Handtraining voor meisjes

Wie zei dat biceps-krullen alleen voor jongens zijn? Ontdek waarom elk meisje haar biceps en triceps moet trainen voor sterke en mooie armen!

Auteur: Dana Tappan

Matig gevormde armen met prachtige contouren - het perfecte accessoire voor uw droomfiguur. Met hun hulp ben je onweerstaanbaar, of je nu een mouwloze jurk of een nauwsluitend T-shirt draagt!

Wees niet bang om zware gewichten op te tillen en je best te doen. Geloof me: je handen zullen niet naar buiten toe uit de mouwen worden gerukt, hiervoor zit er te weinig testosteron in het vrouwenlichaam. Zelfs de coolste jongens weten dat je je armspieren alleen kunt opbouwen door lange en zware trainingen.

Sterke biceps en triceps zijn een belangrijk element van een harmonieus ontwikkeld figuur. Bovendien helpen ze je sterker te worden!

Hier is een korte handleiding voor handtraining voor meisjes. Ik heb zelfs een trainingsvoorbeeld toegevoegd. Meisjes, het is tijd om je biceps op te pompen!

Meisjes en biceps

Wat mij vooral blij maakt van biceps- en triceps-training, is dat je er niet te veel tijd aan hoeft te besteden. Elke bankdrukken, zoals of, traint tegelijkertijd de triceps. En doe je bijvoorbeeld het upper lat block of de deadlift in een kabeltrainer, dan train je indirect je biceps.

Kortom, als u op borst- en rugdagen gewetensvol werkt, hoeft u niet al te veel tijd te besteden aan het trainen van uw armen. Bovendien zijn de biceps en triceps kleine spieren, en het is niet nodig om verschillende metabolische voordelen te verwachten van het trainen ervan.

Bij het trainen van biceps en triceps ben ik vooral blij dat je er niet teveel tijd aan hoeft te besteden.

Ik geef er de voorkeur aan om mijn armen één keer per week gedurende 30-45 minuten met nadruk te trainen. Deze training, compleet met indirecte biceps- en triceps-trainingen tijdens de rest van de trainingen, is meer dan voldoende. Mijn armen zijn sterk en ze zien er geweldig uit!

Basisliften en uitbreidingen

Hoe hard je ook je best doet, het trainen van biceps en triceps komt in de meeste gevallen nog steeds neer op twee: liften en extensies. Deze bewegingen dwingen de spieren om hun directe taken uit te voeren, maar met voelbare weerstand.

Uw biceps trekken samen om uw arm bij de elleboog te buigen (breng uw hand naar uw gezicht) en uw triceps strekken uw elleboog uit (beweeg uw hand weg van uw gezicht en strek uw arm). Er zijn veel variaties op het thema van deze bewegingen, maar het basisprincipe is onwrikbaar en onwrikbaar: het optillen van de arm buigt deze bij het ellebooggewricht en strekken de elleboog recht.

Wanneer je met een gewicht je elleboog buigt of strekt, betrek je meer spiervezels bij de contractie. Hoe harder het werk, hoe meer spiervezels er moeten worden aangeworven om het gewicht te verplaatsen. En als u uw spieren regelmatig met werk belast, beginnen ze als reactie hierop te groeien.

Ik zie vaak dat meisjes bijna honderd herhalingen doen met dumbbells van 2 kg. Onthoud dat uw spieren zich moeten spannen tijdens de training, anders zullen ze geen prikkel hebben om te veranderen.

Degene die je vertelt dat vrouwen veel herhalingen moeten doen zonder werkgewicht, ik voel dat het mijn plicht is om dit te verduidelijken. Als uw training als een wandeling is, zult u het resultaat niet zien!

Biceps: oefeningen voor meisjes

Deze training is perfect voor die meisjes die nog nooit hun armen hebben getraind of die een nieuw, effectiever actieplan nodig hebben. Onthoud dat u al biceps en triceps traint op borst- en rugdagen, dus dit programma is alleen nodig om de resultaten te optimaliseren.

Ik vind het geweldig om dit programma te doen omdat het enkele van mijn favoriete technieken bevat: 21 en Burnout! Het beste van deze training is dat het een rep-bereik gebruikt dat ideaal is voor hypertrofie (spierontwikkeling). Pak ongetwijfeld een lange halter of liever zware dumbbells waarmee de laatste herhalingen een serieuze test worden.

Handtraining voor meisjes

Programma-aantekeningen

1. - Een interessante benadering voor het trainen van biceps. Je zult 7 herhalingen moeten doen in de onderste helft van het traject, dan 7 herhalingen in de bovenste helft van het traject, en eindigen met zeven volledige bewegingen. Als je erg moe wordt, kun je na de nadering een extra pauze nemen!

Gedeeltelijke herhalingen helpen de spieren op hun zwakste punten te versterken. Bij het optillen van de biceps doen zich de grootste moeilijkheden in de regel voor in de eerste derde fase en in de laatste fase van de beweging. Als je leert omgaan met zwaar gewicht in het dode punt, zullen je spieren een enorme stimulans voor groei krijgen.

2. Burn-outs zijn moeilijk, maar op hun eigen manier ook interessant. Ik beloof je dat je spieren na het voltooien van deze oefening letterlijk bloeddoorlopen zullen worden. De essentie van de oefening is om 100 herhalingen te krijgen in het minimum aantal sets.

Je hebt niet veel gewicht nodig, maar zorg ervoor dat de belasting merkbaar is. Als de taak overweldigend begint te lijken, voel je dan vrij om af te vallen en door te gaan. En probeer niet te veel te ontspannen tussen sets.

Burn-outs worden meestal gebruikt om de spieren volledig uit te putten als ze al behoorlijk moe zijn. Hoewel deze aanpak misschien niet naar ieders wens is, vind ik het een geweldige manier om de laatste druppels energie uit de spieren te persen en ze tot volledige uitputting te brengen. Probeer het zelf, en als je het niet leuk vindt of als het lijkt alsof het spel de kaars niet waard is, steek dan de burn-out van je training over.

3. Gebruik naast de 21 herhalingen ook oefeningen met een volledig bereik tijdens uw trainingen. Als u niet weet hoe u deze of gene oefening correct kunt uitvoeren, kijk dan eens naar. Daar vind je stapsgewijze instructies zodat je in alle vertrouwen kunt trainen.

Lees verder: