Inhoud
Met één simpele truc is een routinematige haltertraining veiliger voor je onderrug en moeilijker voor je rugspieren. Dit moet je weten!
Auteur: Evan Sentopani
Te vaak merk ik dat mensen training zien als iets dat is toegesneden op een specifieke spiergroep. Bij deze benadering bestaat elke spiergroep uit losgekoppelde spieren en moet elk afzonderlijk worden uitgewerkt.
Dat dacht ik zelf ook wel eens. In de loop der jaren is mijn houding ten opzichte van training systematischer en complexer geworden. Nu begrijp ik dat elke keer dat we gewichtheffen, we het hele lichaam gebruiken, en niet een enkele spier. En bij elke intensieve training voel je dit effect met je hele lichaam.
Je weet hoe dit gevoel is: je hapt naar adem, je bent moe, je hebt zin om te gaan zitten en je voelt je ongemakkelijk over je hele lichaam. Halters en losse gewichten veroorzaken deze aandoening veel sneller dan fitnessapparaten. Deze staat is een van de beste hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt als je je lichaam in vorm wilt krijgen. Dit is de aanpak die ik gebruik in mijn rugtrainingen.
Misschien is een van de beste kansen om "het goed te doen" en grote dividenden te ontvangen, door rugtraining. Met de juiste aanpak wordt rugtraining zeer energie-intensief. Hier werk je ofwel hard tot het zevende zweet, of stop je een stap verwijderd van het realiseren van je potentieel. De keuze is aan jou.
Alles wat je nodig hebt en niets meer
Voor mij is dit een eenvoudige maar zeer effectieve training. Het omvat een omgebogen barbell-rij, een T-bar-rij, een upper lat-rij en een dumbbell-rij. Op basis van het trainingsschema op andere dagen van de week kan ik ook een deadlift in mijn rugtraining opnemen.
Op de dag dat we deze video opnamen, besloot ik de belasting te verminderen. Bovendien is de combinatie barbell / dumbbell / T-row al zwaar genoeg dat ik niet het gevoel had dat ik nog iets moest toevoegen (en ik deed de deadlift twee dagen geleden tijdens een beentraining).
De achterkant omdraaien: de training van Evan Sentopani
Opwarmsets
3 benaderen 15 repetities
De eerste twee benaderingen zijn opwarmingen
4 benaderen 20, 20, 8, 8 repetities
superset:
4 benaderen 20, 10, 10, 10 repetities
4 benaderen 20, 10, 10, 10 repetities
Zodra je met de ene hand mislukking bereikt, schakel je over naar de andere, schakel dan terug naar de eerste hand en dan terug naar de tweede. Op deze manier doe je de eerste keer 10-12 herhalingen en de tweede keer 5-7 herhalingen. Dit zou als één benadering tellen.
3 benaderen 12 repetities
Technische tips van Evan Sentopani
Beenkrullen in de simulator. De keuze lijkt misschien vreemd, maar geloof me. Ik heb onlangs ontdekt dat een paar sets beenkrullen voor rugoefeningen echt helpen om de hamstrings aan te zetten. Ik voel ze zowel in de deadlift van een zware halter in de helling als tijdens de deadlift, en dit ontziet mijn onderrug. Het idee kwam in me op tijdens het doen van de deadlift, die ik soms combineer tot een superset met leg curls. Ik merkte dat ik in deze superset geen last heb van mijn onderrug bij het doen van deadlifts.
Omwille van de veiligheid en productiviteit moeten deze twee oefeningen de spanning naar de achterkant van het dijbeen overbrengen, niet naar de onderrug. Probeer deze training als je rugklachten hebt.
Omgebogen barbell-rij. Is niet . Je kunt – en moet zelfs – je benen een beetje verbinden. Waarom? Als u probeert uw rug 100% stil te houden, zal de belasting van uw onderrug toenemen met elke gewichtstoename. Door je benen als "schokdempers" in negatieve herhaling te gebruiken, laat je je heupen, niet je onderrug, het leeuwendeel van de last op je nemen.
Omgebogen halterrij
U moet uw rug echter zo parallel mogelijk met de vloer houden. Met "parallel" bedoel ik een helling van ongeveer 45 graden of meer. Als je je rug veel ronddraait, zodat de omgebogen rijen lijken op de aangepaste rijen, verlies je het respect van je leeftijdsgenoten en tegelijkertijd het verwachte trainingseffect. Maak deze fout niet.
De effectiviteit van een oefening wordt grotendeels bepaald door Hoe lang je gewicht aankan met pure techniek. Hoe zwaarder de halter, hoe dikker je rug. Zolang uw onderrug de belasting kan weerstaan, kunt u door uw rugtraining te starten met een voorovergebogen barbell-rij deze oefening al uw energie en kracht geven. Je trekt het maximale gewicht voor het maximale aantal herhalingen.
Een positief neveneffect van heavy barbell deadlifts is het versterken van de onderrug, bilspieren en hamstrings. En als meer dan één spiergroep baat heeft bij een oefening, is dat een goed teken!
T-staaf (T-staaf staaf). Persoonlijk denk ik dat de omgebogen rij beter is dan de T-rij, en ik zou de eerste nooit inruilen voor de tweede. Maar tegelijkertijd weet ik zeker dat het zinvol is om beide deadlifts in één training op te nemen.
Waarom lijkt me dit een goed idee? Oordeel zelf: je begint met een halterrij en vermoeid veel van je rugspieren. Ga dan verder naar de T-bar en voeg een bullet toe om een iets ander effect van de beweging te krijgen. Bovendien verlicht dit type tractie een deel van de belasting van de onderrug.
Opgemerkt moet worden dat hoewel de T-bar vergrendeld is en als hefboom fungeert, u toch uw voetdemping moet gebruiken in de negatieve herhalingsfase.
Bovenblok pull met V-handvat. Deze beweging kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Vaak zie je mensen hun knieën zo ver mogelijk onder de bolsters duwen en veel achterover leunen bij het verlagen van het gewicht. Deze optie zorgt ervoor dat de beweging eruitziet als een verticale stuwkracht in een hummer; het rekruteert de trapezius- en ruitvormige spieren in grotere mate, en in veel mindere mate de lats.
Aangezien mijn spieren in het midden van de rug (trapeziumvormig en ruitvormig) het in deze training al hebben gekregen, is het belangrijkste doel van deze oefening om de lats te trainen. En dit is de beste zet die ik ken voor maximale isolatie!
Bovenblok pull met V-handvat
Om het meeste uit de oefening te halen, plaatst u uw knieën direct onder de kussens zodat u ze kunt vastzetten, maar niet meer. Houd het touw voor je, niet boven je hoofd. Houd vervolgens, wanneer u de kabel naar de bovenkant van uw borst trekt, uw ellebogen voor u en laat ze niet uit elkaar vallen. De borst staat altijd in een hoge positie, het lichaam is onbeweeglijk.
Alleen je handen mogen bewegen. Denk eraan om bovenaan uit te rekken en onderaan samen te knijpen; doe je best om je spieren van begin tot eind gespannen te houden. Je probeert hier geen persoonlijk record te vestigen voor gewicht of herhalingen, dus concentreer je erop om elke herhaling zo moeilijk mogelijk te maken.
Halter rijen. In de loop der jaren heb ik veel variaties van deze beweging geprobeerd: met twee voeten op de grond en een arm op een plank met dumbbells, met één been op een horizontale bank, met de nadruk op een schuine bank. Uiteindelijk kwam ik tot de conclusie dat de beste dumbbell row voor mij was met één been op een horizontale bank.
Deze optie biedt een middenweg tussen "zo moeilijk mogelijk" en "zo gemakkelijk mogelijk". Ter vergelijking: met de nadruk op de gekantelde bank is het erg onhandig om te werken en is er geen kans op een significant gewicht. Aan de andere kant, als je de halter recht van de plank haalt, kun je een waanzinnig zwaar projectiel trekken; het overschat het zelfrespect enorm, maar doet weinig aan de rugspieren. Ik gebruik dumbbells van 45 kg en doe langzaam gecontroleerde negatieven om het meeste uit de beweging te halen.
Ik gebruik ook een soort supersets. Eerst doe je een mislukking met één hand, en dan wissel je van eigenaar en doe je precies hetzelfde zonder te rusten. Neem daarna, opnieuw zonder pauze, de schaal in de eerste hand en werk opnieuw tot mislukken. Als je in de eerste ronde 10-12 herhalingen doet met elke hand, dan kun je in de tweede ronde amper 5-7 onder de knie krijgen. Twee segmenten tellen als één set. Je moet er drie maken.
Sets en herhalingen zijn slechts details.
Nu alles in de schappen ligt, kun je je het belangrijkste herinneren: je trainingsfilosofie is veel belangrijker dan welk trainingsprogramma dan ook. Sets, herhalingen, oefeningen en hun volgorde kunnen op elk moment worden gewijzigd. Maar we mogen niet vergeten dat het uw doel is om te oefenen en dat u klaar moet zijn om uw lichaam aan de grootste uitdaging bloot te stellen. Dit speelt een beslissende rol.
Als je de training op deze manier benadert, zal de training vanzelf gaan. Geloof me, je weet wanneer je moet stoppen. Het lichaam zal je erover vertellen en je hoeft niet te vertrouwen op een willekeurige finishlijn.
Onthoud dat alleen trainingsprogramma's nergens over gaan. De houding ten opzichte van training, de bereidheid om grenzen te overschrijden en barrières te slechten, de comfortzone ver achter je laten – dat is waar het echt om gaat. Train hard, doe het regelmatig en geniet van de resultaten!