10 tips voor vegetariërs van het USDA Nutrition Center
Vegetarisme kan een gezonde voedingsoptie zijn. Het belangrijkste is om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden te consumeren om aan uw calorie- en voedingsbehoeften te voldoen.
1. Denk aan proteïne
Je eiwitbehoefte kan gemakkelijk worden vervuld door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Eiwitbronnen voor vegetariërs zijn onder andere bonen en erwten, noten en soja, maar ook voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh. Lacto- en ovo-vegetariërs kunnen ook eiwitten halen uit eieren en zuivelproducten.
2. Bronnen van calcium voor botten
Calcium wordt gebruikt om botten en tanden te bouwen. Sommige vegetariërs consumeren zuivelproducten, die uitstekende bronnen van calcium zijn. Andere bronnen van calcium voor vegetariërs zijn met calcium verrijkte sojamelk (sojadrank), tofu met calciumsulfaat, met calcium verrijkte ontbijtgranen met sinaasappelsap en enkele donkergroene bladgroenten (spinazie, raap, sla, paksoi).
3. Variatie in je eten
Veel populaire gerechten zijn of kunnen vegetarisch zijn, zoals bami met saus, vegetarische pizza, groentelasagne, tofu, groenteroerbak, bonenburrito.
4. Probeer sojaburgers, sojaspiesjes, soja hotdogs, gemarineerde tofu of tempeh, en fruitspiesjes. Gefrituurde groenten zijn ook heerlijk!
5 . Gebruik bonen en erwten
Vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen van bonen en erwten, worden ze aanbevolen voor iedereen, zowel vegetariërs als niet-vegetariërs. Geniet van een bonensalade of erwtensoep. Zeer smakelijke taarten met bonenvulling.
6. Probeer verschillende versies van vegetarische vervangers vleesproducten, die de smaak en het uiterlijk hebben van hun niet-vegetarische tegenhangers, maar minder verzadigd vet bevatten en geen cholesterol bevatten. Probeer sojapasteitjes als ontbijt, worstjes voor het avondeten en bonenburgers of falafel.
7. Ga naar een restaurant
De meeste restaurants bieden vegetarische opties. Vraag naar de beschikbaarheid van een vegetarisch menu. Bestel groenten of pasta in plaats van vlees.
8. Bereid heerlijke snacks
Kies ongezouten noten als tussendoortje en voeg ze toe aan salades of hoofdgerechten. Aan een groene salade kun je amandelen of walnoten toevoegen in plaats van kaas of vlees.
9. Krijg vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Vegetariërs moeten voedingsmiddelen kiezen die met deze vitamine zijn verrijkt, zoals granen of sojaproducten, of vitamine B12 kopen bij de apotheek als ze dierlijke producten weigeren. Controleer het etiket op de aanwezigheid van vitamine B12 in verrijkte voedingsmiddelen.
10. Plan je menu volgens wetenschappelijke voedingsrichtlijnen.