Inhoud
Bovenlichaam – trainingssysteem voor bovenrug, borst en armen. Deze richting combineert elementen van aerobics en krachttraining. Het bovenlichaam zal helpen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, evenals een slank figuur en zelfvertrouwen.
Moeilijkheidsgraad: Voor beginners
Bovenlichaam – power-aerobics, gericht op het ontwikkelen van de spieren van het bovenlichaam: borst, biceps en triceps, delta's, latissimus dorsi en buikspieren. De belasting tijdens de training valt vooral op de armen en bovenrug. Hierdoor is het bovenlichaam erg populair bij mannen.
Het bovenlichaam wordt gebruikt om de spieren te versterken, de motorische activiteit van de bovenste ledematen te herstellen. Een hoog trainingstempo draagt bij aan een snelle verbranding van calorieën. Lees ook: Trainingen voor het onderlichaam
Dit betekent dat je met de juiste opbouw van lessen tegelijkertijd spierweefsel kunt opbouwen en lichaamsvet kunt kwijtraken. Het bovenlichaam zal u helpen fysieke kracht en uithoudingsvermogen te krijgen.
Hoe te beginnen met bovenlichaamtrainingen
Trainen in de stijl van het bovenlichaam begint met een warming-up, waarna de belangrijkste krachtbelasting komt. De duur van de training is 45-50 minuten. De les eindigt met het oppompen van de buikspieren en het herstellen van de ademhaling.
Voor training wordt een extra belasting gebruikt, wat inhoudt dat de atleet gewichten heeft:
- halters;
- staven:
- bye bye
Mogelijk hebt u ook een opstapplatform en een mat nodig voor de les. Bij het kiezen van het gewicht van een halter of bodybar, moet u beginnen met de kleinste gewichten en deze parallel met de spierontwikkeling verhogen. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die geen sporttraining hebben gevolgd. Zie ook: krachttraining
Belangrijkste redenen om te beginnen met trainingen voor het bovenlichaam
- Efficiënt – Het hoge tempo en de intensiteit van de training maken deze bijzonder effectief. Daarnaast kan de atleet zelf het gewicht van de gewichten kiezen om de belasting te regelen.
- Kracht en uithoudingsvermogen – Fysieke kracht en uithoudingsvermogen zijn de belangrijkste taken van de training in het bovenlichaam. De ontwikkeling van de kracht van de armen, rugspieren en buikspieren draagt bij aan de algehele versterking van het lichaam.
- Geen overbelasting – Door de spieren in de sportschool te pompen, hebben atleten de neiging om zoveel mogelijk gewicht te gebruiken. Hierdoor is er kans op verstuikingen of ander letsel en neemt ook de belasting van het cardiovasculaire systeem toe. Door met een laag gewicht in een actief tempo te werken, kunt u de fysieke belasting van het lichaam verminderen zonder de effectiviteit van de training te verminderen.
- Gewichtsvermindering - Een snelle training helpt calorieën te verbranden. Om gewichtsverlies nog effectiever te maken, wordt aanbevolen om lessen te combineren met goede voeding. Het optimale gewichtsverlies zonder stress voor het lichaam is van 1 tot 3 kg per maand.
Training in de stijl van Upper body wordt gekozen door zowel professionele als beginnende atleten. Ze hebben veel voordelen en combineren elementen van aerobics, cardio en krachttraining. Zie ook: haltertraining
Basisoefeningen voor het bovenlichaam
Bovenlichaamoefeningen worden individueel door de coach geselecteerd, afhankelijk van het geslacht, de fysieke fitheid en het uithoudingsvermogen van de groepsleden. Meestal omvat training de volgende basisoefeningen:
- Haltertrekkracht boven het hoofd – Bankdrukken in het leger, of overhead duwen vanuit een staande positie.
- Riem trekken – Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam naar voren gekanteld. Een barbell, bodybar of dumbbell wordt van de vloer tot het niveau van de onderrug verhoogd.
- Opdrukken – Voor vrouwen kunnen push-ups vanaf een bank of platform worden uitgevoerd, voor mannen vanaf de vloer.
- Een halter of bodybar vanuit een staande positie naar de schouders trekken – Uitgangspositie: staand, armen los. Het projectiel wordt evenwijdig aan het lichaam naar de schouders gebracht en vervolgens neergelaten.
Elke oefening duurt 1-2 minuten om te voltooien. Pauzes worden tot een minimum beperkt om een maximale trainingsintensiteit te bereiken. Lees ook: Kerntrainingen
Aanbevelingen voor bovenlichaamtrainingen
Bovenlichaam is perfect voor diegenen die op zoek zijn naar een alternatief voor trainen in de sportschool. Het programma geeft hetzelfde resultaat als het werken met zware gewichten in de “schommelstoel”, maar vindt plaats in groepsvorm en onder begeleiding van een coach.
Bovenlichaamtrainingen hebben vrijwel geen contra-indicaties. Een uitzondering vormen mensen voor wie lichamelijke activiteit in principe verboden is. Bijvoorbeeld in aanwezigheid van ziekten van het cardiovasculaire of ademhalingssysteem. Lees ook: Trainingen voor het hele lichaam
Het is de moeite waard om de training uit te stellen voor atleten die onlangs blessures en verwondingen aan de rug, nek of bovenste ledematen hebben opgelopen. Ook mogen meisjes niet betrokken zijn tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding.