6 stappen naar enorme delta's

Als je je afvraagt ​​waarom je schouders niet groeien, is de kans groot dat ze je gewoon niet kunnen horen. Verhoog uw lading met deze training!

Auteur: Bill Geiger

Velen zullen je aanraden al je energie in de achterblijvende spiergroepen te gooien. Een soort klassieker "knip je broek tot op de knieën om de wereld je kuiten te laten zien". Zeg zoiets niet tegen Tom Graff. De opkomende NPC Physicist-atleet zal onmiddellijk reageren dat zijn schouders zijn troefkaart zijn, maar hij blijft ze zo intensief trainen alsof ze de ergste ter wereld zijn.

En je kunt niet tegenspreken met zijn argumentatie. Hij benadrukt dat hypertrofische delta's bijdragen aan een betere ontwikkeling van de spieren van de romp en het tekenen van het reliëf van de armen verbeteren. Kortom, de schouders zijn belangrijker voor de vorm en definitie van het bovenlichaam dan welke andere spiergroep dan ook.

Graff gebruikt een unieke aanpak met een hoog volume en een hoge trainingsfrequentie waarvan iedereen die breedte en definitie aan zijn delta's wil toevoegen, zal profiteren, niet alleen competitieve atleten die zich voorbereiden om het podium op te gaan.

Hier zijn de principes waarvan Graff gelooft dat ze bijzonder effectief zijn voor het trainen van schouders, en een oefenprogramma om die principes in praktijk te brengen.

1. Train uw delta's vaker

De trainingssplitsing van Graff is bedoeld om delta's niet één keer, maar twee keer in zeven dagen te trainen. “Toch zijn er niet al te veel groeistimulansen”, zegt hij. "De toegenomen nadruk ligt op het helpen groeien van delta's als nooit tevoren."

Naast speciale training worden op de dagen van andere spiergroepen individuele bundels deltaspieren uitgewerkt. Het achterhoofd is actief betrokken bij de deadlift op de dag van de rug, het voorhoofd wordt gerekruteerd in de chest press, vooral in de press met het hoofd omhoog gekanteld. Voor Graff is dit geen probleem, en hij traint zelfs drie dagen lang zonder rust zijn borst, schouders en rug.

"De resultaten spreken voor zich", zegt hij, terwijl hij het postulaat uitdaagt dat de spiergroep 48 uur moet rusten voor de volgende training. "Natuurlijk kun je de factoren van herstel niet negeren, dus let vooral op regelmatige maaltijden van een uitgebalanceerde, eiwitrijke maaltijd en een goede nachtrust."

2. Gebruik voor zware persen machines, geen losse gewichten.

Het lijkt misschien alsof het in strijd is met alle regels voor het ontwerpen van een trainingsprogramma, maar Graff gelooft dat het grootste nadeel van losse gewichten is dat de noodzaak om het projectiel in evenwicht te houden tot een afname van de tonnage leidt. Voor hem is het belangrijkste om het maximale gewicht op te tillen waarmee je in het beoogde bereik van herhalingen kunt werken.

“Op de bank geef ik de voorkeur aan machines omdat ik meer gewicht kan gebruiken”, zegt hij. "Omdat ik geen energie hoef te besteden aan het balanceren van de halter, is mijn taak vereenvoudigd: ik hoef alleen het maximale gewicht uit te persen en ik hoef het niet te richten."

3. Zorg voor een hoog volume tijdens de training.

Wat echt opvalt aan de schoudertraining van Tom Graff, is de hoeveelheid belasting; zelfs zijn zware sets bestaan ​​uit 12 herhalingen. Hoewel sportacademici het erover eens zijn dat het ideale bereik voor hypertrofie 8-12 herhalingen is, blijft Graff liever op de bovengrens.

"Ik probeer meestal 12-15 herhalingen te doen", zegt hij. - Ik probeerde minder dan twaalf te doen, maar vaak als ik me beperkte tot 8 herhalingen in de aanpak, was er het gevoel dat dit niet genoeg was. Ik offer liever mijn tonnage op, maar doe meer herhalingen. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, helpt om beter te pompen en de spieren doen de volgende dag meer pijn. "

4. Kijk in de spiegel om de effectiviteit te meten.

Denk je dat de spiegels in de sportschool alleen bedoeld zijn om te poseren of jezelf te bewonderen? Helemaal niet. Voor Tom Graff is dit een andere functionele tool die bewijst dat de trainingsstijl die hij kiest echt effectief is.

"Ik zie spierstrepen direct tijdens de training, en ze vertellen me dat de oefening werkt", zegt hij. - Als de striation bij elke nadering toeneemt, is dit een zeker teken dat de oefening zijn werk doet. Dit is bijvoorbeeld hoe ik ervoor zorg dat het heffen van de armen voor me of opzij, niet ter hoogte van de schouders, maar boven het hoofd, effectief is en de spier dwingt om in een groter bewegingsbereik te ploegen. . "

5. Voer bij een hoge werklast minder storingen uit.

Training met een hoog volume met hoge frequentie dwingt Tom Graff om een ​​kleine stap terug te doen. "De meeste sets finish ik op het punt van spierfalen, en alleen in de laatste doe ik mijn best, ik doe iets meer of iets minder herhalingen dan gepland", zegt hij. "Als bijna elke benadering tot mislukken wordt gedreven, kan de afscheiding van cortisol, een katabool hormoon, toenemen."

6. Werk daarnaast de zwakke punten uit

De deltaspieren zijn misschien wel de beste spiergroep van Tom Graff, maar hij geeft toe dat dit niet het geval is voor elke deltaspierkop afzonderlijk. Zijn voorste delta's zijn overontwikkeld, wat naar zijn mening te danken is aan hun actieve deelname aan borsttrainingen.

"De achterste delta's zijn mijn zwakke schakel, dus ik kan er nog een oefening voor toevoegen of het volume van de belasting verhogen", zegt hij. "En aangezien hoe zwaarder de schouders, hoe feller de illusie dat je een stoere bodybuilder bent, besteed ik op de dag van schoudertraining speciale aandacht aan medium stralen."

Tom Graff-schoudertraining

Tom Graff begint zijn deltraining met lichte warming-up sets en voert naar binnen en naar buiten rotaties uit voor de schouders, ligamenten en spieren. Rust 60-90 seconden tussen sets. Gebruik een werkgewicht waarmee u worstelt om het beoogde aantal herhalingen te bereiken. Opwarmingssets zijn niet inbegrepen in het oefenprogramma.

Tom Graff-schoudertraining

Techniektips van Tom Graff

Zittende pers in de machine. “Ik zit niet met mijn rug, maar met mijn gezicht naar de simulator. Hierdoor kan ik een diepere positie innemen en mijn handen dwingen verder achter mijn hoofd te gaan. Zo verschuift de nadruk naar de achterste en middelste delta's en wordt de voor mij al sterke belasting op de voorste balk verminderd. "

Kin trekken. 'Ik hef mijn ellebogen zo hoog mogelijk op. Heel vaak beginnen mensen bij elke herhaling hun bewegingsbereik te verminderen. Ik merk dat herhalingen met volledige amplitude me ook helpen om de bovenste vallen te ontwikkelen. Ik hou er echt van om mijn ellebogen erg hoog te trekken, omdat ik hierdoor echt voel dat de vallen werken. Om eerlijk te zijn, dit is bijna de enige oefening voor de bovenste trapezius in mijn trainingsprogramma. Ik neem de nek het liefst smaller, omdat de voorste delta's in dit geval iets zwaarder worden belast dan bij een brede stand van de armen. "

Halters voor je opheffen op een schuine bank. “Ik bereikte een veel meer uitgesproken voorhoofdstekening toen ik deze oefening begon te doen op een schuine bank en mijn armen boven mijn hoofd begon te heffen, waardoor het bewegingsbereik werd vergroot. Vaak zie ik in de spiegel hoe de strepen toenemen en de spieren prominenter worden naarmate het bewegingsbereik toeneemt. Ik beschouw dit als mijn belangrijkste oefening voor de frontdelta's. "

Handen opheffen met halters naar de zijkanten terwijl je staat. “Ik probeer ervoor te zorgen dat mijn schouders niet alleen visueel groter zijn; Ik wil het volume van de delta's zowel in de breedte als in de diepte vergroten, omdat dit de spierontlasting van de bovenarm benadrukt. Bij deze oefening hef ik mijn armen op tot ongeveer schouderhoogte. Als alternatief kan ik een variant doen voor de middelste delta's, waarbij ik op mijn zij leun op een schuine bank en de halter boven mijn hoofd hef, waarbij ik een beweging met volledige amplitude maak. "

Halters ontvoeren naar de zijkant van de bar. “Dit zijn twee oefeningen voor de prijs van één, want zowel de kern als de achterste delta's werken. In feite moet u eerst het lichaam in de stang op één arm stabiliseren en vervolgens de halter opzij tillen. Ik begin met een neutrale greep, en als ik mijn hand hoog ophef, draai ik mijn hand zodat mijn duim naar beneden wijst. Ik heb het gevoel dat de achterste delta's op deze manier sterker samentrekken dan wanneer mijn arm de hele rep in een neutrale positie blijft. "

"Gra-hier" van verandering

Tom Graff krijgt resultaten van deze training, maar denk niet dat dit het laatste trainingsprogramma in zijn - of jouw - atletische leven is. "Zoals de meeste bodybuilders denk ik dat trainingsprogramma's een verandering nodig hebben", zegt hij. - Ik voeg graag afwisseling toe door oefeningen te veranderen om te voorkomen dat delta's zich aanpassen aan een bepaald bewegingspatroon. Ik doe een aantal oefeningen in bijna elke training en ik verander de rest relatief vaak. "

In het laagseizoen, wanneer het de taak is om het volume te vergroten, brengt hij extra offers voor spiergroei. “Om te beginnen doe ik helemaal geen cardio. Ik vertraag het tempo van mijn trainingen en houd mijn hartslag onder de 120, zegt hij. – Ik dwing mezelf ook om te eten, ook als ik er geen zin in heb, wat nog moeilijker is als je je houdt aan de regels van de “pure” massa-inzameling. Ik moet van tevoren eten klaarmaken en daar besteed ik elke zondag ongeveer 2 uur aan. Er zijn zoveel etenswaren voor de week dat ze amper in de koelkast passen. “

Wil je grote schouders bouwen? Dit is de houding die hiervoor nodig is. Concentreer uw inspanningen op spiergroei, en u zult zeker het resultaat krijgen!

Lees verder: