Is botverzwakking met de leeftijd onvermijdelijk?
Wat botverlies door de jaren heen is een natuurlijk proces. Maar als u osteoporose ontwikkelt, riskeert u een fractuur - en meer dan één. Het is niet alleen dat je botten calcium en andere mineralen verliezen; Bij osteoporose verslechtert het bot zelf.
Gelukkig ligt het in onze macht om dit aspect van gezondheid te beïnvloeden. In de strijd tegen osteoporose zullen de juiste voeding en lichaamsbeweging helpen.
Hoeveel calcium heeft mijn lichaam nodig?
Minder dan je denkt. Hoewel de algemeen aanvaarde aanbevolen hoeveelheid 1000 mg per dag is voor jonge volwassenen en 1200 mg voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, suggereert onderzoek iets anders. Een studie onder 61 vrouwen, gepubliceerd in het British Medical Journal, vond dat 433 milligram calcium per dag voldoende is, en inname daarbuiten heeft weinig zin.
De gunstigste bronnen van calcium zijn bonen en groene bladgroenten, omdat ze ook veel andere voedingsstoffen bevatten. Onder groene groenten zorgen gekrulde, blad- en spruitjes en broccoli voor een hoge opname van calcium. Maar het calcium in spinazie wordt slecht opgenomen.
De rol van zuivel in de strijd tegen osteoporose is controversieel sinds de Nurses' Health Study, die 72 vrouwen gedurende 337 jaar volgde, ontdekte dat melk de kans op het voorkomen van fracturen niet echt verbetert. Vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken, hadden gemiddeld evenveel heup- en armfracturen als vrouwen die weinig of geen melk dronken.
Voor een betere opname van calcium is vitamine D nodig. Om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende van deze vitamine binnenkrijgt, is het voldoende om uw handen en gezicht elke dag 15 minuten in de zon te verwarmen. Als u de zon vermijdt of zonnebrandcrème gebruikt, moet u speciale voedingssupplementen nemen.
Volwassenen zouden 15 microgram vitamine D per dag moeten innemen en mensen ouder dan 70 zouden 20 microgram per dag moeten nemen. Maar aangezien vitamine D ook een kankervoorkomende stof is, adviseren veel gezondheidsautoriteiten om grote hoeveelheden vitamine D te consumeren, ongeveer 50 microgram per dag.
Welke voedingsmiddelen in mijn dieet kunnen mijn botten verzwakken?
Wanneer het dieet kip, vis, rundvlees of een andere bron van dierlijke eiwitten bevat, verliezen de nieren veel sneller calcium. Dierlijk eiwit heeft de neiging om calcium uit de bloedbaan via de nieren in de urine te verwijderen. In een extreem geval kan een dieet met veel vlees het calciumverlies met meer dan 50% van de calciuminname verhogen. Dit kan verklaren waarom melk niet zo effectief is in het versterken van botten: melk bevat calcium, maar het bevat ook dierlijke eiwitten, die kunnen bijdragen aan calciumverlies.
Zoute voedingsmiddelen verhogen ook het calciumverlies. Hoe meer natrium in het voedsel dat u eet, hoe meer calcium uw nieren uit uw lichaam verwijderen.
Probeer vaker verse of bevroren sperziebonen, bloemkool en tomaten te eten - ze bevatten bijna geen natrium. Maar groenten in blik, soepen en sauzen bevatten in de meeste gevallen natrium, dus probeer dergelijke producten te zoeken zonder toegevoegd zout. Aardappelchips, pretzels en soortgelijke snacks zitten vol met zout, net als de meeste smeltkazen en vleeswaren, waaronder spek, salami, worst en ham. Probeer met dit alles in gedachten niet meer dan 1500 mg natrium per dag te consumeren.