Inhoud
Iedereen die naar de sportschool gaat, herinnert zich zijn eerste training - veel onbekende simulators, waarvan je niet weet hoe je ze moet benaderen, en zo weinig kennis over oefeningen. Om de stress van het eerste bezoek te vermijden en snel aan het strijkijzer te wennen, moet je je voorbereiden. Als je gaat trainen met een personal trainer, dan is voorbereiding niet vereist, en als je besluit om alleen te trainen, dan heb je een beginnerstrainingsprogramma nodig, dat zal moeten worden gewijzigd rekening houdend met je kenmerken en contra-indicaties.
Basisprincipes van beginnerstraining
De meeste oefeningen in een beginnersprogramma moeten op simulators zijn, geen dumbbells of een barbell. Het bewegingstraject in de meeste simulatoren is voor u doordacht, waardoor ze een geschikte optie zijn voor mensen die nog niet hebben geleerd hoe ze correct moeten bewegen en het werk van spieren bij oefeningen niet voelen.
Een of twee oefeningen in het programma kunnen met je eigen lichaamsgewicht en met dumbbells gedaan worden. Meestal worden squats, push-ups, press gedaan met het gewicht van hun eigen lichaam, en met dumbbells trainen ze de schouders (calorizer). Beginners moeten bij elke training de spieren van het hele lichaam trainen om de vaardigheid van het technisch uitvoeren van de oefeningen te consolideren.
De levensduur van het eerste programma is 4-8 weken. Deze tijd is voldoende om uw fysieke prestaties te verbeteren, de bewegingstechniek onder de knie te krijgen en u voor te bereiden op moeilijke oefeningen.
Hoe oefeningen voor training te kiezen?
70% van je training moet bestaan uit basisoefeningen. Voordat u het programma start, moet u het zelf aanpassen. Begin met het trainen van de grote spiergroepen in het onderlichaam en werk geleidelijk op naar de spieren van de schoudergordel.
Dijen en billen
Om de spieren van de dijen en billen te trainen zijn geschikt: een platform voor een legpress, trainers voor extensie/flexie van de benen, een crossover en machines voor abductie/extensie van de benen.
De legpress is een basisoefening die de gehele spiermassa van de dij belast. Voor beginners is de legpress het beste alternatief voor de barbell squat. Biomechanisch gezien zijn legpressen gevaarlijker voor de kniegewrichten (controletechniek) dan squats, maar veiliger voor de wervelkolom. Voltooi de voorste dijbeenpers en de achterste dijbeenkrul in geschikte machines.
Voor rugklachten is de legpress uw oplossing, maar voor pijnlijke knieën is het niet uw optie. Begin uw training door een gestrekt been op een blokmachine of een speciale machine te ontvoeren, doe dan hyperextensie en beenverlenging. Deze oefeningen belasten het kniegewricht niet en stellen u in staat om de spieren van de heupen en billen volledig te trainen.
Terug
Gebruik voor rugtraining een gravitron, een verticaal blok, een horizontaal blok en een hefboomarmsimulator. Gravitron pull-ups en vertical block pulls kunnen door iedereen worden gedaan - kies een van de twee.
In het geval van een problematische rug is het de moeite waard om de tractie van het horizontale blok te vervangen door een verbindingsarm. De ondersteuning op de buik zorgt ervoor dat je je rug recht kunt houden en ontlast de onderrug.
Borst
Haast je niet om onder de halter te gaan liggen. Versterk de stabilisatorspieren met push-ups (mogelijk moet u op de knieën beginnen) of met een Hammer-machine. Deze oefeningen versterken je borstspieren, triceps en stabilisatoren om je voor te bereiden en het meeste uit de halterpers te halen. Extra belasting van de borstspieren kan worden gegeven in de Peck-Dec-machine - deze oefening bereidt u voor op het optillen van de halters op de bank.
Schouder
Beginners moeten afzien van halterpersen en zich beperken tot halterzwaaien. Dit is een kleine spiergroep en vereist niet veel beweging. Met de groei van trainingservaring kun je nieuwe oefeningen toevoegen, maar je moet dit niet aan het begin van de training doen.
Mensen met rugklachten moeten zich ervan bewust zijn dat alle opwaartse persen zittend moeten worden gedaan voor verdere trainingen. Staande dumbbells of barbell presses plaatsen een gevaarlijke axiale belasting op de wervelkolom. En mensen met schouderblessures en degenen die hun schouders gezond willen houden, moeten de halterpers van achter het hoofd en de trekkracht van het bovenblok achter het hoofd resoluut uit het arsenaal aan oefeningen gooien - dit zijn nutteloze en traumatische oefeningen.
Maar beginners hoeven hun handen niet te trainen. Biceps werken in achterste rijen, triceps in borstdrukken en push-ups. In de eerste 2 maanden van de opleiding zal deze belasting voldoende zijn. Dan kun je de extensie en flexie van de armen op het blok, de krul van de armen in de simulator of met dumbbells toevoegen.
Media
Mensen met rugklachten moeten afzien van het gebruik van een incline press en hanging leg raises. Een alternatief zou zijn om op de vloer te draaien zonder de onderrug op te tillen, planken.
Cardio
Iedereen kan cardio-machines doen - u stelt zelf de belasting in. De cardio-intensiteit van de beginner moet binnen 65% van HF/max liggen. Mensen met spataderen moeten zorgvuldiger een hometrainer kiezen. Een ligfiets is de meest geschikte optie voor cardiotraining.
Als u naar de sportschool gaat, moet u uw contra-indicaties kennen. Niet alle trainers zijn gekwalificeerd om de juiste training te vinden. U bent verantwoordelijk voor uw gezondheid. Altijd opwarmen voor je training en daarna je spieren strekken (calorizator). Bekijk de juiste oefentechniek online. Vergeet niet dat alle machines aanpasbaar zijn. Als het u lijkt dat de simulator niet in de hoogte bij u past, configureert u deze opnieuw.
Helaas is het niet mogelijk om alle aspecten van training in één artikel te behandelen. Als u duidelijke gezondheidsproblemen heeft, vraag dan toestemming en aanbevelingen van uw arts voordat u met de training begint, en neem dan contact op met uw trainer met deze aanbevelingen om u een introductie te geven.