Aanbevelingen door een team van de Mayo Clinic (Minnesota, VS) Deze gids bevat tips voor het bereiden van bonen en manieren om de hoeveelheid bonen in uw maaltijden en snacks te vergroten.
Peulvruchten - een klasse groenten met bonen, erwten en linzen - behoren tot de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen. Peulvruchten zijn over het algemeen vetarm, cholesterolvrij en rijk aan foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium. Ze bevatten ook gezonde vetten en oplosbare en onoplosbare vezels. Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten en kunnen dienen als een goede vervanging voor vlees, dat veel meer vet en cholesterol bevat.
Als u de hoeveelheid peulvruchten in uw dieet wilt verhogen, maar niet weet hoe u dit moet doen, zal deze gids u helpen.
Veel supermarkten en supermarkten hebben een grote verscheidenheid aan peulvruchten, zowel gedroogd als in blik. Van hen kunt u zoete gerechten, Latijns-Amerikaanse, Spaanse, Indiase, Japanse en Chinese gerechten, soepen, stoofschotels, salades, pannenkoeken, hummus, stoofschotels, bijgerechten, snacks bereiden.
Gedroogde bonen, met uitzondering van linzen, moeten in water op kamertemperatuur worden geweekt, waarna ze worden gehydrateerd om ze gelijkmatig te laten garen. Ze moeten worden uitgezocht voordat ze worden geweekt, waarbij verkleurde of verschrompelde bonen en vreemde stoffen moeten worden weggegooid. Kies, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, een van de volgende inweekmethoden.
Langzaam weken. Giet de bonen in een pan met water, dek af en zet 6 tot 8 uur of een nacht in de koelkast.
Heet weken. Giet kokend water over gedroogde bonen, zet in brand en breng aan de kook. Haal van het vuur, dek goed af met een deksel en zet opzij, laat 2 tot 3 uur op kamertemperatuur staan.
Snel inweken. Kook water in een pan, voeg gedroogde bonen toe, breng aan de kook, kook 2-3 minuten. Dek af en laat een uur op kamertemperatuur staan.
Koken zonder weken. Doe de bonen in een pan en giet er kokend water over, kook 2-3 minuten. Dek vervolgens af en zet een nacht opzij. De volgende dag zal 75 tot 90 procent van de onverteerbare suikers die gas veroorzaken opgelost zijn in het water, dat moet worden afgetapt.
Na het weken moeten de bonen worden gewassen, vers water toevoegen. Kook de bonen bij voorkeur in een grote pan, zodat het waterniveau niet hoger is dan een derde van het volume van de pan. Je kunt kruiden en specerijen toevoegen. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat sudderen, af en toe roeren, tot het gaar is. De kooktijd is afhankelijk van het type boon, maar u kunt na 45 minuten de gaarheid controleren. Voeg meer water toe als de bonen zonder deksel gaar zijn. Andere tips: Voeg zout en zure ingrediënten zoals azijn, tomaten of tomatenpuree toe aan het einde van het koken, wanneer de bonen bijna gaar zijn. Als deze ingrediënten te vroeg worden toegevoegd, kunnen ze de bonen verstijven en het kookproces vertragen. De bonen zijn klaar als ze worden gepureerd wanneer ze licht worden ingedrukt met een vork of vingers. Om gekookte bonen in te vriezen voor later gebruik, dompel ze onder in koud water tot ze afgekoeld zijn, giet ze af en vries ze in.
Sommige fabrikanten bieden "instant"-bonen aan - dat wil zeggen, ze zijn al voorgeweekt en opnieuw gedroogd en hoeven niet opnieuw te worden geweekt. Ten slotte zijn bonen uit blik de snelste toevoeging aan veel maaltijden zonder veel gehannes. Vergeet niet om bonen uit blik af te spoelen om een deel van het natrium te verwijderen dat tijdens het koken is toegevoegd.
Overweeg manieren om meer peulvruchten in uw maaltijden en snacks op te nemen: Maak soepen en stoofschotels met peulvruchten. Gebruik gepureerde bonen als basis voor sauzen en jus. Voeg kikkererwten en zwarte bonen toe aan salades. Als je meestal salade op het werk koopt en de bonen zijn niet beschikbaar, neem dan je eigen zelfgemaakte bonen mee van huis in een kleine container. Snack op sojanoten, geen chips en crackers.
Als je een bepaald type boon niet in de winkel kunt vinden, kun je eenvoudig de ene boonsoort vervangen door een andere. Zwarte bonen zijn bijvoorbeeld goede vervangers voor rode bonen.
Bonen en andere peulvruchten kunnen darmgas veroorzaken. Hier zijn een paar manieren om de gasproducerende eigenschappen van peulvruchten te verminderen: Ververs het water meerdere keren tijdens het weken. Gebruik niet het water waarin de bonen zijn gedrenkt om ze te koken. Ververs het water in de pan met sudderbonen 5 minuten na het begin van het koken. Probeer bonen uit blik te gebruiken - het inblikproces zal een deel van de gasproducerende suikers neutraliseren. Kook de bonen op laag vuur tot ze volledig gaar zijn. Zachte bonen zijn makkelijker verteerbaar. Voeg bij het koken van bonenschotels gasverlagende kruiden zoals dille en komijnzaad toe.
Als u nieuwe peulvruchten aan uw dieet toevoegt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende water drinkt en regelmatig beweegt om uw spijsverteringsstelsel te helpen.