Inhoud
“Om je fysiologische capaciteiten tijdens het sporten te optimaliseren en in vorm te blijven, is het noodzakelijk om je voedingsbijdragen over de dag te verdelen”, adviseert Vanessa Bedjaï-Haddad, diëtist-voedingsdeskundige. Hele zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten bij elke maaltijd, vlees, vis of eieren (minstens één keer per dag) en twee of drie zuivelproducten per dag maken deel uit van het menu van de sporter. “Voor een regelmatige toevoer van energie eten we op vaste tijden zonder het ontbijt over te slaan. Dit bepaalt het verloop van de dag, maar ook het herstel! ,,Waarschuwt de specialist.
Eiwitten, koolhydraten en vetten
“Eiwitten zijn essentieel om te voldoen aan de behoeften van spieren tijdens het sporten. Ze komen voor in vlees, peulvruchten en sojabonen. Het is ook noodzakelijk om de voorkeur te geven aan koolhydraten die suikers met een gemiddelde en lage glycemische index bevatten, zoals granen en afgeleide graanproducten, en deze bij elke maaltijd te consumeren om de spieren van hun dosis brandstof te voorzien. En lipidenkant, zeer energiek, het is beter om ze te beperken. Geef de voorkeur aan die in plantaardige oliën, oliezaden en vette vis, ze dragen bij aan de goede werking van het cardiovasculaire systeem en de bescherming ervan tijdens het sporten ", zegt de diëtist.
Na de inspanning, het comfort
“We hydrateren met water dat rijk is aan bicarbonaat, dat helpt bij het reguleren van de pH van het lichaam. Als je veel zweet, neem je koolzuurhoudend water dat rijk is aan mineralen. Maar je kunt ook groentebouillon drinken”, adviseert Vanessa Bedjaï-Haddad. Aan de kant van het bord: “We eten binnen twee uur na de sessie. Vlak na het sporten compenseren snelle suikers (bananen, gedroogd fruit, graanrepen) de tekorten”, adviseert de voedingsdeskundige. Een snack die weefsel "repareert" na een training? “We mixen 1 banaan, 100 ml amandelmelk, 1 yoghurt, 15 g havermout en het smaakt heerlijk vers! “
Papa's oog, Rodolphe, vader van Martin en Margot
Na twee convades te hebben gemaakt tijdens de zwangerschappen van mijn vrouw, let ik op mijn maaltijden. Waarom haasten met vet na een training? Ik geef de voorkeur aan mager vlees (kip…) of vis, met een van de groenten om bij te komen zonder dat de weegschaal in paniek raakt. “
Droge groenten
Peulvruchten moeten op het menu van de sporter staan omdat ze voorzien in de behoefte aan complexe koolhydraten, die op lange termijn voor energie zorgen. Lang leve de kikkererwten, linzen, gedroogde bonen en sojabonen, die gecombineerd worden met volkoren granen: rijst/linzen, griesmeel/kikkererwten …
Eieren
Rijk aan eiwitten, met 13 g per 100 g eieren, verbeteren ze de atletische prestaties. En als ze aan het begin van een maaltijd worden geconsumeerd, zijn eiwitten verzadigend. Oefen om minder te eten voor de inspanning! Bron van ijzer, zink en selenium, eieren bevatten vitamine A, B, D, E en K. Ze zijn goed voor sporters.
Oliezaden
Amandelen, walnoten (cashew, pecannoten …), hazelnoten, pistachenoten zijn voldoende om energie te leveren voor het sporten. Als ze worden verteerd, bevatten ze lipiden van goede kwaliteit, vooral omega-3 vetzuren, en zijn ze rijk aan eiwitten en mineralen. Geassocieerd met gedroogde vruchten, vormen ze een interessante cocktail van sporenelementen in het kader van een sportbeoefening.
Vettige vis
Ze bevatten eiwitten van goede kwaliteit en vooral onverzadigde vetzuren – in het bijzonder omega 3. Er wordt gezegd dat ze "essentieel" zijn, zowel omdat het lichaam niet weet hoe het ze moet synthetiseren en daarom moet het dieet ze leveren, als omdat ze essentieel zijn voor de goede werking van de hersenen en de integriteit van het cardiovasculaire systeem.
Donkere chocolade
Pure chocolade heeft een stimulerend effect omdat het de aanmaak van serotonine bevordert, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het welzijn… Daarnaast bevat het flavonoïden, een interessante antioxidant en heeft het een lage glycemische index. Aarzel dus niet om als snack in een vierkant te bijten!
witte kaas
Kaas en natuurlijke yoghurt reguleren dankzij de fermenten die ze bevatten de darmflora en vergemakkelijken de doorvoer. Zeer nuttig in de herstelfase, ze zijn een goede bron van eiwitten, calcium, zink en vitamine D.
De banaan
Behalve dat het bijzonder energiek is (90 kcal per 100 g), is het licht verteerbaar. Ideaal als tussendoortje, bananen zijn rijk aan kalium wat het herstel bevordert en krampen beperkt. Het is ook een bom van fosfor, calcium en vitamine A, B1, B2 en C.
Chia zaden
Hun reputatie als "superfood" is te danken aan hun eiwitgehalte (ongeveer 20%) van goede kwaliteit omdat ze de acht aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Chiazaden zijn een concentraat van mineralen (calcium, ijzer, magnesium, fosfor) en vetzuren uit de omega 3-familie.