Wat is calcium en waarom hebben we het nodig?
Kinderen wordt vaak geleerd koemelk te drinken en zuivelproducten te eten om groot en sterk op te groeien. Dit wordt verklaard door het feit dat zuivelproducten rijk zijn aan calcium, wat nodig is voor de gezondheid van de botten.
"Elke dag verliezen we calcium via de huid, nagels, haar, zweet, urine en ontlasting", meldt de British National Osteoporose Foundation (NOF). “Daarom is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen uit het voedsel dat we eten. Als we geen calcium krijgen, begint het lichaam het uit onze botten te halen. Als dit te vaak gebeurt, worden de botten zwak en broos.” Symptomen van calciumtekort zijn onder meer koliek in de ledematen, spierspasmen en een slecht humeur. Te veel calcium in het lichaam kan leiden tot een zeldzame aandoening die bekend staat als hypercalciëmie. Symptomen van hypercalciëmie kunnen zijn: overmatige dorst, plassen, zwakte in spieren en botten.
Volgens de NOF hebben vrouwen onder de 50 jaar ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig, en vrouwen ouder dan ongeveer 1200 mg. Calciumtekort komt vooral veel voor bij vrouwen in de menopauze en na de menopauze, dus de aanbevolen hoeveelheid is hoger voor oudere mensen. De NOF merkt op dat de aanbevelingen voor mannen iets anders zijn: tot 70 jaar - 1000 mg en na 71 - 1200 mg.
Kun je calcium krijgen via een plantaardig dieet?
Volgens het Physicians Committee for Responsible Medicine, dat bestaat uit 150 medische professionals, is de gezondste bron van calcium niet melk, maar donkergroen en peulvruchten.
"Broccoli, spruitjes, boerenkool, boerenkool, mosterd, snijbiet en andere groenten bevatten veel goed opneembaar calcium en andere nuttige voedingsstoffen. De uitzondering is spinazie, die veel calcium bevat, maar slecht wordt opgenomen', zeggen de artsen.
Koemelk en andere zuivelproducten bevatten calcium, maar de voordelen van zuivel kunnen opwegen tegen de mogelijke schade. "Zuivelproducten bevatten calcium, maar ze bevatten veel dierlijke eiwitten, suiker, vet, cholesterol, hormonen en willekeurige medicijnen", zeiden de artsen.
Bovendien geloven artsen dat calcium goed vastgehouden wordt in het lichaam bij fysieke inspanning: "Actieve mensen hebben de neiging om calcium vast te houden in de botten, terwijl minder mobiele mensen het verliezen."
Veganistische bronnen van calcium
1. Sojamelk
Sojamelk is een uitstekende bron van calcium. “Het calciumgehalte in zuivelproducten is vergelijkbaar met het calciumgehalte in onze sojadranken, yoghurt en desserts. Daarom zijn onze met calcium verrijkte sojaproducten een goed alternatief voor zuivel”, zegt sojamelkproducent Alpro op zijn website.
2. tofu
Net als sojamelk wordt tofu gemaakt van sojabonen en is het een goede bron van calcium. 200 gram tofu kan ongeveer 861 mg calcium bevatten. Daarnaast bevat tofu een grote hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor sterke botten.
3. Broccoli
Broccoli bevat ook eiwitten, ijzer, magnesium en kalium. Een studie heeft aangetoond dat regelmatige consumptie van gestoomde broccoli het risico op hart- en vaatziekten vermindert door de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam te verlagen.
4. Tempé
Tempeh bevat veel vitamines en mineralen, waaronder eiwitten, ijzer en calcium. Tempeh wordt beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Het is een gefermenteerd product en heeft daarom een hoge opname van voedingsstoffen.
5. Amandel
Amandelen zijn de meest calciumrijke noot. 30 gram amandelen bevatten 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
6. Sinaasappelsap
Sinaasappelsap heeft een hoge concentratie aan calcium. Een glas sinaasappelsap bevat 300 mg calcium per glas.
7. data
Dadels zijn rijk aan antioxidanten, vezels en calcium. Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan ander gedroogd fruit. 10 middelgrote gedroogde vijgen bevatten ongeveer 136 mg calcium.
8. kikkererwten
Een kopje gekookte kikkererwten bevat meer dan 100 mg calcium. Kikkererwten zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen, waaronder kalium, ijzer, magnesium en eiwitten.
9. Papaverzaad
Papaverzaden, zoals chia- en sesamzaad, bevatten veel calcium. 1 eetlepel (9 gram) maanzaad bevat 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een portie sesamzaad bevat 9% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Yana Dotsenko
Bron: