belangrijke mythes voor het tellen van calorieën
mooi