We zitten tijdens het rijden. We zitten achter onze computers. We zitten in vergaderingen. We ontspannen … thuis zitten. In Noord-Amerika zitten de meeste volwassenen ongeveer 9,3 uur per dag. En dat is slecht nieuws voor onze gezondheid. Als we lang zitten, vertraagt het metabolisme, worden de spieren uitgeschakeld en wordt het bindweefsel afgebroken.
Je denkt: “Ik ben aan het werk. Ik ben veilig". Denk nog eens na. Als je een uur beweegt maar de rest van de dag zit, wat kan een uur dan betekenen voor negen uur zitten?
Net zoals een uur beweging geen reden geeft om te denken dat je nu ongestraft kunt roken. Conclusie: Er is niets goeds aan langdurig, chronisch zitten. Wat kan je doen?
De experts suggereerden:
Ga op de bal zitten, niet op de stoel. Werk staand aan een bureau, niet zittend. Gebruik de loopband terwijl u aan uw bureau werkt. Sta regelmatig op en beweeg.
Dit klinkt allemaal goed. Maar geen van deze tips verandert de situatie daadwerkelijk. Laten we zien.
Het grootste probleem met de hele dag zitten is ongemakkelijk zijn. Rugpijn. Pijn in de nek. Schouder pijn. Pijn in de knieën.
Als we achter een computer zitten, hangen we onderuit. We leunen naar het scherm. Schouder ronding. De nek strekken. scheelzien. Gespannen gezichtsspieren. Gespannen rug. Mannen lijden iets meer dan vrouwen, die over het algemeen wat flexibeler zijn.
Het is niet verrassend dat de ontwerpers hebben geprobeerd de beste stoel te creëren. En in het afgelopen decennium hebben onderzoekers verschillende opties vergeleken.
Ballen in plaats van stoelen
Een veelgebruikt alternatief voor de standaard bureaustoel is de bal. De theorie achter dit idee is dat de balstoel een onstabiel oppervlak is dat ervoor zorgt dat de rugspieren blijven werken. Dit wordt als een goede beslissing beschouwd.
Het blijkt niet zo veel. Allereerst blijkt uit onderzoek dat het activeren van de rugspieren bij het zitten op een bal vrijwel identiek is aan het gebruik van een stoel. In feite is het contactoppervlak van de bal met het lichaam groter in vergelijking met de stoel, en dit verergert de compressie van de zachte weefsels, wat kan leiden tot meer ongemak, pijn en gevoelloosheid.
Zitten op een bal leidt tot verhoogde schijfcompressie en activering van de trapeziusspier. Deze nadelen kunnen opwegen tegen eventuele voordelen.
dynamische stoelen
Overstappen op de bal is dus niet zo'n goed idee. Maar ballen zijn niet het enige soort dynamische stoelen op de markt. Sommige bureaustoelen laten bijvoorbeeld de romp bewegen, kantelen. Hoe beïnvloedt dit de gezondheid?
ОOnderzoek heeft echter aangetoond dat het echte probleem niet is hoe ontlasting de spieractivatie beïnvloedt, maar dat een persoon verschillende vormen van fysieke activiteit nodig heeft. Met andere woorden, dynamische stoelen lossen het probleem niet op.
knielende stoel
Dit type stoel en de invloed ervan op de gezondheid is weinig onderzocht. Een artikel zegt dat dit type stoel een goede lumbale curve behoudt. Helaas richtte dit onderzoek zich alleen op de houding en niet op spieractivatie en krimp van de wervelkolom. Een andere studie toonde aan dat de knielende stoel het onderlichaam uitschakelde, waardoor de werking ervan werd aangetast.
Bewustwording van taken
De beste optie is wanneer je moet zitten, ga op iets zitten dat: de druk op het lichaam vermindert; vermindert het contactgebied met zachte weefsels; vermindert stress; vermindert inspanning. Maar dit is geen ideale oplossing.
Waar we ook op zitten, voor een korte tijd kunnen de negatieve effecten van zitten ons in de kont bijten. Ballen en knielende stoelen kunnen in sommige opzichten erger zijn dan goed ontworpen stoelen. Maar zelfs met goed ontworpen stoelen heeft ons lichaam andere behoeften. Daar moeten we effectief op inspelen. Dus als het gaat om spieractivering, vorm en compressie van de rug, zijn alle stoelen vrijwel hetzelfde, er zijn niet veel verschillen tussen hen.
Hoe beïnvloedt zitten de stofwisseling?
Kernpunt: Een zittende levensstijl en zittend werk zijn sterk geassocieerd met hart- en ontstekingsziekten, ongeacht leeftijd, geslacht of etniciteit. Met andere woorden, zittend werk is klote. Voor iedereen. En als we minder zouden zitten, zouden we slanker en gezonder zijn.
Is zitten net zo erg als roken?
Uit een onderzoek onder 105 fulltime kantoormedewerkers bleek inderdaad dat degenen die meer zaten ongeveer drie keer meer kans hadden op een middelomtrek van meer dan 94 cm (37 inch) voor mannen en 80 cm (31 inch) voor vrouwen.
Tailleomtrek, zoals u waarschijnlijk weet, is sterk gekoppeld aan hartaandoeningen.
Ondertussen toonde een ander onderzoek aan dat elk extra uur zitten resulteerde in een toename van de middelomtrek, een toename van het insulinegehalte en een afname van het goede cholesterol. Niet goed.
De schade van langdurig zitten is zelfs zo groot dat een artikel zittend werk als „een speciale risicofactor voor coronaire hartziekten” beschouwt. Daarom valt langdurig zitten in dezelfde categorie als roken. Gezien de implicaties is de vergelijking niet verrassend.
Uit een onderzoek blijkt dat computergebruikers die op het werk een uur per dag op hun benen staan, minder rugpijn hebben.
Interessant is dat de gegevensinvoersnelheid afneemt in de staande positie, maar niet veel. Dus als het om pijn gaat, kan staan een goed alternatief zijn voor zitten. Maar zullen mensen de "stand"-optie daadwerkelijk gebruiken als deze beschikbaar is? Het lijkt erop dat ze dat zullen doen.
Een Zweeds callcenter met meer dan XNUMX medewerkers kocht zit-sta-bureaus en ontdekte dat mensen meer stonden en minder zaten.
Onlangs is een Australisch onderzoek over hetzelfde onderwerp gepubliceerd. Op kantoor kwamen bureaus met elektronische of handmatige hoogteverstelling beschikbaar, wat resulteerde in een vermindering van de zittijd op het werk van 85% aan het begin tot 60% tegen de tijd dat het onderzoek eindigde.
Interessant genoeg werden de deelnemers gemotiveerd door rugpijn of door wat ze hadden gehoord over opstaan om meer calorieën te verbranden. Staand werken blijkt dat je meer kunt bewegen. Of u nu staat of loopt, wat het belangrijkste is, verminder uw totale zittijd.
Trouwens, die Australische kantoormedewerkers hadden gelijk. Staan verbrandt 1,36 meer calorieën per minuut dan zitten. Dat is meer dan zestig calorieën per uur. In acht uur (een typische werkdag) verlies je ongeveer 500 calorieën. Groot verschil. Als je wilt afvallen of gewoon slank wilt blijven, kom dan zo snel mogelijk uit je stoel.
Hoe zit het met wandelingen?
Als staan goed is en lopen goed, wat als je die twee combineert? Goed idee. Staand verbruiken we meer energie dan zittend. En lopen kost meer energie dan staan.
Dit klinkt geweldig. De hele dag wandelen op het werk kan u helpen gewicht te verliezen, musculoskeletale pijn te verminderen en de metabolische functie te verbeteren. Bingo! Maar wacht. Is er iemand in staat om enig werk gedaan te krijgen met het verplaatsen van tafels? Er is tenslotte een reden waarom de meesten van ons op het werk zitten. Ons werk vereist constante aandacht voor detail, analytische focus, creativiteit, innovatie en ontdekking.
Is het mogelijk om dit te bereiken met een bewegende tafel? Ga zitten en denk na.
Met andere woorden, terwijl we hard aan het werk zijn om dollars te verdienen door te staan of te lopen in een poging om onze rug te sparen en ons metabolisme te stimuleren, moeten we ook rekening houden met een andere belangrijke variabele: cognitieve functie.
Mensen hebben de neiging om fijner werk zittend te doen, en dit is al duizenden jaren zo. Het is moeilijk voor te stellen dat de makers van spijkerschrifttabletten achteloos kleine streken op klei aanbrachten. Dus, als we denken, lezen of schrijven, is het dan beter om te zitten? Het lijkt zo.
We hebben ons eigen onderzoek gedaan om te zien of staan de cognitieve prestaties verbetert. We wilden begrijpen of de onmiskenbare metabolische voordelen van de rechtopstaande positie ook cognitieve voordelen bieden. Helaas lijkt het antwoord nee te zijn. Met andere woorden, hoe moeilijker de taak, hoe meer fouten je zult maken als je het op een bewegende tafel probeert. Dit resultaat is niet geheel verrassend.
Niet zo snel: beweging en cognitie
Dus, in het belang van de zaken, moet u de bewegende tafel gewoon vergeten en weer normaal gaan doen? Niet zo snel.
Want hoewel bewegende tafels een taak op het werk in de weg kunnen staan, is de beweging zelf buitengewoon gunstig voor de cognitieve functie. Het is nooit te laat om een bewegingsoefening te starten. Meer en meer onderzoek toont aan dat zelfs kortdurende lichaamsbeweging (bijvoorbeeld 20 minuten lang) de cognitieve functie bij mensen van alle leeftijden kan verbeteren.
Met andere woorden, lichaamsbeweging en mentale activiteit moeten in de tijd worden gescheiden en niet gelijktijdig worden uitgevoerd.
Ik zie het nu duidelijk - of niet?
Beweging is ook van groot belang voor een ander onderdeel van ons welzijn: visie. Voor de meesten van ons is visie de belangrijkste manier waarop we de wereld waarnemen. Helaas neemt bijziendheid (of bijziendheid) over de hele wereld toe. Gezichtsscherpte wordt natuurlijk geassocieerd met een toename van de schermtijd.
De bediening van het scherm focust onze oogspieren gedurende lange tijd in een bepaalde positie, waardoor ze niet op andere afstanden kunnen scherpstellen. Met andere woorden, bijziendheid kan het gevolg zijn van constante vermoeidheid van de ogen.
Beweging gedurende de dag helpt om helder te denken, vermindert de belasting van het bewegingsapparaat, verbetert de stofwisseling en vermindert ook de visuele spanning die gepaard gaat met computerwerk. Bewegen is goed voor ons. En het gebrek aan beweging leidt tot ziekte.
De hele dag zitten is slecht voor de mens.
Laten we overdag meer bewegen. En dan zitten, misschien voor contemplatie of diepe concentratie.
Wees creatief
Als je op je werk zit om dit te lezen, wees dan niet ontmoedigd. Denk creatief en strategisch. Denk na: Hoe kan ik deze of gene taak uitvoeren terwijl ik onderweg ben? Zoek naar opties en breng kleine, eenvoudige wijzigingen aan. Je hebt waarschijnlijk meer mogelijkheden dan je denkt.
Ren de trap op. Ga naar een ander gebouw om iets te halen of iemand te ontmoeten.
Denk en plan staand. Gebruik een whiteboard of flipover in plaats van pen en papier. Of leg wat vellen papier op de grond en ga zitten om eraan te werken.
Ga zitten wanneer het het beste is om te zitten. Beweeg wanneer het het beste is om te verhuizen. Ontdek hoe u uw zittijd kunt verminderen.
Bedenk dat de combinatie van beweging met werk voor jou essentieel is. Breng geen acht uur op de loopband door wanneer u uw Ph.D. Probeer eerst wat meer tijd te besteden aan het opstaan.
Neem regelmatig pauze en beweeg. Stel een timer in. Sta elk uur op, rek je uit, loop een paar minuten.
Loop terwijl je praat. Wanneer u een telefoongesprek plant, sta dan op en ga wandelen.
Veel bedrijven bieden gezonde werkmogelijkheden, maar werknemers vragen er niet om. Begin met het stellen van vragen.
Сonclusie
Het verbeteren van de ergonomie met speciale stoelen of loopbanden is een goed begin, het is een gemakkelijke manier om kleine veranderingen aan te brengen. We moeten verder, vechten voor onze gezondheid. Voor optimale prestaties, samen met creativiteit, innovatie en levenskwaliteit, moeten we de omgeving aanpassen aan onze werkelijke behoeften.
Mensen moeten bewegen. Dus laten we gaan.