Inhoud
De krijgershouding is een van de meest populaire yogahoudingen. Het ontwikkelt innerlijke kracht en uithoudingsvermogen, verzamelt vitale energie. Op het eerste gezicht lijkt het misschien vrij eenvoudig te implementeren. Maar het zal inspanning en zelfs moed van je vergen om gemak en comfort te bereiken in deze asana. We begrijpen de fijne kneepjes van de juiste uitvoering van de pose van een krijger, de voordelen en contra-indicaties.
Velen van ons missen zelfvertrouwen, vastberadenheid om een doel te bereiken. Iedereen die yoga beoefent, weet dat de houding van een krijger iemand deze kwaliteiten kan geven. De naam spreekt voor zich: kom bij elkaar, voel je kracht, je hebt het. Daag jezelf uit en bereik wat je hebt gepland, wat er ook gebeurt!
Wil je checken hoe het werkt? Hier is een test voor je. Zeg iets korts over de video, zoals wat je plannen voor de dag zijn. Leg dan je telefoon neer, spreid je mat uit en doe Warrior Pose (zie hieronder voor stapsgewijze instructies). Gemaakt? Mooi zo! We pakken de telefoon weer en nemen dezelfde tekst op video op. Allemaal! En laten we nu eens vergelijken hoe uw stem en gevoelens zijn veranderd, hoeveel rustiger en zelfverzekerder u bent geworden in het bereiken van de doelen van vandaag? Ik denk dat je het effect voelde! Zo werkt dat.
Foto: sociale netwerken
De mythe van Virabhadra
De Sanskrietnaam van de asana is Virabhadrasana, wat 'de houding van de goede krijger' betekent. En zijn naam, volgens de legende, Virabhadra. Deze krachtige, meerarmige en zwaaiende meester van verschillende wapens is het beeld van Shiva zelf. In een vlaag van woede trok hij een lok van zijn haar en gooide het op de grond, zo verscheen Virabhadra.
Wat ging hieraan vooraf? Er zijn verschillende versies van deze mythe, maar het komt allemaal neer op één. De eerste vrouw van Lord Shiva - Sati - kwam naar het offerfeest voor haar vader Daksha. Ten eerste heeft hij Shiva niet uitgenodigd. Sati kon deze vernedering niet verdragen en wierp zichzelf in het offervuur. Toen Shiva hoorde van de dood van zijn vrouw, werd hij woedend. Uit zijn gevallen haar stond Virabhadra op en marcheerde met zijn leger naar Daksha. Hij strafte een oneerbiedige vader door hem te onthoofden.
Hier is een legende. Nu we de pose van een krijger uitvoeren, kunnen we al zijn kracht voelen, de wil voelen om het doel te bereiken.
De krijgerhouding bestaat uit drie delen:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Elk van hen kan afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd. Maar het is beter als je tijdens je oefening alle drie de delen van de pose van de held verbindt. Maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen en nadelen van deze oefeningen.
Virabhadrasana I
De voordelen van lichaamsbeweging
- versterkt de beenspieren, versterkt knieën en enkels
- opent de heupgewrichten en bereidt ze voor op complexere asana's, bijvoorbeeld voor de lotushouding - Padmasana (zie de beschrijving in onze sectie)
- werkt bij osteochondrose en ischias in de lumbosacrale regio
- verbetert de mobiliteit van de gewrichten van de schouders en rug
- opent de borstkas en verdiept de ademhaling, waardoor de bloedcirculatie verbetert
- verhoogt de concentratie en balans
- bevordert gewichtsverlies in het bekken en de heupen
Oefening schade
Aandacht voor degenen die zich zorgen maken over hoge bloeddruk en er zijn schendingen van het hart! Voordat u met deze oefening begint, moet u altijd uw arts raadplegen.
Virabhadrasana III
De voordelen van lichaamsbeweging
- versterkt de spieren van de benen, rug, schoudergordel
- vooral gunstig bij ziekten zoals artritis en osteochondrose van de wervelkolom
- vermindert vetophopingen in de taille en buik, omdat het de buikorganen versterkt
- versterkt het spierstelsel van het hele lichaam
- verlicht krampen in de heupen en kuiten
- verhoogt het uithoudingsvermogen en de coördinatie
- diep ademhalen bevordert de longexpansie, ventilatie en eliminatie van gifstoffen
- helpt om innerlijke kracht te voelen
Foto: sociale netwerken
Oefening schade
Het is gecontra-indiceerd om te presteren op het moment van exacerbatie van artritis en osteochondrose.
Virabhadrasana III
De voordelen van lichaamsbeweging
- versterkt de spieren van de onderrug en de hele rug, de spieren van de armen
- maakt de spieren van de benen sterk en geeft ze een mooie vorm
- verstevigt de buikorganen
- versterkt de hamstrings, dus de pose wordt aanbevolen voor mensen met hamstringblessures en zelfs gescheurde ligamenten
- herstelt de mobiliteit van de knieën en hun vermogen om lasten te dragen
- leert je lichaam en geest in balans te brengen
Foto: sociale netwerken
Oefening schade
Tijdens elke knieblessure is deze oefening gecontra-indiceerd. Je moet deze pose ook niet uitvoeren voor mensen met hoge bloeddruk en problemen met het werk van het hart.
BELANGRIJK. Als je de krijgerhouding (alle drie de delen) constant doet, zullen je schoudergordel en rugspieren ontspannen, de strakheid zal verdwijnen, de beenspieren zullen aanspannen, je houding en je looppatroon zullen verbeteren. U zult ook de verbetering van de spijsvertering waarderen.
Hoe de krijger pose te doen?
LET OP! De beschrijving van de oefening wordt gegeven voor een gezond persoon. Het is beter om de les te beginnen met een instructeur die u zal helpen om de juiste en veilige uitvoering van deze drie houdingen onder de knie te krijgen. Als je het zelf doet, bekijk dan aandachtig onze video-tutorial! Verkeerde oefening kan nutteloos en zelfs gevaarlijk zijn voor het lichaam.
Virabhadrasana I Stap voor stap techniek
Stap 1
We staan op in Tadasana – de pose van de berg: we verbinden de voeten met elkaar, trekken de knieschijven omhoog, wijzen het stuitbeen naar beneden, nemen de schouders terug in een cirkelvormige beweging op en neer (voor een gedetailleerde beschrijving van de asana en een video les, zie onze sectie yogahoudingen).
Stap 2
We spreiden onze benen en laten iets meer dan een meter tussen hen.
Stap 3
Draai het lichaam en de rechtervoet volledig naar rechts. We draaien ook de linkervoet naar rechts, maar ongeveer 60 graden.
LET OP! We draaien het bekken naar voren. Onze borst is open en onze schouders zijn recht.
Stap 4
We buigen het rechterbeen, duwen de knie naar voren, alsof we de dij uit het gewricht duwen. Linkerbeen is recht.
LET OP! De dij moet evenwijdig aan de vloer zijn en het onderbeen moet loodrecht staan. De hoek in het gebogen been is minimaal 90 graden.
Let op de positie van de voeten: we drukken degene die naar voren gaat op de grond, de tweede rust op de teen.
Stap 5
Strek je onderrug zo veel mogelijk. We strekken de kruin van het hoofd omhoog. We knijpen in het stuitbeen.
LET OP! Het is erg nuttig om het stuitbeen in goede conditie te houden, omdat je de bloedtoevoer naar de heupgewrichten verbetert en ze voorzichtig voorbereidt op lotushoudingen.
Stap 6
We duwen de vloer met onze voeten, strekken onze armen omhoog en naar voren (soms wordt aangeraden om de handpalmen samen te voegen).
LET OP! We wringen de nek niet, het zet de buiging van de wervelkolom voort. We buigen onze ellebogen niet.
Stap 7
We strekken ons omhoog en verlengen de armen en rug. De blik is gericht op de handen - omhoog.
Stap 8
Verlaat de pose: adem in, adem uit en laat je handen zakken. We herhalen de oefening aan de andere kant.
Uitvoeringstijd: 30-60 seconden. Geleidelijk kan het worden verhoogd totdat u zich comfortabel voelt in deze positie.
Yoga-tips voor beginners:
- Je dijspieren zijn nog niet zo sterk, dus je kunt in het begin op je armen leunen. Til ze niet op, maar laat ze op de grond liggen, bij de voet.
- En toch is het beter om meteen te proberen de asana volgens alle regels uit te voeren, zodat je snel het effect zult bereiken.
- U kunt de voordelen van de oefening vergroten door de doorbuiging in de onderrug en de thoracale rug te vergroten. Dit zal je borst meer openen.
Virabhadrasana II Stap voor stap techniek
Stap 1
We staan op in Tadasana, met een uitademing spreiden we onze benen op een afstand van ongeveer 120 centimeter. We draaien het lichaam en de rechtervoet helemaal naar rechts, naar links – ook naar rechts, maar dan met 60 graden.
LET OP! De voeten worden stevig op de grond gedrukt, de tenen zijn gestrekt.
Stap 2
We blijven de vloer duwen met onze voeten, buigen de rechterknie.
LET OP! Volg de positie van de benen: de rechterdij is evenwijdig aan de vloer, het linkerbeen is gestrekt en gespannen.
Stap 3
We trekken het stuitbeen naar beneden, het schaambeen omhoog.
LET OP! In deze positie kunt u de onderrug rechttrekken en de heupgewrichten versterken.
Stap 4
We spreiden onze armen naar de zijkanten en houden ze op schouderhoogte. Handpalmen naar beneden gericht.
LET OP! Het hele lichaam moet in hetzelfde vlak liggen! Je armen zijn gespannen alsof je in verschillende richtingen wordt getrokken.
Stap 5
Trek de kroon omhoog en draai dan het hoofd naar rechts. De blik is naar voren gericht.
Stap 6
We houden de pose 30 seconden vast. De bovenkant van het hoofd strekt zich constant uit.
LET OP! Je doet alles goed als je bekken open is en je borst opzij is gedraaid.
Stap 7
Verlaat de pose: haal diep adem, adem volledig uit en laat je handen zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant en houd de pose 30 seconden vast. Na verloop van tijd verlengen we de duur van het verblijf in de asana.
Yoga-tips voor beginners:
- Laat het bekken niet te laag zakken, dit zal het werk van de heup gemakkelijker maken en dit hebben we niet nodig.
- We nemen het bekken niet opzij, het kijkt vooruit.
- Het hele lichaam bevindt zich in hetzelfde vlak.
Foto: sociale netwerken
Virabhadrasana III Stap voor stap techniek
Stap 1
We voeren Virabhadrasana I uit. Onthoud dat de voet van het ondersteunende been naar voren is gericht, stevig op de grond wordt gedrukt en de vingers gestrekt zijn.
Stap 2
Terwijl je uitademt, laat je je borst naar de rechterdij zakken, die naar voren gaat, en strek je je armen voor je uit. We blijven een beetje hangen in deze positie.
LET OP! We strekken onze armen evenwijdig aan de vloer, handpalmen "kijken" elkaar aan. Het hoofd heeft de neiging om naar voren te toppen.
Stap 3
Hef het linkerbeen op en strek het naar achteren, strek de knie van het ondersteunende rechterbeen. We draaien het bekken naar de grond. Je moet een rechte lijn krijgen van de hiel van je linkervoet naar de toppen van je vingers.
LET OP! Beide benen zijn gestrekt. Het voorvlak van het langgerekte recht is evenwijdig aan de vloer. De teen van de linkervoet wijst naar beneden, de hiel wijst naar boven.
Stap 4
We houden de pose zo lang mogelijk vast en proberen intern te kalmeren. De blik is op de grond gericht. Controle: de armen zijn gestrekt bij de ellebogen.
Stap 5
Verlaat voorzichtig de asana en voer de oefening aan de andere kant uit.
Looptijd: volgens mijn eigen gevoel. Zolang je het in deze positie kunt volhouden en je comfortabel zult zijn.
Yoga-tips voor beginners:
- Het zal gemakkelijker zijn om het evenwicht in de pose te behouden als je je concentreert op de drie referentiepunten van de voet: twee aan de voorkant, de derde in de hiel. Druk ze in de vloer.
- Verbeelding helpt ook om de pose vast te houden: stel je voor dat je wordt voortgetrokken door je armen naar voren en door je been naar achteren.
- Maar als de pose niet werkt, doe het dan toch niet.
- Beheers vervolgens de asana in delen, maar zorg ervoor dat je armen en benen recht en gestrekt houden.
- Besteed speciale aandacht aan de nek, wring hem niet uit.
- Als u een snelle pijn in uw onderrug voelt, betekent dit dat deze nog niet klaar is voor dergelijke belastingen. Beheers om te beginnen de pose door je handen op de grond of op je knie te laten rusten. Zodra je je realiseert dat je klaar bent om verder te gaan, probeer dan je armen naar voren te strekken, terwijl je het ondersteunende been licht gebogen bij de knie laat.
- En toch ons advies aan u: laat u niet meeslepen door vereenvoudigingen. Zoals de praktijk laat zien, is het moeilijker en luier om de pose uit te voeren zoals het hoort. Probeer onmiddellijk het juiste te doen, zelfs een klein beetje - rust uit en ga weer aan het werk. En beheers het snel en krijg het maximale effect.
Veel oefenen!