Vegetarisme en veganisme zijn erg handig voor degenen die zich bezighouden met fitness, hardlopen, fietsen, trainen - iedereen weet dit. En wat voor soort fruit, groenten, granen, dranken zijn gezonder dan andere, waar moet je op "leunen"? Welke kruidenproducten zorgen voor het snelste herstel na een training? Hoe de ontgifting van het lichaam te versnellen? Hoe het proces van het consumeren van voldoende eiwitten tot stand te brengen? De onderstaande lijst en aanbevelingen zijn bedoeld om deze en andere vragen te beantwoorden die zich voordoen bij beginnende atleten: vegetariërs en veganisten. Voordat we onze "hitparade" van 10 posities beginnen, heb ik twee nieuws voor je: goed en slecht. Het goede nieuws is dat vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen goed zijn voor sporters! De vraag is dus niet dat er iets moet worden opgegeven. Maar alleen in welke groenten, fruit en granen je meer moet eten, en welke - minder (we zullen het hebben over wat minder is aan het einde) om de snelste resultaten te bereiken. Door vegetariër of veganist te worden, heb je eigenlijk al een soort "atletische hoogte" bereikt:
- zorgen voor een gezonde toekomst voor uw hart en bloedsomloop,
- bevrijdde het lichaam van een grote hoeveelheid gifstoffen en overgewicht,
- en verlengden hun leven met 15-20 jaar*.
En het slechte nieuws is dat het simpelweg vervangen van vlees, vis en gevogelte in uw dieet door aardappelen, witte rijst en volkoren brood niet voldoende is om atletische prestaties en werkelijk uitstekende, uitstekende gezondheid te bereiken. En dat is precies wat onze doelen zijn, toch? Daarom kijken we naar het schema - voor de meest atletische en in het algemeen voor iedereen die gewend is om de lat hoog te leggen. Beste ethische sportvoeding: voor voldoende eiwitten, voedingsstoffen en snel herstel** (voedingsmiddelen vermeld in volgorde na de training): 1. Melk***
Melk bevat water, eiwitten, suiker (lactose – 4.8%), calcium – dit alles is essentieel voor het lichaam van atleten. Volle melk bevat niet alleen eiwitten, maar ook vitamines en nuttige stoffen (calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, chloor, zwavel, enz.) . Een glas warme (boven lichaamstemperatuur) melk voor of na de training, en nog een glas warme of hete melk 's nachts – om snel in slaap te vallen en goed te slapen (en atleten zijn van cruciaal belang!) serotonine en melatonine, die melk geven. “Chocolademelk” – dwz melk met cacaopoeder is al sinds de bebaarde jaren 60 een favoriete drank van atleten. Tegenwoordig “melk met chocolade”, en zelfs zoet … hmm, klinkt niet erg gezond, toch? Maar in feite bevat zo'n drankje een "magisch" recept voor herstel na de training: koolhydraten zorgen voor energie, en eiwit stelt je in staat spierweefsel te herstellen (en op te bouwen!) bovendien bevatten veel soorten chocolademelk een toegevoegde vitamine en mineralencomplex (inclusief vitamine B12). Chocolade wordt door sommigen als "schadelijk" beschouwd omdat het cafeïne bevat. Maar laten we cacao "rehabiliteren"! Want naast die cafeïne (in een kleine hoeveelheid) bevatten cacaobonen namelijk veel ijzer en zink, magnesium, kalium en daarnaast antioxidanten en nuttige aminozuren. Het is nuttig voor sporters om een cacaodrank en chocolaatjes (met een cacaogehalte van minstens 70%, dus “donkere” chocolade) met mate te consumeren. Drink dus in het eerste half uur na het beëindigen van je training zoete melk met chocolade. In termen van bruikbaarheid voor sporters kan alleen kokoswater ruzie maken met melk. Het is een soort veganistisch alternatief voor melk. Je kunt koemelk ook vervangen door soja: het is ook nog eens calorierijk en op zijn eigen manier nuttig, zeker als het verrijkt is met een vitamine-mineraalcomplex. Een dosis natuurlijke suikers is in ieder geval het eerste wat je spieren nodig hebben (en dringend) na een training! Tot slot, in tegenstelling tot de mythen, verlaagt cacao – in tegenstelling tot koffie – de bloeddruk in plaats van te verhogen, en doet het zelfs beter dan groene thee. 2. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit voorziet het lichaam van de glucose die nodig is voor elke motorische activiteit. Dit is een van de beste bronnen van snelle koolhydraten. Maar “in de lading” krijgen ze vezels, fytonutriënten, kalium, vitamines en mineralen binnen. Het is geweldig, toch? Gedroogd fruit kan direct tijdens de training worden gegeten (als het langer dan een uur duurt): gedroogd fruit vervangt sportgels die door veel hardlopers en fietsers worden gebruikt. Of direct erna: ook in combinatie met melk, smoothie, sportdrank. Vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen zijn vooral handig voor atleten. Trouwens, volgens de Ayurveda worden dadels beter opgenomen met vet, dus het is goed om ze te mengen in smoothies met melk en een beetje boter of ghee om een schokdosis “spieropbouwende stof” – eiwit te krijgen. Voor een snelle set spiermassa, eet na een training halve dadels, ingesmeerd met boter. Er is één probleem met gedroogd fruit: als er veel van zijn, in een droge vorm, wekken ze het Vata-element (Wind) in het lichaam op en veroorzaken ze het verschijnen van gassen. Daarom moeten ze 2-3 uur in koud water worden geweekt; water van onder gedroogde vruchten moet worden gefilterd en gedronken, het is zeer rijk aan nuttige stoffen. 3. bananen
Bananen worden gebruikt in sportvoeding voor, tijdens en direct na de training. Volgens velen, vooral hardlopers, zijn bananen niet erg goed tijdens lichamelijke activiteit, in tegenstelling tot gedroogd fruit, omdat. reageren onmiddellijk met een zwaar gevoel in de maag (hoewel fietsers hier bezwaar tegen kunnen hebben). Maar na de les kunnen bananen zeker geen kwaad! Het is een eenvoudige en kant-en-klare maaltijd die heerlijk, niet te droog is (je hoeft geen rijpe bananen te drinken), erg voedzaam en niet duur.
Bananen zijn handig om mee te nemen naar de sportschool, voor een run. Trouwens, recente studies van wetenschappers uit Taiwan hebben aangetoond dat bananen gezond zijn. Ja, ja, dit is geen grap, bananen kunnen direct als geheel in de blender worden "geladen", samen met de schil, rijker zelfs meer dan de pulp zelf, met kalium (om de water-zoutbalans te herstellen, water vasthouden en spierkrampen te voorkomen), serotonine (voor een goed humeur) en luteïne (voor de ogen).
Houd er rekening mee dat een kwart of de helft van een banaan fixeert, een of meer bananen geen significante invloed hebben op de spijsvertering, en als je veel (een kilo of meer) bananen tegelijk eet, kan het verzwakken.
4. Bosbessen
Bosbessen passen uitstekend bij melk en bananen in een "herstel**"-smoothie in de eerste 30 minuten na een training. Een paar jaar geleden werden bosbessen bekend als een "superfood", en met een goede reden. Het bevat immers een shockdosis antioxidanten – stoffen die vrije radicalen bestrijden. Blauwe bessen zijn caloriearm, maar hebben tegelijkertijd een hoge glycemische index: dit zijn ‘snelle suikers’. Voor diabetici is de uitdrukking "hoge glycemische index" uiterst onaangenaam, maar voor de gemiddelde veganistische of vegetarische atleet zou het alleen maar positieve emoties moeten veroorzaken - omdat dit betekent dat glucose snel in de bloedbaan komt en de spieren worden gevoed. Bevroren bosbessen verliezen hun belangrijkste heilzame eigenschappen niet. Naast natuurlijke suikers en een hoge dosis antioxidanten bevatten blauwe bessen luteïne, wat goed is voor de ogen. Over het algemeen zijn het bosbessen - en terecht! – een van de beste en favoriete ingrediënten voor pre- en post-workout smoothies. 5. Tomaten
Met tomaten gaan we in de eerste 30 minuten soepel over van een snack na de training. na het sporten, tot een stevige maaltijd, die uiterlijk 30-120 minuten na het einde van de hardlooptraining moet volgen. Tomaten zijn een heel vertrouwd voedsel en iemand zal zeggen: nou, wat is er zo speciaal aan? Maar in feite vieren wetenschappers tegenwoordig steeds meer (biologische) tomaten en ontdekken ze er steeds meer nuttige stoffen in. Bovendien zijn tomaten vooral handig voor sporters, want. ze zitten vol met stoffen die nuttig zijn voor herstel na de training, waaronder vitamine B6. Hij is het die, zoals bij muizen is bewezen, helpt om meer energie (in de vorm van glycogeen) in de spieren op te slaan. Tomaten zitten boordevol antioxidanten en bevatten weinig calorieën (ongeveer 1 calorieën in 27 kopjes tomatenpuree!) en bevatten veel heilzame vitamines en mineralen. Onthoud: 1) warmtebehandeling van tomaten (evenals wortelen) behoudt veel nuttige eigenschappen en verbetert zelfs andere, 2) tomaten combineren niet met komkommers in één maaltijd. 6. Volkoren pasta (spaghetti)
Vroeger dachten we dat pasta een soort superschadelijk voedsel is 'voor de armen'. En als je aan het afvallen bent, dan is het inderdaad logisch om pasta sterk te beperken of helemaal te elimineren. Tegelijkertijd, als je van sport houdt, met name hardlopen of fietsen (dwz duurtraining toepast), dan kan er niets tegen volkoren bruine pasta. Dit is de belangrijkste constante energiebron – langzame koolhydraten – die je 100% nodig hebt! Simpel en goedkoop (nou ja, min of meer: bruine pasta is 2 keer duurder dan witte) tegelijk. Een bord pasta is volgens veel sportvoedingsdeskundigen en sporters een van de beste opties die je 2.5-3 uur voor en 2 uur na een intensieve training kunt eten. Pasta zorgt voor een rijke glycogeenvoorraad in de spieren voor maximale activiteit, zorgt voor een geleidelijke doorstroming van suiker (glucose) in het bloed en een gelijkmatige stemming, beschermt tegen duizeligheid en misselijkheid tijdens de training. In tegenstelling tot witte pasta, is volkoren pasta verre van lege calorieën (hoewel atleten leunen op pasta gemaakt van witte griesmeel). Een kop gekookte bruine pasta heeft 6 gram vezels! Wat is bruine pasta met – je hebt het waarschijnlijk al begrepen uit de vorige paragraaf – met tomaten! En als het je lijkt dat de "bruine" pasta op de een of andere manier taai is, probeer dan gewoon een ander soort merk: ze zijn heel verschillend. Het is handig om yoghurt, spirulina, voedzame oliën tot pasta te kneden – maar natuurlijk geen ketchup. 7. Groene thee
Hardlopers zijn er dol op, en niet alleen vanwege de verfrissende, aangename smaak - groene thee bevat veel catechines (een soort antioxidant). Studies uitgevoerd in Japan op muizen hebben aangetoond dat de heilzame ingrediënten van groene thee (groene thee-extract) het fysieke uithoudingsvermogen verhogen. Bovendien helpt groene thee om overgewicht te verminderen (17% meer bij matige intensiteitstraining), dus. het verbeteren van sportprestaties. Het belangrijkste is dat groene thee spierbeschadiging tijdens het sporten vermindert door vrije radicalen onder controle te houden. Ten slotte is groene thee de "beste vriend" van een hardloper, ook omdat het de "juiste", kleine dosis cafeïne bevat: slechts 24-30 mg per glas (ter vergelijking, een glas zwarte koffie bevat 120-170 mg cafeïne), die effectief is gebleken in runs van elke lengte. Cafeïne in kleine hoeveelheden stimuleert het zenuwstelsel positief en vermindert waargenomen fysieke activiteit: subjectief wordt het gemakkelijker om te oefenen. Het is logisch om aan te nemen dat een kleine dosis cafeïne niet alleen nuttig is voor hardlopers, maar ook voor andere sporters. 8. Kokosnootwater
Als ik je niet heb overtuigd van groene thee en je bent nog steeds "tegen" cafeïne in welke hoeveelheid dan ook, probeer dan kokoswater te drinken voor, tijdens en na je training. Zelfs verpakt, verliest kokoswater zijn heilzame eigenschappen niet - dit is de beste sportdrank om de water-zoutbalans in het lichaam te herstellen op dagen van intensieve training! Kokoswater is een gezond, gezond alternatief voor chemische sportdranken zoals Red Bulls en Gatorades, die veel suiker en cafeïne bevatten. Als het financieel niet mogelijk is om constant kokoswater te drinken, vervangt water met banaan en citroensap (mix in een blender) tot op zekere hoogte: dit mengsel bevat ook de nodige elektrolyten. Voor de training, op tijd en erna, moet je geen leeg water drinken, zeker niet in één slok, maar beetje bij beetje kokoswater. De belasting van het hart en zweten zal afnemen, de atletische prestaties zullen toenemen, de uitdroging van het lichaam zal afnemen en je voelt je na de les merkbaar beter dan op het water! 9. Superfoods
Superfoods zijn vooral gezonde producten - dit is een manier voor atleten om "op te laden" met voedingsstoffen en eiwitten, en zichzelf te plezieren. Maar dat laatste is ook belangrijk, vooral als je om de dag je best doet "tot je erbij neervalt". Je moet meer voedsel eten zoals:
- Quinoa
- Pap (of drankjes) van hennepzaad
- kokosnoot meel
- zwarte rijst
- Tef
- Tempe
- Sesamzaad en olie eruit
- avocado
- Broccoli
- groene boerenkool
- En andere groenten
- Alle rijpe biologische groenten en fruit minstens 5 porties per dag. Veel groenten en fruit worden tegenwoordig geclassificeerd als 'superfoods'.
Tegelijkertijd moet u niet leunen op peulvruchten, rijst, aardappelen, vette, pittige, zoete dranken. Overschrijd niet “uw” (individuele!) norm van melk en rauwe groenten en fruit per dag. Dit alles kan leiden tot vermoeidheid van het spijsverteringsstelsel, verlies van energie, slakken van het lichaam, nervositeit, droge gewrichten – of juist tot overmatig zweten en overtollig slijm in het lichaam. Alles is goed met mate - en als atleten moeten we onze grenzen kennen! 10. Hercules (havermout)
Havermout is gebruikelijk als ontbijt, en met een goede reden - het is echt "voedsel voor Hercules" (Hercules)! Sportvoedingsdeskundigen beweren dat 60% van je calorieën uit koolhydraten komt. **** Dus, havermout is een van de eenvoudigste en toch gezonde bronnen van koolhydraten - naast de hierboven genoemde! Een echte veganistische atleet is op elk moment van de dag klaar en blij om pap te eten, vooral omdat er nu veel instantvarianten zijn van havermout die handig zijn om apart te eten en toe te voegen als vulling in smoothies. Hercules pap zit letterlijk boordevol nuttige vitamines en mineralen! Zo'n pap met vers fruit en bessen is vooral goed. Bovendien kun je er zulke "superadditieven" in doen, zoals agavesiroop, artisjoksiroop van Jeruzalem, ahornsiroop en zelfs spirulina (de laatste zal even wennen zijn). In het dieet van een vegetariër en een veganist zijn er honderden nuttige producten, en je kunt ze niet allemaal in één materiaal opsommen! Het onderwerp gezonde voeding voor sporters is breed en dubbelzinnig. Daarom pretendeert dit artikel niet allesomvattend te zijn, het is slechts een van de mogelijke opties voor het dieet van een "groene", ethische atleet. De informatie is bedoeld voor uw algemene informatie. Bij gezondheidsklachten en gezondheidsbeperkingen is een doktersadvies vereist. In dit artikel wordt zelfmedicatie niet aanbevolen. * Gemiddeld erg ruw in vergelijking met alleseters (omnivoren), gezien de typische prognose voor chronische ziekten, beroertes en hartaanvallen die traditioneel geassocieerd worden met vlees eten. ** 'wat' herstellen? – beginnende atleten vragen altijd – weefselherstel en toevoer van voedingsstoffen in de spieren, en de algemene energiereserves van het lichaam (niet alleen in de spieren zelf) – dat wil zeggen, in feite het herstel van de gereedheid voor de volgende serieuze training! *** Bij individuele intolerantie voor melk (dit is zeldzaam), is het niet nuttig voor u. **** Koolhydraten – koolhydraten, koolhydraten – bijna een vies woord in het lexicon van veel voorstanders van een gezond voedingspatroon. Feit is dat een paar decennia geleden Amerikaanse wetenschappers letterlijk de oorlog verklaarden aan koolhydraten. Vandaag zijn hun voordelen bewezen. Onder de problemen die de atletische prestaties beperken, noemen moderne voedingsdeskundigen onder andere de consumptie van minder dan 50% van de calorieën uit koolhydraten: atleten wordt aanbevolen ten minste 60%.