30 minuten durende training van het bovenlichaam voor vrouwen

Deze trainingen van XNUMX minuten blazen je rug, schouders en borst op en geven je zulke sterke spieren dat je het hele jaar door wilt pronken in een mouwloos shirt!

Auteur: Kelly Davis

Prachtige benen en verleidelijke billen zijn verre van de enige trofee die kan worden gewonnen met een cool trainingsprogramma. Michelle Obama, Cameron Diaz en Jessica Biel zijn enkele van de namen van openbare vrouwen met benijdenswaardige biceps en sterke delta's.

Ik maak geen grapje, dame. Om een ​​aantrekkelijk, sterk en gezond lichaam te creëren, moet je naar bovenlichaamsniveau gaan!

Schoonheid en spieren

Het is een wijdverbreide misvatting dat krachttraining voor het bovenlichaam ertoe leidt dat vrouwen spieren in Arnold-stijl oppompen. Dat is onwaarschijnlijk! Vrouwelijke hormonen en fysiologische kenmerken bepalen onze kracht en spierontwikkeling, evenals het volume en de contouren van lichaamsdelen. Je bent geen professionele bodybuilder en je hoeft je geen zorgen te maken dat je zoals hij wordt.

In feite bevat het vrouwelijk lichaam ongeveer tien keer minder testosteron dan het mannelijk lichaam. Meisjes met hogere testosteronniveaus, vergeleken met de gemiddelde vrouw, krijgen sneller spiermassa, maar alle vrouwen kunnen hun rug, armen en borst trainen zonder bang te hoeven zijn een Hulk te worden.

Om je lichaamsbouw te verbeteren en het atletische figuur te creëren waar de meeste vrouwen van dromen, moet je je rugspieren, triceps, biceps en delta's ontwikkelen! Afgezien van de spieren zijn de voordelen van krachttraining voor het bovenlichaam enorm. Hier zijn slechts een paar redenen waarom u het in uw trainingsschema zou moeten opnemen.

1. Versterking van botweefsel

Osteogenese en hermodellering zijn processen waarbij het lichaam zich aanpast aan veranderende belasting door de massa en structuur van botten te veranderen en zwak of beschadigd botweefsel te verwijderen. De samentrekking van de spieren die aan de botten zijn bevestigd, is de stress die ervoor zorgt dat de botten veranderen en sterker worden. Hoe sterker je spieren, hoe sterker de botten moeten zijn, die spiercontracties moeten kunnen opvangen. Bone sculpting helpt fracturen te voorkomen en voorkomt de ontwikkeling van osteoporose.

2. Bindweefsel

Pezen, ligamenten en kraakbeen houden onze botten bij elkaar. Door verzwakking lopen deze bindweefselelementen gevaar. Krachtoefeningen in het bovenlichaam versterken het bindweefsel in de ellebogen, schouders, nek, wervelkolom, polsen en handen om de gewrichtsfunctie en stabiliteit te verbeteren. Uitstekende blessurepreventie.

Krachtoefeningen in het bovenlichaam versterken het bindweefsel in de ellebogen, schouders, nek, wervelkolom, polsen en handen om de gewrichtsfunctie en stabiliteit te verbeteren

3. Spiergroei en vetverbranding

Krachttraining verhoogt de vetvrije massa en vermindert de opslag van lichaamsvet. Hoe hoger de verhouding tussen spiermassa en vetweefsel, hoe metabolisch actiever uw lichaam wordt. In een lichaam met een actieve stofwisseling neemt de basale stofwisseling toe, wordt de oxidatie van vetten versneld en neemt het energieverbruik in de vorm van calorieën toe. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën en vet door gewoon meer spiermassa mee te nemen!

4. Meer vertrouwen, hogere resultaten!

Als we al het bovenstaande in overweging nemen, verhoogt een harmonieuze ontwikkeling van het bovenlichaam het gevoel van eigenwaarde en plaatst het je in de Higher League. Het American Journal of Healthy Lifestyles heeft interessante gegevens gepubliceerd. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat vrouwen die drie keer per week aan krachttraining doen, significantere figuurverbeteringen behalen dan meisjes die zich beperken tot drie wandelingen per week (hoewel wandelen nog steeds beter is dan de hele dag op het vijfde punt zitten). Het gevoel van eigen kracht vervult zowel lichaam als geest met vertrouwen.

5. Elke dag veel voordelen

Hoewel we gewend zijn kracht te associëren met atletische overwinningen, zullen krachtige spieren in de armen en rug het gemakkelijker maken om veel alledaagse taken uit te voeren. U kunt zonder hulp meubels verplaatsen, alle pakketten in één keer uit de supermarkt halen, dozen optillen zonder rugpijn en nog veel meer! Je eigen kracht voelen is niet alleen cool, kracht geeft je zelfstandigheid, want je kunt gemakkelijk overweg met veel dagelijkse bezigheden.

Actieplan

Deze trainingen zijn gestructureerd volgens het deadlift / bench-principe. Voor je, zodat binnen een week de flexoren en extensoren een gelijk deel van de belasting krijgen.

Bij deze gesplitste training krijgen de flexoren en extensoren een gelijk deel van de belasting.

• Tijdens training A voer je een bankdrukbeweging uit waarbij je borstspieren als belangrijkste drijvende kracht worden gebruikt. Tegelijkertijd werk je aan je schouders, trapeziusspieren en triceps - ze zullen fungeren als een steungroep.

• Tijdens Training B doe je de trekoefeningen. Deze bewegingen omvatten een uitgebreid netwerk van spieren die de rug bedekken. Andere omvatten de trapezium- en ruitvormige spieren van de bovenrug, de latissimus dorsi en de erector-wervelkolom, die zich uitstrekt van de nek tot het lumbosacrale gebied. Bij deze oefeningen werken kleine spiergroepen samen met de biceps.

Ik raad aan om elk complex eenmaal per week uit te voeren, de pauze tussen trainingen is 3-4 dagen. Train gedurende 4 tot 6 weken op het voorgestelde programma en werk op de dagen tussen de voorgestelde trainingen uw onderlichaam.

Training A

Training B

Lees verder: