Ben je boos, gefrustreerd of verontwaardigd? Of misschien meer neerslachtig, teleurgesteld? Als je het moeilijk vindt om je gevoelens te ordenen, en het is totaal onmogelijk om van sombere gedachten af te komen, kijk dan naar de lijst met emoties en selecteer diegene die bij je conditie passen. Psychotherapeut Guy Winch legt uit hoe een groot vocabulaire kan helpen negatieve denkneigingen te overwinnen.
Stel je voor dat ik je betrapte op iets dat je van streek maakte of waar je veel last van had en vroeg hoe je je nu voelt. Hoe zou u deze vraag beantwoorden? Hoeveel emoties kun je opnoemen - één, twee of misschien meerdere? Iedereen denkt en verwoordt zijn emotionele ervaring anders.
Sommigen zullen gewoon zeggen dat ze verdrietig zijn. Anderen merken misschien dat ze tegelijkertijd verdrietig en teleurgesteld zijn. En weer anderen kunnen hun ervaringen op een meer gedetailleerde manier aanduiden. Ze zullen verdriet, teleurstelling, angst, jaloezie en andere duidelijk herkenbare gevoelens die ze op dat moment voelen, melden.
Dit vermogen om je emoties subtiel te onderscheiden en te detailleren is erg belangrijk. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat deze vaardigheid niet alleen invloed heeft op hoe we over onze emoties denken, maar ook hoe we ermee omgaan. Voor degenen die graag eindeloos nadenken over pijnlijke ervaringen en in hun hoofd door onaangename situaties scrollen, kan het vermogen om onderscheid te maken tussen emoties essentieel zijn.
In principe doen we dit allemaal van tijd tot tijd - we hangen lang aan de problemen die ons onderdrukken en van streek maken, en we kunnen een opnieuw toegebrachte belediging of professionele mislukking niet stoppen, herstellen en opnieuw beleven. Maar sommigen hebben de neiging om het vaker te doen dan anderen.
Dus de constante mentale "kauwgom" (herkauwen) heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid (waaronder - een eetstoornis, het risico op alcoholmisbruik, een fysiologische reactie op stress die hart- en vaatziekten veroorzaakt, enz.), inclusief mentale . Rumineren is de grootste risicofactor voor depressie.
Rumination activeert de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor het reguleren van negatieve emoties. En als iemand te lang in de greep van slechte gedachten blijft, is hij één stap verwijderd van depressie.
We lijken in een vicieuze cirkel te zitten: focussen op gebeurtenissen die ons storen, vergroot het negatieve denken en vermindert het vermogen om problemen op te lossen. En dit leidt op zijn beurt tot een toename van depressieve gedachten en zorgt voor meer "voedsel" om te "kauwen".
Mensen die goed zijn in het herkennen van hun emoties, zullen eerder de verschillen en alle subtiele veranderingen in hun gevoelens opmerken. Een melancholicus die eenvoudig zijn verdriet communiceert, zal bijvoorbeeld diep in sombere contemplatie blijven totdat hij een volledige cyclus van herkauwen heeft voltooid.
Maar iemand die in staat is om onderscheid te maken tussen verdriet, frustratie en intolerantie in zichzelf, merkt misschien ook dat de nieuwe informatie zijn verdriet misschien niet heeft verzacht, maar hem heeft geholpen om minder intolerant en teleurgesteld te zijn. Over het algemeen verbeterde zijn humeur een beetje.
De meesten van ons zijn niet goed in het herkennen en beoordelen van onze gevoelens.
Onderzoek bevestigt dat mensen die hun emoties herkennen, deze in het moment beter kunnen reguleren en in het algemeen hun gevoelens effectiever kunnen beheersen en de intensiteit van negativiteit verminderen.
Onlangs zijn psychologen nog verder gevorderd in hun onderzoek naar deze kwestie. Ze observeerden de proefpersonen gedurende zes maanden en ontdekten dat mensen die geneigd waren om slechte gedachten te spinnen, maar die hun emoties niet konden onderscheiden, na zes maanden beduidend verdrietiger en depressiever bleven dan degenen die hun ervaringen gedetailleerd beschreven.
De conclusie van de wetenschappers sluit aan bij wat hierboven werd gezegd: het onderscheiden van emoties helpt bij het reguleren en overwinnen ervan, wat na verloop van tijd de algehele emotionele en mentale gezondheid aanzienlijk kan beïnvloeden. De realiteit is dat de meesten van ons niet goed zijn in het herkennen en beoordelen van onze gevoelens. Om het botweg te zeggen, onze emotionele woordenschat heeft de neiging om behoorlijk slecht te zijn.
We denken vaak aan onze emoties in elementaire termen - woede, vreugde, verrassing - als we er al aan denken. Als psychotherapeut werk ik met cliënten en vraag ze vaak hoe ze zich op dit moment in de sessie voelen. En ik krijg een blanco of bezorgde blik als reactie, vergelijkbaar met die je kunt zien bij een student die niet is voorbereid op een toets.
De volgende keer dat je merkt dat je deprimerende gedachten herhaalt, kijk dan eens naar de lijst en schrijf de emoties op die je op dit moment denkt te ervaren. Het is raadzaam om ze in twee kolommen te splitsen: schrijf aan de linkerkant degene die je intens ervaart, en aan de rechterkant de minder uitgesproken.
Haast je niet. Sta stil bij elke emotie afzonderlijk, luister naar jezelf en antwoord of je het nu echt voelt. En laat u niet intimideren door de moeilijkheden - kiezen uit een kant-en-klare lijst met termen die bij uw gevoel op dit moment passen, is veel gemakkelijker dan proberen uw emotie te bepalen wanneer de therapeut u tijdens de sessie aankijkt.
De eerste uitvoering van deze oefening zal al laten zien dat uw zintuiglijke ervaring veel rijker is dan u zich kunt voorstellen. Door dit werk meerdere keren te doen, kunt u uw emotionele vocabulaire verrijken en een grotere emotionele differentiatie ontwikkelen.
Over de expert: Guy Winch is klinisch psycholoog, gezinstherapeut, lid van de American Psychological Association en auteur van vele boeken, waaronder Psychological First Aid (Medley, 2014).