Het tellen van calorieën en PFC (eiwitten, vetten, koolhydraten) is een van de beste methoden om af te vallen, als je niet alleen om haar figuur maar ook om gezondheid geeft. Voor de basis van de berekening van het basismetabolismeniveau. Je verbruikt minder voedsel dan je lichaam nodig heeft, dus het gebruikt de energie uit vetcellen.
Met behulp van de waarden van leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteit wordt het individuele dagelijkse caloriegehalte berekend. Alles wat u nodig heeft om af te vallen, is uw menu onder deze waarde te definiëren. Hoe je dagelijkse calorieën kunt berekenen, schreven we in het artikel:
Calorieën tellen: waar te beginnen
Onthoud dat een gezond en bekwaam gewichtsverlies, we begrijpen dat het tekort niet meer is dan 20% van het basismetabolisme op basis van fysieke activiteit. Voor meisjes met gemiddelde parameters (30 jaar, gewicht 70 kg, lengte 170 cm, niet-intensieve training 3 keer per week), is de norm bijvoorbeeld 1550-1650 calorieën.
Mythes en misvattingen bij het tellen van calorieën
1. "Hoe meer ik de dagelijkse inname van calorieën verlaag, hoe sneller ik zal afvallen"
Enerzijds is deze bewering waar. Door de calorie-inname met 30-40% te verminderen (tot 1200-1300 calorieën), zult u sneller afvallen, maar… alleen de eerste keer. Dan past het lichaam zich aan de nieuwe omstandigheden aan, vertraagt het de stofwisseling en vermindert het de snelheid van gewichtsverlies. Nee, je blijft afvallen, maar de snelheid waarmee je overtollig vet kwijt raakt, zal ongeveer hetzelfde zijn als bij een calorietekort van 20%. Maar als er geen verschil is, is het dan de moeite waard om uzelf nog meer te verwonden?
Bovendien moet u begrijpen dat een zeer caloriearm dieet het risico op mislukking bij diëten verhoogt. Constante voedselbeperking is moeilijk vol te houden, niet alleen fysiek maar ook psychisch. Dienovereenkomstig, hoe meer u calorieën vermindert, hoe groter het risico op ondervoeding. Daarom wordt het niet aanbevolen om het tekort met meer dan 20% van de dagelijkse calorische waarde te verminderen. Het maakt niet uit hoeveel u 5 kg of 50 kg wilt verliezen.
2. “Ik tel calorieën en eet binnen de gang, maar het gewicht viel niet meer. Dus ik moet calorieën verminderen om door te gaan met afvallen ”.
De gouden regel van afvallen tijdens het tellen van calorieën - verminder nooit uw dagelijkse calorie-inname om het gewicht te verplaatsen. Ten eerste, als u meerdere dagen of zelfs weken op één cijfer heeft gestaan, betekent dit niet dat u niet doorgaat met afvallen. Waarschijnlijk is alleen je lichaam het water gebleven en blijft het vet weg, maar je kunt het niet op de schaal zien.
Ten tweede, als u uw calorie-inname verlaagt elke keer dat u stopt met afvallen, kunt u uiteindelijk bij de norm blijven met 1000 calorieën. Dus blijf alsjeblieft een tekort van 20% eten (niet meer!) En doe niets. Nou max, controleer je berekeningen opnieuw.
Maar als je nog steeds gekweld wordt door inactiviteit, kun je de gang van calorieën vergroten. Ja, je leest het goed, namelijk promoten. Maar om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te verhogen, mag het niet meer zijn dan 50-100 calorieën. U krijgt niet het verloren gewicht terug, maar versnelt de stofwisseling.
3. "Als ik vandaag brak en meer de juiste norm at, dan is het de volgende dag noodzakelijk om een vastendag te regelen"
De vastendag is altijd belastend voor het lichaam, wat leidt tot eetstoornissen. Het is niet nodig om vastendagen te beoefenen zonder een speciale behoefte. Bovendien is dit weer een negatieve factor voor de stofwisseling. Als je vandaag mijn calorieënquotum hebt overschreden, verlaag het dan de volgende dag, maar niet meer dan 200-300 calorieën.
Het lichaam kijkt niet naar het dagelijkse tekort, maar in het algemeen meerdere dagen achter elkaar. Als u bijvoorbeeld morgen een tekort, een overschot heeft, is het resultaat het onderhoud. Dit betekent echter niet dat je volgens het schema kunt eten: "vandaag, morgen verhongeren, lekker zingen en aan het einde van enkele dagen zal ik het tekort uitwerken." Als je experimenteert met het lichaam en het regelmatig voor ondervoeding, is het met veel plezier dat je het vet nog harder gaat hamsteren voor een "regenachtige dag".
Probeer evenwichtig te eten, zonder abrupte sprongen op en neer ten opzichte van de caloriegang. Maar als je het hebt gebroken, sla jezelf dan niet in elkaar. Blijf gewoon eten binnen uw dagelijkse calorie-inname en begin niet met hongerstakingen. U zult zeker afvallen.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
4. “Ik train intensief, dus je hoeft geen calorieën te tellen. Ze worden allemaal verwerkt tijdens de lessen ”.
Een van de grootste misvattingen over fitness is dat de sportschool je kunt vergeten over de voedselbeperkingen en het tellen van calorieën. Zelfs de meest intensieve training zal je helpen om tot 600 calorieën per uur te verbranden. Dit is iets meer dan 1 reep chocola. Als je het dieet niet onder controle hebt, kompensiruet die 600 calorieën overdag heel snel. Probeer voor mezelf te verdelen: dieet is afvallen, overtollig vet kwijtraken, training is de kwaliteit van het lichaam, fitte vorm.
Pas ook op dat u geen rekening houdt met de verbrande calorieën door twee keer trainen. U hebt bijvoorbeeld 300 calorieën verbruikt tijdens de les en houd er rekening mee dat ik die 300 calorieën kan eten zonder uw figuur te schaden. Maar bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname heb je waarschijnlijk al rekening gehouden met de training, vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit. Dienovereenkomstig, uw gang van calorieën en dus gaat ervan uit dat u traint. Dit is een veel voorkomende fout wanneer het tellen van calorieën het proces van gewichtsverlies ernstig kan belemmeren.
5. "Ik was in staat om op het gewenste gewicht te komen, nu kan ik eten zoals voorheen en geen calorieën tellen"
Een sterke toename van de dagelijkse hoeveelheid calorieën leidt tot gewichtstoename. Stel dat je lange tijd tussen de 1700-1800 calorieën at. Uw lichaam past zich aan dit dieet aan, zodat de “extra” energie geen tijd heeft om te verwerken en naar de opbouw van vetweefsel gaat.
Hoe kunt u dit vermijden Verhoog uw calorieën geleidelijk, niet meer dan 50 kcal 1-2 weken. Dit zal het lichaam helpen zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden en het metabolisme te versnellen. Natuurlijk zal het oneindig veel calorieën verhogen zonder schade aan de vorm niet werken. Hoogstwaarschijnlijk concentreert u zich op het cijfer van de dagelijkse behoefte aan calorieën zonder rekening te houden met het tekort. Maar verlaten ponden die u gegarandeerd krijgt, komen niet terug.
Als u vatbaar bent voor zwaarlijvigheid, dan zal het volgen van het dieet een leven lang duren. Nog niet uitgevonden manieren om het gewicht te behouden zonder controle over het voedsel. Daarom is het beter om goede voeding als een aparte korte periode in mijn leven te nemen en te proberen deze regelmatig in je leven te implementeren.
Calorieën tellen is een effectieve, veilige en betaalbare manier om af te vallen die uw lichaam niet schaadt. Als u niet alleen wilt afvallen, maar ook uw gezondheid wilt behouden, is het beter om de strenge diëten te vergeten. Maar om de macht te beheersen zal het nog steeds hebben.
Zie ook:
- Hoe PFC (eiwit, vet, koolhydraten) te berekenen en wat doet het?
- Waarom hebben we koolhydraten nodig, eenvoudige en complexe koolhydraten om af te vallen?
- Eiwit voor gewichtsverlies en spiermassa: alles wat u moet weten