Inhoud
Cardio verhoogt de effectiviteit van krachttraining, verbetert de bloedcirculatie in vetweefsel en bevordert de vetverbranding, maar er is een discussie over welke cardio beter is - lage intensiteit of hoge intensiteit. Ondanks de enorme populariteit van aerobics met lage intensiteit onder professionals en amateurs, hebben recente onderzoeken aangetoond dat intervalcardio met hoge intensiteit (HIIT) meer calorieën verbrandt, maar allereerst.
Verschil tussen hoge intensiteit en lage intensiteit cardio
Lage intensiteit aerobics is continu, langdurig werk waarbij de hartslag 50-65% van de maximale hartslag is. Bij deze training gebruikt het lichaam vet als belangrijkste energiebron. Het nadeel van training met lage intensiteit is echter dat wanneer het eindigt, de vetoxidatie ook stopt, omdat aerobics met lage intensiteit geen energie nodig hebben om te herstellen.
Hoge intensiteit cardio is continu kortdurend werk waarbij de hartslag tussen 70-85% van de maximale hartslag ligt. Bij zo'n training gebruikt het lichaam energie uit de spieren, maar verbrandt het daarna calorieën, zoals na krachttraining.
Wat is effectiever in het verbranden van vet?
In 1994 werd voor het eerst de effectiviteit van cardio met lage en hoge intensiteit onderzocht. Wetenschappers verdeelden de proefpersonen in twee groepen en na 15 weken evalueerden ze de resultaten. Het bleek dat deelnemers aan de HIIT-groep negen keer meer vet verbrandden dan deelnemers aan lage intensiteit cardio. Verder onderzoek heeft aangetoond dat HIIT-trainees een hoger vetverlies hebben, zelfs als de duur van hun trainingen korter is.
Wetenschappers hebben geconcludeerd dat cardio met hoge intensiteit het metabolisme en de vetoxidatie verbetert. Een hoog energieverbruik tijdens een korte HIIT-training helpt de vetcalorieën tijdens rust actiever te houden. Dit gebeurt niet bij laagintensief werk.
Dit geldt echter niet voor nieuwkomers. Een recent ACE-onderzoek, ondersteund door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, ontdekte dat beide trainingsmethoden op dezelfde manier werken voor beginners. Dit betekent dat het in het begin van uw training het beste is om het meeste uit traditionele aerobe oefeningen te halen, en naarmate u fitter wordt, verhoogt u de intensiteit met intervallen.
Hoe train je met hoge intensiteit?
Intervaltraining met hoge intensiteit omvat het afwisselen tussen korte, harde werkperioden met matige trainingen. De les kan er als volgt uitzien:
5 minuten opwarmen – 50% van de max. Hartslag
3-5 intervallen:
- 30 seconden – 70-85% van max. Hartslag
- 60 seconden – 45-65% van max. Hartslag
5 minuten afkoelen – 50% van de max. Hartslag
In deze modus kun je trainen op alle cardio-apparatuur.
Als je thuis traint met je eigen gewicht, gebruik dan voor HIIT afwisselende complexe oefeningen zoals burpees, lunges, push-ups, sprongen, sprints, met lichtere oefeningen - op zijn plaats rennen, armen en benen zwaaien. Jillian Michaels gebruikt dit principe in haar trainingen, daarom zijn haar videocursussen zo populair en effectief.
Het nadeel van HIIT is dat het niet voor iedereen is weggelegd. Als u problemen heeft met het hart of de bloedvaten, moet u uw arts raadplegen voordat u met de lessen begint.
Ondanks de immense populariteit van aerobics met lage intensiteit, is aangetoond dat training met hoge intensiteit effectiever is in het verbranden van vet, maar deze methode is geschikt voor getrainde en gezonde mensen. Beginners zullen dezelfde voordelen halen uit traditionele cardio. Mensen met hart- en vaatziekten moeten zich concentreren op het vergroten van het aerobe uithoudingsvermogen, het verbeteren van de hartfunctie en het voorzichtig in een trainingsregime krijgen, wat ook cardio met lage intensiteit mogelijk maakt.