8 Minuten Tabata-training voor gewichtsverlies: squats en pushups

Auteur: Brad Borland

Verbrand vet, bouw spieren op en krijg een hobbel met een 8 minuten durende Tabata-training met hoge intensiteit van squats en pushups!

Programma beschrijving

Kun je 8 minuten vinden om te trainen? Wil je deze 8 minuten optimaal benutten?

Op dit punt is de term Tabata-training je waarschijnlijk al bekend. De klassieke training in Tabata-stijl duurt 4 minuten en is een variatie met zeer specifieke kenmerken.

Wetenschappelijke achtergrond

Dr. Izumi Tabata ontwikkelde dit type HIIT terwijl hij onderzoek deed aan het National Institute of Physical Education and Sports in Tokio. Hij verdeelde de deelnemers aan het experiment in twee groepen, die zich bezighielden met verschillende trainingsprotocollen. De eerste groep deed gedurende 5 weken 6 keer per week een uur durende trainingen met matige intensiteit. De tweede groep deed gedurende 4 weken 4 minuten lang 6 keer per week een zeer intensieve training.

De tweede groep gebruikte een protocol dat tegenwoordig bekend staat als de Tabata-methode: een set van 20 seconden op maximale intensiteit wordt gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. 8 van deze werk- en rustrondes zijn goed voor een training van 4 minuten.

Resultaat? Na 6 weken vertoonde de eerste groep een toename van het aerobe uithoudingsvermogen (versterking van het cardiovasculaire systeem), maar er waren geen veranderingen in de anaerobe component (spierveranderingen). Tegelijkertijd vertoonde de tweede groep een duidelijkere toename van het aerobe uithoudingsvermogen en versterkte anaerobe systemen.

Hoe kan Tabata jou helpen?

Dus hoe zorg je ervoor dat Tabata-training voor jou werkt? Hoe maximaliseer je de voordelen van vetverbranding terwijl je spieren opbouwt met een uitstekend trainingsprotocol?

Hieronder ziet u een voorbeeld van een Tabata-training die bestaat uit squats en push-ups die zijn ontworpen om vet te verbranden en tegelijkertijd de spiermassa te vergroten.

Voordat u met een training begint, moet u zich opwarmen op een hometrainer of loopband, een paar push-ups en squats doen met uw eigen gewicht en pas daarna beginnen met HIIT-training. Onthoud dat training met hoge intensiteit de juiste oefening vereist - vergeet de techniek geen seconde!

Klassieke Tabata-training

Wissel 20 seconden middelzware squats af met 10 seconden rust. Doe 8 rondes, houd je aan je schema en eindig in 4 minuten. Na het voltooien van het eerste deel, rust 2 minuten en doe hetzelfde met push-ups.

Klassieke Tabata-training "Squats en push-ups"

Te makkelijk?

Probeer afwisselend squats en push-ups om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Dat wil zeggen, je doet een set van 20 seconden squats, rust 10 seconden, doet dan 20 seconden push-ups, rust en keert terug naar squats. Wissel oefeningen af ​​tot je 8 ronden (4 minuten) hebt. Na het voltooien van de eerste handeling, rust 2-3 minuten, doe dan nog een cirkel in 4 minuten en voltooi de training.

Heb je nog steeds vragen over trainingen in Tabata-stijl? Stel ze in de reacties op het artikel.

Lees verder: