Mighty Quads: beentraining vóór vermoeidheid

Moe van repetitieve beentrainingen? Schrijf een pre-vermoeidheidstraining-script voor de coolste quad-pump van je leven!

Auteur: Bill Geiger

Als je net als de meeste bodybuilders bent, ben je dol op of haat je beendag, maar het is deze ondragelijke training van het onderlichaam die strandjongens onderscheidt van serieuze atleten. U kunt niet verbergen tot welk kamp u behoort; op de benen zullen ervaren bodybuilders (en zelfs gewone toeschouwers) je meteen doorgronden.

Stel je nu voor wat er zou gebeuren als je de intensiteit van een toch al zware sessie van de week verhoogt. Dit is precies wat er gebeurt bij beentraining. Het is perfect voor diegenen die vastzitten op een trainingsplateau, op zoek zijn naar afwisseling of op zoek zijn naar een pauze van hun gebruikelijke zware squats.

Ik kan al zien hoeveel er de race verlaten. De rest strompelt met plezier de sportschool uit.

Zwakelingen horen hier niet thuis

De meeste beentrainingen beginnen met oefeningen met meerdere gewrichten, zoals lunges en lunges, omdat deze de spieren maximaal rekruteren en u in staat stellen het maximale gewicht op te tillen. En na een enorme aanval op de heupen en billen van alle flanken, maak je ze af totdat de spiergroepen volledig zijn uitgeput.

Beenverlenging

Bij training vóór vermoeidheid verandert de strategie. Hier laad je eerst de quadriceps - ofwel de rugspieren of de bilspieren - fatsoenlijk met isolerende bewegingen, waardoor de hoofdspier de zwakke schakel wordt in de meervoudige gewrichtsoefening die volgt. Deze simpele truc maakt elke oefening die op de tweede plaats komt, veel moeilijker!

Beentrainingen met deze benadering kunnen beginnen met machine-extensies die de quads gebruiken, gevolgd door squats, leg presses of lunges. Omdat aan het begin van de oefeningen met meerdere gewrichten de quads al behoorlijk moe zijn en de bilspieren en spieren van het achteroppervlak vol kracht zijn, eindigt de nadering wanneer de quadriceps worden overgegeven, en niet de spieren van de rugketting.

Dit zorgt ervoor dat de quadriceps degenen zijn die het beste presteren, de zwakke schakel zijn, als je wilt, en niet de bilspieren of de rugspieren.

Beentrainingen vóór vermoeidheid: wat, hoe en waarom?

Het is begrijpelijk dat het veranderen van de volgorde van oefeningen ertoe zal leiden dat je merkbaar sterker zult zijn in de eerste beweging - wat je normaal aan het einde van de sessie doet - en aanzienlijk zwakker tegen de tijd dat je bewegingen met meerdere gewrichten krijgt. Dit heeft zijn voor- en nadelen.

Het voordeel: u kunt uw quads met een hoger werkgewicht beladen, veel meer dan normaal. En dit komt neer op nieuwe spiergroei! Maar tegelijkertijd, dat je je vurigheid moet matigen - je hoeft niet buitensporig veel gewicht te geven en het aantal herhalingen te verminderen. Bij bewegingen met een enkel gewricht zorgt overgewicht voor een extra belasting van de kniegewrichten, en weinig herhaalde training kan deze belasting verergeren. Ik raad aan om ten minste 8 herhalingen te doen voor alle pre-vermoeidheidssets.

Kraakpanden

Onnodig te zeggen dat je de halter tijdens de laatste oefeningen moet uitladen. Het gebruikelijke gewicht voor squats zal bijna overweldigend lijken. Een ander gevolg van het vroege is de moeilijkheid om de lat in de late fase van de trainingssessie in evenwicht te houden, dus uiteindelijk is het de moeite waard om naar de tegenhangers in de simulatoren te kijken. Er is niets erger dan hurken met spieren, bloeddoorlopen tot aan de oogbollen!

Wanneer u de goede plek vindt tussen werkgewichten en herhalingen, zult u merken dat de tactiek vóór vermoeidheid de belasting van uw gewrichten vermindert en u in staat stelt dingen te doen die voorheen onbereikbaar waren. Atleten die geblesseerd zijn, gebruiken pre-vermoeidheid om squats en andere zware tiloefeningen met minder gewicht te ontkennen dan wanneer ze aan het begin van de training hurkten.

Trainingstips voor quads voor vermoeidheid

• Verwar voorvermoeidheid niet met warming-up. Je moet nog steeds opwarmen en een paar lichtsets doen voordat je aan het werk gaat.
  
  
• Om van de training een backside-sessie te maken, doe je in plaats van te strekken eerst een beencurl in de machine. Als alternatief kunt u een kabeltrek- of beenabductie op het onderste blok gebruiken.
  
  
• Om de doelspier nog meer te vermoeien, voegt u nog een paar sets toe aan de eerste oefening. Doe bijvoorbeeld aan het begin van uw training 6 sets beenextensies.
  
  
• Vervolg de training met verschillende bewegingen met meerdere gewrichten. Naarmate de vermoeidheid in uw benen toeneemt, wordt het moeilijker voor u om de techniek te behouden en het projectiel in evenwicht te houden. Wees niet bang om de bar uit te laden en over te schakelen op machines of Smith in plaats van losse gewichten. Omdat uw benen al moe zijn, kunt u uw normale werkgewicht niet aan.
  
  
• Kies werkgewichten waarmee u spierfalen kunt bereiken binnen het beoogde herhalingsbereik.

Pre-vermoeidheid quads-training

Lees verder: