Het hebben van voldoende vitamine D is om een aantal redenen belangrijk, waaronder het behoud van gezonde botten en tanden, en het kan ook beschermen tegen een aantal ziekten zoals kanker, diabetes type 1 en multiple sclerose.
Vitamine D speelt verschillende rollen in het lichaam en helpt:
– Zorg voor gezonde botten en tanden
– Ondersteuning van de gezondheid van het immuunsysteem, de hersenen en het zenuwstelsel
– Regelen van de bloedsuikerspiegel
– Behoud long- en cardiovasculaire functie
– Invloed genen die betrokken zijn bij de ontwikkeling van kanker
Dus wat is vitamine D?
Ondanks de naam is vitamine D technisch gezien een prohormoon, geen vitamine. Vitaminen zijn voedingsstoffen die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom met voedsel moeten worden ingenomen. Vitamine D kan echter door ons lichaam worden gesynthetiseerd wanneer zonlicht onze huid raakt. Naar schatting heeft een persoon 5-10 keer per week 2-3 minuten blootstelling aan de zon nodig, wat het lichaam zal helpen vitamine D te produceren. Maar het zal niet mogelijk zijn om ze in te slaan voor de toekomst: vitamine D wordt snel geëlimineerd uit het lichaam, en zijn reserves moeten constant worden aangevuld. Recente studies hebben aangetoond dat een aanzienlijk deel van de wereldbevolking een tekort aan vitamine D heeft.
Laten we de voordelen van vitamine D eens nader bekijken.
1. Gezonde botten
Vitamine D speelt een essentiële rol bij het reguleren van calcium en het op peil houden van het fosforgehalte in het bloed, twee factoren die uiterst belangrijk zijn voor het behoud van gezonde botten. Het menselijk lichaam heeft vitamine D nodig om calcium in de darmen op te nemen en te herstellen, dat anders via de nieren wordt uitgescheiden.
Een tekort aan deze vitamine manifesteert zich bij volwassenen als osteomalacie (verweking van de botten) of osteoporose. Osteomalacie leidt tot een slechte botdichtheid en spierzwakte. Osteoporose is de meest voorkomende botziekte bij postmenopauzale vrouwen en oudere mannen.
2. Het risico op griep verminderen
Studies hebben aangetoond dat kinderen die in de winter gedurende 1200 maanden 4 eenheden vitamine D per dag kregen, meer dan 40% minder kans hadden om het griepvirus op te lopen.
3. Het risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen
Studies hebben ook een omgekeerd verband aangetoond tussen de concentratie van vitamine D in het lichaam en het risico op diabetes. Bij mensen met diabetes kunnen onvoldoende hoeveelheden vitamine D in het lichaam de insulinesecretie en glucosetolerantie nadelig beïnvloeden. In één onderzoek hadden zuigelingen die 2000 eenheden vitamine per dag kregen een 88% lager risico om diabetes te ontwikkelen vóór de leeftijd van 32 jaar.
4. Gezonde kinderen
Lage vitamine D-spiegels worden in verband gebracht met een hoger risico en een grotere ernst van atopische kinderziekten en allergische aandoeningen, waaronder astma, atopische dermatitis en eczeem. Vitamine D kan de ontstekingsremmende effecten van glucocorticoïden versterken, waardoor het uitermate nuttig is als onderhoudstherapie voor mensen met steroïdresistent astma.
5. Gezonde zwangerschap
Zwangere vrouwen met een vitamine D-tekort lopen een groter risico op pre-eclampsie en hebben een keizersnede nodig. Lage concentraties van de vitamine worden ook geassocieerd met zwangerschapsdiabetes en bacteriële vaginose bij zwangere vrouwen. Het is ook belangrijk op te merken dat te hoge vitamine D-spiegels tijdens de zwangerschap in verband worden gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van voedselallergieën tijdens de eerste twee levensjaren.
6. Preventie van kanker
Vitamine D is uitermate belangrijk voor het reguleren van de celgroei en voor de communicatie tussen cellen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat calcitriol (de hormonaal actieve vorm van vitamine D) de progressie van kanker kan verminderen door de groei en ontwikkeling van nieuwe bloedvaten in kankerweefsel te vertragen, de dood van kankercellen te verhogen en celmetastasen te verminderen. Vitamine D beïnvloedt meer dan 200 menselijke genen die kunnen worden verstoord als je niet genoeg vitamine D hebt.
Vitamine D-tekort wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hypertensie, multiple sclerose, autisme, de ziekte van Alzheimer, reumatoïde artritis, astma en Mexicaanse griep.
Aanbevolen inname van vitamine D
De inname van vitamine D kan op twee manieren worden gemeten: in microgram (mcg) en in internationale eenheden (IE). Eén microgram vitamine is gelijk aan 40 IE.
De aanbevolen doses vitamine D zijn in 2010 bijgewerkt door het Amerikaanse Instituut en zijn momenteel als volgt:
Zuigelingen 0-12 maanden: 400 IE (10 mcg) Kinderen van 1-18 jaar: 600 IE (15 mcg) Volwassenen onder de 70: 600 IE (15 mcg) Volwassenen ouder dan 70: 800 IE (20 mcg) Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 600 IE (15 mcg)
Vitamine D-deficiëntie
De donkerste huidskleur en het gebruik van zonnebrandcrème verminderen het vermogen van het lichaam om de ultraviolette stralen van de zon te absorberen die nodig zijn om vitamine D te produceren. Zonnebrandcrème met SPF 30 vermindert bijvoorbeeld het vermogen van het lichaam om de vitamine te synthetiseren met 95%. Om vitamine D aan te maken, moet de huid worden blootgesteld aan direct zonlicht en niet worden bedekt door kleding.
Mensen die op noordelijke breedtegraden of gebieden met veel vervuiling wonen, die 's nachts werken of de hele dag binnen zijn, moeten hun inname van vitamine D waar mogelijk aanvullen, vooral via voedsel. Je kunt vitamine D-supplementen nemen, maar het is het beste om al je vitamines en mineralen via natuurlijke bronnen binnen te krijgen.
Symptomen van vitamine D-tekort:
– Frequente ziektes – Pijn in botten en rug – Depressie – Trage genezing van wonden – Haaruitval – Pijn in de spieren
Als vitamine D-tekort gedurende lange tijd aanhoudt, kan dit leiden tot de volgende problemen:
– Obesitas – Diabetes – Hypertensie – Depressie – Fibromyalgie (musculoskeletale pijn) – Chronisch vermoeidheidssyndroom – Osteoporose – Neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer
Vitamine D-tekort kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker, met name borst-, prostaat- en darmkanker.
Plantaardige bronnen van vitamine D
De meest voorkomende bron van vitamine D is de zon. De meeste vitamine zit echter in dierlijke producten zoals visolie en vette vis. Naast dierlijke voedingsmiddelen kan vitamine D worden verkregen uit sommige vegetarische voedingsmiddelen:
– Maitake paddenstoelen, cantharellen, morieljes, shiitake, oesterzwammen, portobello
– Aardappelpuree met boter en melk
- Champignons
Te veel vitamine D
De aanbevolen bovengrens voor vitamine D is 4000 IE per dag. De National Institutes of Health heeft echter gesuggereerd dat vitamine D-toxiciteit onwaarschijnlijk is bij dagelijkse innames tot 10000 IE vitamine D per dag.
Te veel vitamine D (hypervitaminose D) kan leiden tot overmatige verkalking van de botten en verharding van de bloedvaten, nieren, longen en het hart. De meest voorkomende symptomen van hypervitaminose D zijn hoofdpijn en misselijkheid, maar het kan ook verlies van eetlust, droge mond, metaalsmaak, braken, constipatie en diarree omvatten.
Het is het beste om natuurlijke bronnen van vitamine D te kiezen. Maar als je een supplement kiest, onderzoek het merk dan zorgvuldig op dierlijke producten (als je veganist of vegetariër bent), synthetische stoffen, chemicaliën en productrecensies.