Australische pull-ups op de horizontale balk - wat het is en kenmerken van de oefening

De Australian pull-up is een eenvoudiger alternatief voor de klassieke barbell pull-up. Deze oefening is geschikt voor zowel mannen als vrouwen van elk fitnessniveau.

Australische pull-ups zijn ook bekend als horizontale grip, low bar, barbell, barbell, hangende of horizontale pull-ups.

Dit is niet de meest populaire, maar wel een simpele en zeer effectieve oefening voor de rug. Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen van alle fitnessniveaus.

Hoe Australische pull-ups worden uitgevoerd

Het lichaam wordt in de ruimte gepositioneerd zodat de optrekstang zich op borsthoogte bevindt. De voeten zouden idealiter op de pannenkoek moeten rusten die op de grond ligt. Als er geen pannenkoek is, worden de voeten op de grond geplaatst met de nadruk op de hiel, de knieën zijn licht gebogen.

Vervolgens handelen ze volgens het volgende algoritme:

  1. Voer hangend aan de lat uit met een directe greep die iets breder is dan de schouders.
  2. Doe een paar stappen naar voren en ontspan het lichaam.
  3. Trek bij inspiratie het lichaam omhoog naar de lat vanwege de spanning van de rugspieren.
  4. Voordat ze 3-5 cm bij de stang van de stang komen, verkleinen ze de schouderbladen en houden ze hun adem een ​​paar seconden in.
  5. Bij uitademing worden de latissimus dorsi gespannen en soepel naar beneden gebracht, waardoor het lichaam niet doorzakt.

Bij een lichtgewicht versie van de oefening is het toegestaan ​​om je knieën in een rechte hoek te buigen. Deze houding verbetert de hefboomwerking en verhoogt de stabiliteit.

Ervaren lifters voeren de Australische pull-up met één arm uit.

  1. Het vrije bovenste lidmaat wordt opzij gedrukt en de werkende wordt naar het midden van het lichaam verschoven vanuit een positie die kenmerkend is voor een smalle greep.
  2. De benen zijn wijd gespreid. Alle spieren van het lichaam spannen zich aan en trekken de borst naar de lat. Kleine bochten van het lichaam met deze techniek zijn onvermijdelijk. De romp mag niet heen en weer scrollen, dit is de meest gemaakte fout van deze variant van de oefening.
  3. Op parallelle staven is het handig om Australische pull-ups uit te voeren met een neutrale grip. Deze positie van het lichaam in de ruimte zorgt voor belasting van de ellebogen en schouders.
  4. Hoe lager de stang, hoe meer inspanning u moet leveren. Wanneer zeer ervaren lifters de stang laten zakken, is het belangrijk ervoor te zorgen dat het lichaam niet op de grond op het laagste punt rust. De afstand van de achterkant tot de vloer moet minimaal 10 cm zijn.

Deze oefening is een goed begin voor degenen die later willen leren hoe ze zich op de klassieke manier aan de rekstok kunnen optrekken.

De belangrijkste voor- en nadelen van Australische pull-ups

  • Het belangrijkste voordeel van deze oefening is veiligheid. Het geeft geen decompressie of axiale belasting op de wervelkolom. De belasting van de rotator cuff van de schouder is 50% lager dan bij klassieke pull-ups (dit is een belangrijke factor voor mensen met een groot lichaamsgewicht).
  • Aan de andere kant laat deze techniek je niet toe om een ​​brede rug op te pompen. Hiervoor heeft u een klassieke horizontale balk nodig. Vanuit het oogpunt van mannen die krachtige spieren willen verwerven, is dit een minpuntje. En vanuit het oogpunt van meisjes die ernaar streven gracieus te blijven en tegelijkertijd de bovenrugspieren te detailleren, is dit een pluspunt.

Welke spieren komen in actie

Als je je voeten op de grond zet en een rechte middengreep neemt, zal de hoofdbelasting zijn op:

  • latissimus dorsi
  • achterste deltaspieren;
  • biceps;
  • onderarm;
  • pols.

Tijdens de oefening werken ook de achterkant van de dij, bilspieren, rectus abdominis en spinale extensoren.

Alternatief voor traditionele Australische pull-ups

Naast de variaties van de oefening die hierboven zijn beschreven, zijn er nog vier varianten populair bij beginnende en halfgevorderde atleten:

  1. In de Smith-machine – Dit is de makkelijkste variant. De benen rusten tegen de rekken van de simulator, de nek is stevig bevestigd, de hoogte van de dwarsbalk is handig aan te passen.
  2. Omgekeerde grip - Deze variëteit verhoogt de belasting van de biceps en verlicht de spanning van de rug. De afstand tussen de handpalmen in een omgekeerde greep moet variëren tussen 30-40 cm.
  3. Op ongelijke staven - Bars zijn goed omdat ze een comfortabele hoogte bieden. De vingers kunnen echter ongemakkelijk zijn als de dwarsbalk een te grote diameter heeft. In een dergelijke situatie komen riemen voor borstels te hulp. Als u uw benen op een steun plaatst, valt het lichaam in een horizontaal vlak. Door de noodzaak om een ​​directe gespannen houding aan te houden, zal de belasting van alle spieren aanzienlijk toenemen: rug, schouders, armen en core.
  4. Op ringen en lussen – Deze oefening is vergelijkbaar met TRX pull-ups. Tijdens de uitvoering kunt u uw handen omdraaien, bijvoorbeeld starten vanuit een parallelle positie en eindigen met pronatie. Het werken met ringen versterkt de steunzolen van het schoudergewricht. Het is alleen geschikt voor ervaren atleten vanwege de complexiteit van de uitvoering en het hoge risico op letsel.

Australische pull-ups zijn een veelzijdige oefening die thuis kan worden uitgevoerd.

Laat een reactie achter