Informatie verstrekt door de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Ongeacht welke categorie vegetariër u bent, u moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet opnemen, waaronder volle granen, maar ook fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Door het advies van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (VS) voor vegetariërs te lezen, kunt u ervoor zorgen dat uw dagelijkse voeding voldoet aan de behoeften van uw lichaam.
calcium.
Vegetariërs moeten verschillende calciumbronnen consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs meer calcium uit voedsel opnemen en opnemen dan niet-vegetariërs. Zuivelproducten zijn een rijke bron van calcium. Als zuivelproducten uit uw dieet worden uitgesloten, kan voldoende calcium uit plantaardig voedsel worden gehaald.
Hier is een lijst met vegetarische bronnen van calcium:
- Magere of magere melk, yoghurt en kaas
- Sojamelk of rijstmelk
- gewassen
- Met calcium verrijkte sappen
- Met calcium verrijkte tofu
- Bladgroenten
- Broccoli
- bonen
- Amandelen en amandelolie
- Sesamzaad en sesamolie (tahini)
- soja noten
Ijzer.
Vegetariërs moeten een verscheidenheid aan ijzerbronnen consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Het consumeren van natuurlijke bronnen van vitamine C (citrusvruchten, sinaasappelsap, tomaten) bij elke maaltijd verhoogt de ijzeropname.
Bronnen van ijzer:
- Soja, noten
- Donkergroene groenten, kruiden
- bonen
- Met ijzer verrijkt brood, rijst en pasta
- Pindakaas
Eiwit.
Eiwitten komen zowel in de meeste plantaardige voedingsmiddelen als in dierlijke producten voor. Je lichaam maakt zijn eigen complete eiwit aan als je de hele dag door voldoende voedsel eet dat voldoende calorieën bevat.
Vegetarische eiwitbronnen zijn onder meer:
- bonen
- Volkoren
- Sojaproducten
- Noten en notenboter
- Zuivelproducten
Vitamine B12.
B12 komt voor in alle dierlijke producten, inclusief eieren en zuivelproducten. Het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12 is over het algemeen geen probleem voor vegetariërs die wat zuivel of eieren eten. Strikte vegetariërs of veganisten moeten hun dieet misschien aanvullen door vitamine-verrijkte voedingsmiddelen te kiezen of door niet meer dan 12 procent van de dagelijkse waarde van vitamine B100 (cobalamine) te nemen.
Vegetarische bronnen van B12:
- Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12, inclusief voedingsgist, sojamelk, muesli. Controleer zeker het etiket.
- Zuivelproducten
Vitamine D.
Zuivelproducten worden in de Verenigde Staten verrijkt met vitamine D. Mensen die ervoor kiezen om geen zuivelproducten te eten en die niet regelmatig worden blootgesteld aan zonlicht, kunnen overwegen om vitamine D te nemen, niet meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde.
Vegetarische bronnen van vitamine D zijn onder meer:
- Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D: sojamelk, koemelk, sinaasappelsap, muesli