Aanbevelingen voor vegetarische atleten

Er is een mening dat het dieet van vegetarische atleten praktisch niet verschilt van een uitgebalanceerd dieet, met uitzondering van vlees, dat ze opzettelijk hebben geweigerd. Als ze zich eraan houden, voelen sommigen van hen zich geweldig en blijven ze de records verbeteren die ze hebben neergezet, terwijl anderen het op een gegeven moment opgeven en terugkeren naar af. Deskundigen zien de redenen voor dit fenomeen in een gebrek aan informatie. Met andere woorden, niet iedereen weet nog steeds wat de optimale dosering van macronutriënten is die een vegetarische atleet nodig heeft en hoe hij deze kan krijgen.

Sporten en soorten vegetarisme

Wat is vegetarisme? Dit is een hele filosofie, waardoor iedereen zijn verlangens en behoeften aan voedsel kan bevredigen. Tegenwoordig kent de wereld meer dan 15 soorten. Welke is het beste voor de vegetarische atleet? Het blijkt dat alleen hijzelf deze vraag kan beantwoorden.

Uiteindelijk omvat de optimale overgang naar vegetarisme het doorlopen van 5 bijzondere stadia:

• afwijzing van het vlees van warmbloedige dieren;
• weigering van vlees van pluimvee;
• weigering van vis en zeevruchten;
• weigering van eieren;
• weigering van zuivelproducten.

En wie weet bij welke hij wil stoppen. Inderdaad, onder voorbehoud van de aanbevelingen van experts, zal het lichaam zijn eigen lichaam krijgen en de atleet zelf zal zich uitstekend voelen. Bovendien zal hij, indien nodig, spiermassa kunnen blijven opbouwen en nieuwe records kunnen vestigen.

Praktische voedingsrichtlijnen voor vegetarische atleten

Voor geluk en gezondheid heeft een aan sport toegewijd persoon niet zo veel nodig:

• om spierweefsel te herstellen;
• vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• evenals heilzame stoffen zoals zink, calcium en kalium.

U kunt ze alleen volledig krijgen door goed na te denken over het dagelijkse en wekelijkse dieetplan en ervoor te zorgen dat het menu zo gevarieerd mogelijk is. Maar het meest interessante is dat in sommige gevallen niet alleen het tekort aan vitamines en mineralen verschrikkelijk is, maar ook hun teveel. Maar de eerste dingen eerst.

Eiwit

Om spiermassa te kweken, heeft een atleet dagelijks 250-300 g proteïne nodig. Dit cijfer wordt niet door toeval aangegeven, maar wordt genomen in een verhouding van 1,5 - 5 g eiwit per kilogram “droog” lichaamsgewicht. Bovendien moet dit eiwit compleet zijn. Met andere woorden, het bestaat uit 8 essentiële aminozuren: tryptofaan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, fenylalanine.

Veganisten hebben hier vaak moeite mee vanwege de minderwaardigheid van plantaardige eiwitten, die ze gemakkelijk overwinnen vanwege het principe van complementariteit, oftewel complementariteit. Dit is wanneer verschillende soorten plantaardig voedsel tegelijk worden geconsumeerd, die elk een deel van de essentiële aminozuren bevatten. Bekende voorbeelden hiervan zijn een ontbijt met soep en volkorenbrood, rijst en bonen, stoofschotels en maïspap. Het enige nadeel van dit "dieet" is het teveel aan koolhydraten. Natuurlijk heeft de atleet ze ook nodig, maar met mate, anders kun je de opluchting soms vergeten. Maar zelfs hier is het mogelijk om de situatie recht te zetten. Sojaproducten en daarop gebaseerde voedingssupplementen voor sporters lossen het probleem van overtollige koolhydraten op vanwege het nut van soja-eiwit.

Voor lacto-vegetariërs is het makkelijker. Ze kunnen zich bijvoorbeeld vetarme zuivelproducten veroorloven om zichzelf van zoveel mogelijk eiwitten te voorzien. Interessant is dat onder professionele vegetarische bodybuilders magere kwark een van de favoriete gerechten is die ze dagelijks consumeren. Overigens heeft magere melk zich goed bewezen. Velen hebben immers gehoord hoe bekend Sergio Oliva in bodybuilding-kringen zich voorbereidde op de wedstrijd "Mr. Olympia” op brood en melk. En dit ondanks het feit dat hij tegelijkertijd ook op een bouwplaats ploegde. En dat allemaal omdat er in 100 g magere melk tot 3,5 g eiwit en tot 1 g vet zit. Dat laatste is trouwens ook ontzettend belangrijk.

Fats

Wat moet een vegetarische atleet weten over vetten? Dat ze allemaal conventioneel zijn onderverdeeld in drie soorten:

1. 1 Zijn die waarvan de moleculen oververzadigd zijn met waterstof. In dit opzicht vormen ze, wanneer ze in de bloedbaan terechtkomen, stoffen die vervolgens worden afgezet in vetweefsel. Overigens is verzadigd vet een bron van slechte cholesterol. Het duidelijkste voorbeeld van dergelijke vetten is margarine. Desalniettemin worden ze ook aangetroffen in eigeel, zuivelproducten, chocolade, dus het is beter om het gebruik ervan te beperken;
2. 2 - respectievelijk die waarin er niet zo'n hoeveelheid waterstof is, die zou kunnen zijn. Bovendien komen ze meestal in vloeibare toestand het lichaam binnen, daarom worden ze gemakkelijk opgenomen, terwijl ze er een positief effect op hebben en het niveau van slechte cholesterol verlagen. Bronnen van onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën, noten, vis, zaden, olijven, avocado's;
3. 3 - met andere woorden "zeer onverzadigd". Onnodig te zeggen dat ze als ongelooflijk nuttig worden beschouwd. Je kunt je lichaam ermee verrijken door plantaardige oliën, zaden, noten en vis te gebruiken.

Atleten, maar ook mensen die gewoon door middel van lichaamsbeweging willen afvallen, moeten de hoeveelheid verzadigd vet verminderen en deze vervangen door onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Bovendien zal het later niet alleen een goed effect hebben op hun resultaten, maar ook op de algemene gezondheidstoestand, in het bijzonder op het werk van het cardiovasculaire systeem.

koolhydraten

Ze ronden de drie belangrijkste stoffen af ​​die samen een uitgebalanceerd dieet vormen, maar ze zijn niet altijd goed voor het lichaam. Feit is dat een teveel aan koolhydraten door hen wordt afgezet “voor later” in de vorm van onderhuids vet. En dit betekent dat de atleet de felbegeerde buikblokjes voor een zeer lange tijd niet zal zien. Om deze situatie te voorkomen en jezelf van energie te voorzien, kun je voedingsmiddelen eten van plantaardige oorsprong met een lage glycemische index en. We hebben het over boekweit, aardappelen, rijst, donkere bloempasta, volkorenbrood.

Tegelijkertijd is het beter om de hoeveelheid snoep, inclusief fruit, te beperken. Simpelweg omdat je voor het opbouwen van krachtige spiermassa niet meer dan 4 gram suiker per kilogram lichaamsgewicht per dag moet consumeren, idealiter niet eerder dan 9 uur en niet later dan 6 uur. Hoewel je de tijd altijd kunt aanpassen, op basis van de individuele kenmerken van het lichaam en de dagelijkse routine.

U kunt ervoor zorgen dat alles normaal is met de hoeveelheid en kwaliteit van de koolhydraten die het lichaam binnenkomen door de groei van spierweefsel te beheersen. Om dit te doen, moet u voor uzelf de meest nauwkeurige hoeveelheid suikers berekenen die dagelijks wordt geconsumeerd en vervolgens eenvoudig de tailleomtrek meten tijdens inademing en uitademing samen met het volume van de benen, armen en borst. Het is niet nodig om dit elke dag te doen, maar minstens 2-3 keer per week. Het is beter om de verkregen gegevens vast te leggen in het dagboek van trainingsindicatoren om er vervolgens de juiste conclusies uit te trekken.

Met andere woorden, als het verhogen van de hoeveelheid suikers niet tot betere resultaten leidt, kun je met een gerust geweten een bepaald aandeel koolhydraten laten varen ten gunste van eiwitten of gezonde vetten. Toegegeven, daarvoor moet u uw mening over de duur van de training heroverwegen, met uitzondering van "verwerking". Misschien is zij het die de reden is voor de mislukking.

Strijkijzer

Alle medische argumenten voor omnivoor zijn gebaseerd op het ontbreken van de benodigde hoeveelheid ijzer in plantaardig voedsel. Er is een mening dat mensen die vlees weigeren een tekort hebben aan dit sporenelement, en daarom en. Maar in de praktijk blijkt dat niet alles en niet altijd. Het draait allemaal om de soorten ijzer en de houding van het organisme er zelf tegenover.

Er is ijzer heem en niet-heem… De eerste zit in vlees en vis, de tweede in plantaardige producten. Bovendien worden beide typen door het lichaam opgenomen, echter met verschillende intensiteiten. De opname van non-heemijzer is afhankelijk van de hoeveelheid van dit sporenelement in het lichaam. Als er te weinig van is, stroomt het sneller, en als er al te veel is, stroomt het langzamer. Bovendien is de mate van oplosbaarheid in de darm van belang en wordt deze direct beïnvloed door de kwaliteitssamenstelling van voedsel. Desalniettemin zegt dit alles alleen maar dat het lichaam heel voorzichtig is met de klier. Dit feit wordt bevestigd door het feit dat er slechts 10% van het totale volume uit wordt geabsorbeerd.

Maar het meest interessante is dat dit niet verrassend is, omdat dit micro-element alleen in kleine doses bruikbaar is. Overtollig ijzer, dat in wezen een pro-oxidant is, bevordert de productie van vrije radicalen. Dit betekent dat het, in tegenstelling tot in grote hoeveelheden, het lichaam negatief beïnvloedt en de mate van gevoeligheid voor verschillende ziekten, waaronder kanker en ziekten van het cardiovasculaire systeem, vermindert.

De bewering dat maximaal ijzer de mens maximaal voordeel zal opleveren, is niets meer dan een mythe die ongeveer een halve eeuw geleden in de Verenigde Staten is ontstaan ​​dankzij de inspanningen van marketeers. Als gevolg hiervan zijn mensen gewend om elke manifestatie van vermoeidheid te associëren met een gebrek aan ijzer, zelfs niet vermoedend dat een man slechts 10 mg van dit sporenelement per dag nodig heeft, en een vrouw - 20 mg. Dit betekent echter niet dat u producten met de inhoud ervan botweg moet weigeren. Integendeel, van het ondoordachte gebruik van voedingssupplementen met ijzer in de samenstelling. Bovendien kunnen ze volgens artsen alleen nuttig zijn in het stadium van overgang naar een vegetarisch dieet, wanneer het lichaam van sommige mensen zich aanpast aan de opname van non-heemijzer.

Misschien wel een van de weinige stoffen die echt als voedingssupplement geconsumeerd moet worden, is dit.

Vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor ieders gezondheid. Simpelweg omdat het deelneemt aan de processen van hematopoëse en de werking van het zenuwstelsel beïnvloedt. En hoewel lacto-ovo-vegetariërs het uit zuivelproducten en eieren kunnen halen, is het moeilijker voor veganisten. Er zijn geen plantaardig voedsel verrijkt met deze vitamine, dus ze kunnen het alleen uit rijst- en sojadranken, ontbijtgranen halen.

Er is geen dagelijkse bovengrens voor de inname van vitamine B12. Maar het is vastgesteld dat het zich zelf in het lichaam kan ophopen en daar tot meerdere jaren kan worden opgeslagen. Daarom hoeven mensen die onlangs veganistische atleten zijn geworden, zich in eerste instantie geen zorgen te maken over het tekort, hoewel artsen aandringen op de verplichte inname ervan in de vorm van verschillende voedingssupplementen. Ze verklaren dit door het feit dat het onmogelijk is om het niveau van vitamine B12 in het lichaam te controleren, en een tekort kan alleen worden opgespoord wanneer onomkeerbare processen in het werk van het zenuwstelsel al zijn begonnen.

Uit al het bovenstaande kan men maar één conclusie trekken: voedsel moet gevarieerd zijn, maar alles is goed met mate. Dit geldt overigens ook voor de hoeveelheid voer. U moet eten zodat u een vol gevoel krijgt zonder te veel te eten. Wat betreft de verhoudingen van voedingsstoffen, kunt u zich concentreren op de aanbevelingen van Lance Armstrong en Chris Carmichael, beschreven in het boek "Food for Fitness", volgens welke de atleet:

• 13% eiwit;
• 65% koolhydraten;
• 22% vet.

Uiteraard kunnen de cijfers worden aangepast afhankelijk van de intensiteit van de training.