Inhoud
Val je buikspieren in alle richtingen aan! Ga de uitdaging van onbalans aan en bouw sterke buikspieren op met deze training met 5 oefeningen!
Auteur: Katie Chang Hua
Crunches zijn goed, maar voor een volledige training moet je je buikspieren in alle richtingen aanvallen. Mijn workout traint al je buikspieren met een serie van vijf oefeningen die je buik plat maken of je sixpack accentueren!
Het voorgestelde programma is niet bedoeld om de buikspieren helemaal opnieuw te trainen; Ik heb oefeningen gevonden die helpen mijn buik plat te houden en mijn rompspieren sterk. Er is een multi-rep-protocol geselecteerd met relatief korte rustpauzes, dus bereid je voor om te zweten en jezelf een raam naar een onberispelijke buik te snijden!
1. De benen naar de borst trekken op een fitball
Hoe je dat doet: zet je voeten op de fitball en laat je handpalmen op de grond rusten om in de startpositie te komen voor push-ups. Breng je knieën naar je borst en strek vervolgens je benen met je buikspieren als motoren.
Abdominale actie: Deze oefening heeft een drievoudig effect. Het pompt niet alleen de spieren van de romp – de noodzaak om op het apparaat te balanceren ontwikkelt zowel spierkracht als het vermogen om in evenwicht te blijven. Wat ik vooral leuk vind aan de vouw op de fitball is dat de helft van het lichaam boven de grond ligt op een rollende bal, en dit zorgt voor extra stress.
2. Draaien op fitball
Hoe je dat doet: dit zijn geen crunches voor grootmoeders! Ik wil dat je de handen ineen slaat en het plafond probeert te bereiken. Concentreer je op dit gevoel van uitgerekt te zijn aan de top.
Abdominale actie: een behendige balondersteuning zorgt ervoor dat je kernspieren heel hard werken en neemt de stabiliteit weg die je zou verwachten van normale crunches. En instabiliteit wordt een extra trainingsprikkel!
3. Plank op de fitball
Hoe je dat doet: leg je onderarmen op de fitball, strek je benen naar achteren en neem de plankpositie in. Pas op dat je buik niet doorzakt en je billen te hoog.
Actie op de buikspieren: ben je op zoek naar extra prikkels? Om deze oefening ingewikkelder te maken, kun je hem op één been proberen, of een dynamische component toevoegen aan een gewone plank door de fitball heen en weer te rollen.
4. De benen naar de borst trekken
Hoe je dat doet: ga op een gymmat zitten, rust op je ellebogen en til je benen van de vloer. Til vervolgens je romp op en trek tegelijkertijd aan je knieën, en trek je knieën afwisselend naar links en dan naar rechts.
Abdominale actie: ik hou van deze oefening omdat het ons van ons steunpunt berooft en ons uit onze comfortzone duwt. Je moet van links naar rechts wisselen en tegelijkertijd je benen naar rechts en vervolgens naar links heffen. Zorg ervoor dat u de buikspieren gespannen en niet koel houdt tijdens de bewegingen.
5. De voeten aanraken
Hoe je dat doet: ga op je rug liggen, til een been op en raak je tenen aan met je hand, waarbij je je schouderbladen boven de gymnastiekmat tilt. Wissel af naar het rechter- en linkerbeen.
Actie op de buikspieren: rust in geen geval tussen herhalingen. Ik wil dat je je rompspieren de hele set gespannen houdt!
Trainingen
3 benaderen 20 repetities
3 benaderen 20 repetities
3 benaderen 20 repetities
3 benaderen Max. minuten opvullen
3 benaderen 20 repetities