Het grillen van groenten en fruit (barbecue) is een van de handigste manieren om voedsel thermisch te verwerken. Waarom is het nodig om hoge temperaturen toe te passen op groenten en fruit? Het lijkt er immers op dat ze al "in de mond vragen"? Het feit is dat warmtebehandeling van producten plantaardig voedsel veilig maakt: het vernietigt pathogene bacteriën, vernietigt pesticiden en nitraten, conserveermiddelen, enz. En het is licht verteerbaar, geassimileerd, waarbij moleculaire ketens worden ingezet die vergelijkbaar zijn met het verteringsproces in de menselijke maag - en bespaart dus energie die het lichaam verbruikt voor de spijsvertering en verwarming (voedsel en) het lichaam - dit is vooral belangrijk in het koude seizoen. Bovendien worden tegenwoordig veel groenten en fruit niet alleen kunstmatig gekweekt, in kasomstandigheden, maar worden ze letterlijk gevuld met verschillende chemicaliën die in alle stadia van teelt en transport worden gebruikt.
Dit is nodig omdat de industriële landbouwgronden aan het begin van de 20e eeuw waren uitgeput en zonder de introductie van chemicaliën is het nu gewoon onmogelijk om iets te verbouwen. Ja, de consument wil mooie, glanzende en felgekleurde groenten en fruit kopen, en niet verschoten en met “vaten” (natuurlijk). Daarom is al dit "periodiek systeem" en "schoonheid" daarom beter om niet in zijn rauwe vorm te worden geconsumeerd, maar (naast het verwijderen van de schil!) Thermisch te verwerken, op zijn minst een beetje. Als we het niet hebben over biologische producten, maar over eigenlijk niet duidelijk is waar ze vandaan komen en hoe ze zijn geteeld en hoe ze bewaard zijn gebleven, dan is een korte warmtebehandeling een redelijke veiligheidsmaatregel. Wat ons lichaam tenslotte nodig heeft, zijn de voedingsstoffen in groenten en fruit, niet hun mooie uiterlijk, niet de schil, en niet de legendes over de wonderbaarlijke voedingswaarde van rauw plantaardig voedsel. Die is soms lager dan die van de warmtebehandelde. Een verrassend feit voor veel mensen is dat een goede warmtebehandeling – zoals bijvoorbeeld grillen of wokken – niet alleen heel weinig effect heeft op de voedingswaarde van sommige groenten, maar deze in sommige producten zelfs verhoogt! Gegrilde tomaten, wortelen, bieten, asperges en sommige andere groenten zijn bijvoorbeeld meer biologisch beschikbaar dan rauwe - het is moeilijk te geloven, maar dit zijn wetenschappelijke gegevens, ook die van Amerikaanse wetenschappers. De gezondste en zachtste manieren om veganistisch eten te koken zijn: 1. Grillen 2. Wok braden 3. “Drog” bakken (op het rooster) Deze kookmethodes zijn veel gezonder dan bakken in olie, koken in water of bouillon, stoven, braden in een pan, en zelfs stomen, etc. De zachte modus van deze recepten is te wijten aan het feit dat: 1) voedsel wordt snel gekookt en tijd is de belangrijkste factor bij het verlies van voedingsstoffen tijdens warmtebehandeling; 2) in water oplosbare vitamines en voedingsstoffen blijven behouden – er is geen contact met water; 3) Vetoplosbare vitamines blijven ook behouden, omdat er weinig of geen contact is met hete olie. Maar tegelijkertijd heeft elk van deze handige kookmethoden zijn eigen unieke voor- en nadelen:
- De grill vraagt meer aandacht, het is “organisatorisch” lastiger, maar het eten blijkt erg lekker te zijn. Als je in het land een grill maakt, is er geen probleem, maar in het appartement kun je een grillpan gebruiken. Grillen is misschien wel de gezondste en snelste, maar verre van de snelste manier om te koken.
- Droog bakken (op een rooster) in de oven is namelijk wat smakeloos. staat het gebruik van sauzen (bijvoorbeeld soja) en oliën in het kookproces niet toe - maar ze kunnen aan het eindproduct worden toegevoegd. Het braden duurt ook iets langer (hoe warmer de oven is voordat het voedsel wordt toegevoegd, hoe meer voedingsstoffen behouden blijven), dus dit is een langzame kookmethode - maar ook algemeen verkrijgbaar.
Dergelijke verwerkingsmethoden vergemakkelijken niet alleen de vertering van voedsel in de maag, maar stellen u ook in staat om bijna alle heilzame stoffen van groenten te bewaren: het hangt af van het product, maar meestal met uitzondering van kleine verliezen aan vitamine C en een kleine hoeveelheid B-vitamines. Maar zoals we weten, en de andere kunnen gemakkelijk worden aangevuld vanuit elk standaard vitaminecomplex! Dus, zoals we kunnen zien, is grillen misschien wel de meest aantrekkelijke manier om spaarzaam voedsel te bereiden. Tegelijkertijd is niet-vegetarische vleesgrill, de meest populaire in de VS - dat wil zeggen het grillen van vlees, gevogelte, minder vaak vis en zeevruchten, een zeer slecht "geschenk" voor de gezondheid, gezien de merkbare (tot 60%) toename in het risico op kanker bij regelmatig gebruik van dergelijk voedsel, om nog maar te zwijgen van het extreem hoge caloriegehalte (gefrituurd iets "op barbie" immers, meestal geen kippenborsten, maar iets "sappiger" ...). Twee-nul voor vegetarisme: wetenschappers hebben ontdekt dat gegrilde vleesproducten vol kankerverwekkende stoffen zitten: en dit zijn in de eerste plaats 1) de zogenaamde polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) en 2) heterocyclische amines (HCA's). Gelukkig raakt dit hele, veelal puur “Amerikaanse” probleem ons nauwelijks: we zijn immers alleen geïnteresseerd in gegrilde groenten en fruit! Ze bevatten geen kankerverwekkende stoffen, op voorwaarde dat ze niet door vuur worden aangeraakt, ze niet op je branden en je er geen jus op giet: dan kun je in alle rust frituren. Trouwens, als een gewone grill - op houtskool of gas - je een omslachtig avontuur lijkt, en er is vooral geen plek om het te plaatsen, dan kun je een gietijzeren "grillpan" kopen: hoewel het je niet toestaat om groenten "met rook" te bakken, behoudt het alle voordelen van gegrild koken (geen olie nodig). Dergelijke pannen, ook gietijzeren, zijn toepasbaar op gas- en andere fornuizen (afhankelijk van het type en materiaal van de pan – vraag ernaar bij aankoop). Vraag: Is het mogelijk om groenten en fruit op een grilloven in een koekenpan NOG zachter en gezonder te maken?
Antwoord: ja, het blijkt mogelijk te zijn! Regels voor een gezonde grill – hetzelfde geldt voor “droog” braden (op het rooster van onze favoriete oven): 1. De leukste regel: Eet MEER! Het is bewezen dat het eten van minstens 3 (bij voorkeur vijf) porties fruit en groenten per dag het risico op coronaire hartziekten, beroertes, obesitas en bepaalde vormen van kanker aanzienlijk vermindert. Bovendien zorgen warme gerechten van groenten en fruit voor een ideale spijsvertering. In plaats van pasta, rijst, aardappelen is het handiger om meer groenten van de grill uit de oven + sojaproducten (eiwit) te eten. Dus laten we de "garnering" vergeten! Fruit kan ook worden gegrild (probeer perziken of abrikozen van de grill - het is onvergetelijk!), En in de oven (inclusief appels). Gecombineerd met pittige en zoete sauzen (zoals Worcestershire) en jus, jam, is gebakken fruit fantastisch! Welke groenten zijn goed om te grillen:
- tomaten
- Boog
- paprika
- courgettes
- Wortelen
- Rode biet
- aubergine, enz.
Vruchten:
- ananas
- Mango
- Appels
- Peren enz.
2. Marineren... De marinade voor het grillen kan bestaan uit citroensap, sojasaus, honing, knoflook, ui, andere kruiden, olijfolie, enz., inclusief combinaties. Marinades stellen u in staat om voedsel helderder te laten smaken en garanderen ook tegen de vorming van kankerverwekkende stoffen tijdens het koken van voedsel op de grill (door het gebruik van marinade kunnen zelfs vleeseters het risico op het grillen van kankerverwekkendheid tot 99% verminderen, niet om vermeld groenten). Als u groenten langer dan 30 minuten marineert, plaatst u ze tegelijkertijd in de koelkast. Meestal 30-60 minuten. marineren voor groenten en fruit is voldoende. 3. Snellere warmtebehandeling – meer voedingsstoffen blijven behouden. Verwarm daarom de grilloven goed voor voordat u er voedsel op legt. De meeste gegrilde groenten en fruit zijn in 3-5 minuten klaar! 4. Draai de groenten op de grilloven vaak om - gelijkmatig, van alle kanten, gekookt voedsel is lekkerder en gezonder. Maar fruit (en zachte groenten) moet kleiner en voorzichtig worden omgedraaid - om het uiterlijk van het gerecht niet te bederven. 5. Gebruik de juiste grillmethodes en de juiste grootte van de stukken. Grote groenten en fruit zijn dus goed op de grill, gehalveerd of in grote plakken. Hele groenten of fruit kunnen aan het spit worden geroosterd (veel mensen hebben een kippenbraadpan in de oven) of op een ovenrek. Fijngesneden groenten en fruit – die door het grillrooster kunnen vallen – bak je het beste in de oven in een speciale “sleeve” (thermische zak) of in folie of op een bakplaat. Recept: Gegrilde Aubergine + Quinoa
Ingrediënten (voor 6 snackporties):
- 3-4 middelgrote aubergines;
- Zeezout
- Extra vierge olijfolie (1 eetlepel)
- Tijm en of oregano
- 1/2 kop quinoa (gespoeld)
- Halve ui (fijn gesneden)
- Verse basilicum, dille, andere kruiden – naar smaak (fijngehakt)
- Rode wijnazijn - 2 eetlepels
- Honing of agave nectar - 2 el. lepels
- 13 kopjes pijnboompitten (licht geroosterd in een droge koekenpan)
Bereiding: Snijd de aubergine in grote plakken (4 cm dik). Bestrooi met zeezout en laat 30 minuten staan (er komt water uit). Giet eventueel vrijgekomen vocht af. Giet de quinoa in een pan, voeg een snufje zout en 34 kopjes water toe, breng aan de kook en kook 15 minuten. Haal van het vuur, roer met een vork, sluit weer en laat afgedekt 5 minuten staan. Verhit de grill (of grillpan, of oven). Knijp aubergine door keukenpapier of keukenpapier (om nog meer vocht te verwijderen). Wrijf beide kanten in met olijfolie en gril ongeveer 5 minuten aan de ene en de andere kant – tot donkere strepen verschijnen en zacht zijn. (Desgewenst kunt u de grill afdekken met een deksel of de oven open laten). Leg de plakjes op een bord, besprenkel met olijfolie en kruiden, kruiden naar smaak. Meng de gekookte quinoa met gesnipperde uien, de rest van de kruiden en specerijen, olijfolie, azijn, honing of agave nectar, voeg een flinke snuf zout en zwarte peper toe en roer. Schik de aubergine en quinoa op een serveerschaal (of platte borden) en bestrooi met de licht geroosterde pijnboompitten. Klaar! Recept: Gegrilde Perziken
Een van de meest ongewone gerechten die je op een gegrilde pan-grill kunt bereiden, is een dessert met gebakken fruit. Perziken, abrikozen, appels, mango's zijn het beste om te grillen, peren zijn iets slechter. In de "mouw" van de folie kun je ook lichtjes braden: rode aalbessen, kersen, kersen, kruisbessen, enz. - om een heerlijke dressing te krijgen voor ijs, yoghurt-smoothie en andere desserts. Om de perziken te grillen: 1. Snijd de perziken elk in 6 partjes. 2. Marineer in een kleine kom de perzikplakken in een mengsel van olijfolie en balsamicoazijn, met een snufje zout. 3. Verhit de grill (of grillpan) tot middelmatige temperatuur en veeg af met een kleine hoeveelheid olie die neutraal van smaak is (gebruik bijvoorbeeld sojaolie - het is ook stabiel, zelfs bij hoge temperaturen: het rookt niet en niet kankerverwekkende stoffen vormen). 4. Grill de perzikplakken 2-3 minuten aan elke kant. Draai de stukjes niet steeds om – je kunt pas tegen het einde van de ingestelde tijd goed onder de bodem kijken. 5. Koel gekookte perziken op een schaal tot kamertemperatuur. 6. Maak tijdens het afkoelen ijs, slagroom, honing, ahornsiroop of een andere perzikdressing. 7. Je kunt ze ook besprenkelen met vers geperst citroensap (filter zodat het ontpit is). 8. Sommige mensen kruiden dergelijke perziken graag met een milde pestosaus (kant-en-klaar verkocht). 9. Dergelijke perziken worden ook gecombineerd met stukjes kaas (brie, mozzarella, camembert, enz.), met paprika's, rucola en andere producten. Experiment!