Top 10 voedingsmiddelen met veel calcium

Calcium is een belangrijk element voor de normale werking van het lichaam. Bij de volwassen mens bevat het vanaf 2 kg calcium, maar het vereist constant onderhoud en aanvulling.

Gemiddeld dagelijks calcium van een persoon in de leeftijd van 18 tot 50 jaar, die niet aan een ernstige ziekte lijdt, ongeveer 1000 mg. Terwijl tieners, kinderen, ouderen en zwangere vrouwen dit element in veel grotere hoeveelheden nodig hebben.

Waarom we calcium nodig hebben:

• versterking van botten, pezen en kraakbeen
• gezonde huid
• sterke nagels en sterk haar
• stabiele werking van het endocriene systeem
• versterking van wanden van bloedvaten, stabilisatie van het hartritme
• versterking van het zenuwstelsel (kalmerende effecten)
• de kracht van zenuwimpulsen om de geheugenfunctie te verbeteren
• versterk de tanden, waardoor het risico op tandbederf wordt verkleind

Top 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium

Overweeg producten met een hoog gehalte aan calcium, die zeker in uw dieet moeten worden opgenomen als u uw tanden, haar, huid, botten, gewrichten, pezen en bloedvaten in uitstekende conditie wilt houden.

1. Kaas en zuivelproducten

Vrijwel alle kaassoorten bevatten veel calcium, maar het hoogste percentage in durum. 100 g kaas Parmezaanse kaas, cheddar, Emmental, Nederlands bevat ongeveer 1,000 mg calcium. Veel minder calcium in zachte kaas: Adygei, feta, Camembert, bevatten ongeveer 500 mg calcium. We moeten niet vergeten dat kaas een voedzaam product is, dus overmatig gebruik veroorzaakt gewichtstoename. Bovendien kan het veel vet of lipoproteïnen bevatten. Als u afvalt, mag u niet meer dan 50 gram vette kaas per dag consumeren.

Een goede kaas is rijk aan vitamine B. B1 herstelt de energie, verhoogt de efficiëntie. B2 is vooral belangrijk voor kinderen, omdat het tekort tot een trage ontwikkeling kan leiden. B12 is betrokken bij het proces van het maken van bloedcellen, die zuurstof vervoeren en energie leveren.

Bevat veel calcium en andere zuivelproducten. In 100 gram melk zit 120 mg calcium en 100 g kwark - 165 g calcium. Melkpoeder bevat 1000 mg calcium per 100 g product en is daarom ook een uitstekende leverancier van dit nuttige sporenelement in het lichaam.

Hoeveel u moet eten: 50 gram Hollandse kaas per dag, 300 gram kwark of 500 gram melk zorgen voor 50% van de dagelijkse calciumwaarde.

2. Sesam

Het ongeraffineerde sesam bevat grote hoeveelheden calcium (1000 mg per 100 g product). Gepelde sesamzaadjes verliezen een aanzienlijk deel van het mineraal (60 mg per 100 g product), maar nog steeds een voedingsmiddel dat rijk is aan calcium. Rauwe sesamzaadjes kunnen worden gekocht op afdelingen met een gezond dieet, het is beter om een ​​bruin of zwart product te nemen. Sesam is een geweldige aanvulling op je ontbijtgranen, maar je kunt het ook toevoegen aan salades en gebak.

Sesamzaadjes bevatten fytosterol, wat het immuunsysteem versterkt, dus de sesamzaadjes zullen nuttig zijn voor kinderen die worden blootgesteld aan een agressieve omgeving. Het is vooral nuttig voor vrouwen, omdat het een positieve invloed heeft op het urogenitale systeem en in het algemeen het libido verbetert. Sesam is belangrijk voor het afvallen omdat het bevat sesamin , een stof die de stofwisseling versnelt en het schadelijke cholesterol in het bloed verlaagt.

Hoe te eten: 30 gram zwarte of bruine sesamzaadjes levert 30% van de dagelijkse calciumwaarde.

3. Sardines

Calcium is niet het vlees van sardines, en in hun botten, daarom wordt het aanbevolen om hoogwaardige sardines in olie of een put te eten om de vis in zijn eigen sap te vermeerderen, dus de botten waren zacht. Sardines in olie zijn erg dik, dus het is niet aan te raden voor mensen die willen afvallen, maar voor de rest is de sardine een belangrijk product met een hoog gehalte aan calcium. 4 middelgrote vissen bevatten ongeveer 200 mg calcium, dat is ongeveer 20% van de dagelijkse waarde. Vul de norm van de dag natuurlijk niet alleen met sardines.

Sardines verzadigd met vitamine B12, en bevatten ook veel nuttige eiwitten en langzame koolhydraten. Dankzij deze combinatie van het lichaam krijgt het product de maximale energie op lange termijn. Dit is handig voor trainingen of inspannend werk, omdat het lange tijd mogelijk zal zijn om de honger te vergeten. Evenals sardines zijn rijk aan omega 3, wat het cardiovasculaire systeem versterkt en de preventie van hartaandoeningen ondersteunt.

Hoeveel u moet eten: 4 sardines per dag zorgen voor 20% van de dagelijkse calciumwaarde.

4. Amandelen

Het is een product met een hoog calciumgehalte: 100 gram verse amandelen, ongeveer 269 mg calcium. Amandelen mogen niet in grote hoeveelheden eten, omdat het in dergelijke hoeveelheden een negatief effect op het lichaam kan hebben. Bovendien is noten een zeer voedzaam product. Amandelen bevatten echter langzame koolhydraten - een klein handvol is genoeg om de energie een uur of langer te laten werken.

Maar een handvol amandelen zal een aanzienlijk deel van niet alleen calcium in het lichaam opvullen. Samen met calcium ondersteunt huid, haar en nagels vitamine a die ook botten versterkt en in grote hoeveelheden in amandelen zit. Ook amandelen bevatten vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, die over het algemeen de efficiëntie verhogen, het uithoudingsvermogen vergroten en veel energie aan het lichaam geven. Amandelen zijn rijk aan kalium, dat de hersenfunctie stimuleert, het zuur-alkalische evenwicht stabiliseert, wat een gunstig effect heeft op het algemene uiterlijk en de gezondheid.

Hoe te eten: 30 gram amandelen per dag levert 10% van de dagelijkse calciumwaarde.

5. Kippeneieren

Kippenei, de dooier is een product dat rijk is aan calcium. In feite heeft het hoogste gehalte aan calcium in zijn schaal, dus sommige mensen raden aan het in een vijzel te stampen en met voedsel te consumeren. Maar we overwegen een meer eetbare optie.

In 100 g eigeel bevat 136 mg calcium. Hij is de meest voedzame eieren (54 kcal), die veel andere nuttige stoffen bevat. Bovendien is de dooier goede vetten, zonder welke het het lichaam niet kan doen. De dooier bevat ook vitamine D die de zon compenseert voor de tekortkomingen in het lichaam zonder hem te schaden. De dooier is zo belangrijk voor mensen die zelden in de zon zijn. Het bevat ook een hoog percentage vitamine K, dat zorgt voor een normale bloedstolling en een goede vertering van eiwitten bevordert.

Eiproteïne bevat echter alle aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Beveel aan om minstens één ei per dag te eten om een ​​belangrijk sporenelement te krijgen.

Hoeveel u moet eten: 4 hele eieren leveren 10% dagelijkse calciumwaarde.

6. Soja

Soja is een product dat rijk is aan calcium. In 100 g gekookte sojabonen zit 100-200 mg calcium, maar het beperkt de mogelijkheden van sojabonen niet. Er zit meer calcium in soja tofu (283 mg / 100 g) en soja-eiwit, perfect voor atleten die aankomen (363 mg). Maar zelfs in pure vorm of in een bord met sojabonen zou 20% van de dagelijkse calciumwaarde zijn, daarom wordt elke dag minstens 200 g aanbevolen. Dit is de recordhouder onder peulvruchten wat betreft calciumgehalte.

De koolhydraten van sojabonen zijn voedsel voor de bifidobacteriën, die op hun beurt het ontstaan ​​van kankercellen voorkomen. Soja is rijk aan vezels (vooral in een schone, minimaal bewerkte vorm) en ook een zeer caloriearm product. Daarom is soja geschikt voor mensen die aankomen en afvallen. Soja wordt aangeduid met “superschuim"- voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende minerale elementen, omdat de soja ook de hoeveelheid magnesium, kalium en fosfor registreert.

Hoeveel te eten: 100 g tofu of 300 g sojabonen per dag leveren 30% van de dagelijkse calciumwaarde.

7. Rabarber

100 g van deze plant bevat 86 mg calcium. Rabarber is een zeer gezond product met een hoog calciumgehalte, dat door velen over het hoofd werd gezien. Net als kool verliest het zijn eigenschappen niet tijdens warmtebehandeling. Het is vooral handig voor kinderen en adolescenten die zich in de groeifase bevinden, hun lichaam heeft grote hoeveelheden calcium nodig. In 100 g rabarber zit slechts 21 kcal en 4.5 g koolhydraten, waardoor het product veilig is voor de figuur, maar ontzettend voedzaam is.

Vitamine K, dat de hersenen activeert, is 25% van de dagelijkse behoefte in 100 g rabarber. Rabarber verbetert ook de geheugenfunctie, heeft de preventie van ziekten Alzheimer. Het bevat veel vitamine A, wat het proces van celdood vertraagt. Dit betekent dat een voldoende hoeveelheid van deze vitamine het verouderingsproces vertraagt. Ook het regelmatig gebruik van vitamine A verkleint de kans op kanker.

Hoeveel u moet eten: 200 gram rabarber levert 15% van de dagelijkse calciumwaarde.

8. Kreeft (kreeft)

Schaaldieren (garnalen, krabben, rivierkreeften) - voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium vanwege hun chitinepantser. Het malse vlees is verzadigd met nuttige sporenelementen en 100 gram kreeft heeft 96 mg calcium (in andere schaaldieren iets minder). Deze weinig calorieën product met weinig koolhydraten maar zeer hoog in eiwitten, daarom wordt het als een dieet beschouwd.

Kreeft is rijk aan verschillende minerale elementen, veel vitamines, waaronder PP, K, E en A. Dit product versterkt de bloedvaten, verlaagt de bloeddruk, bevordert een normale spijsvertering. Hij heeft een goede invloed op het voortplantingssysteem van vrouwen en bevordert de aanmaak van testosteron bij mannen. Chitinekreeft wordt vaak in cosmetica gebruikt om het verouderingsproces te vertragen.

Hoeveel u moet eten: 200 gram kreeft levert 20% van de dagelijkse calciumwaarde.

9. kool (kool)

100 g kool bevat 48 mg calcium, wat veel is gezien de weinig calorieën product. Het calcium wordt tijdens de warmtebehandeling uit de kool gewassen, dus gestoomde, gekookte, gebakken kool is nog steeds een product dat rijk is aan calcium. Het kan in grote hoeveelheden worden gegeten, omdat het alleen langzame koolhydraten en gezonde plantaardige eiwitten bevat.

Kool is een "super". Het is rijk aan kalium en magnesium en bevat tartronovaja zuur dat zelden in gewone voedingsmiddelen wordt aangetroffen: dit zuur voorkomt de omzetting van koolhydraten in vet. In kool zit een zeldzame vitamine U, die nuttig is bij ontstekingen van het maagdarmkanaal. Het is bijvoorbeeld nuttig om te gebruiken bij gastritis en maagzweren, omdat kool de zuurgraad in de maag verlaagt.

Hoeveel u moet eten: 200 gram bloemkool per dag levert 10% van de dagelijkse calciumwaarde.

10. Fign

100 g vijgen hebben 35 mg calcium. Vijgen worden ook beschouwd superschuimomdat het rijk is aan verschillende nuttige componenten, waaronder een product met een hoog calciumgehalte. Het verliest zijn nuttige eigenschappen niet, zelfs niet in gedroogde vorm. In 100 g product zit slechts 54 calorieën, maar 12 gram koolhydraten, waardoor de vijgen een zeer voedzaam, gezond product zijn. Vijgen helpen bij het beginnen met afvallen omdat het een laxerend effect heeft en het lichaam van stilstaande schadelijke componenten uitlogt. Daarom maken de vijgen vaak deel uit van verschillende medicijnen om af te vallen.

Vijgen bevatten ook veel water (83 g) en kalium (190 mg), waardoor het niet minder nuttig is. Net als de rozijnen en walnoten heeft het een positief effect op de hersenen, verbetert het de geheugenfunctie en de algehele gezondheid. Door kalium vermindert het risico op hart-en vaatziekten en bloedvaten, heeft preventie van bloedstolsels.

Hoeveel u moet eten: 5 vijgen leveren 10% van de dagelijkse calciumwaarde.

Zie ook:

• Top 10 voedingsmiddelen met het hoogste zinkgehalte
• Top 10 voedingsmiddelen met veel magnesium
• Top 10 voedingsmiddelen met een hoog jodiumgehalte
• Top 10 voedingsmiddelen met veel vitamine A.