Utthita Trikonasana is een van de meest populaire asana's in hatha yoga. Vandaag zullen we u vertellen hoe u deze oefening correct kunt uitvoeren, en ook over de voordelen en mogelijke schade en contra-indicaties.
Wanneer je voor het eerst naar de yogaruimte komt voor de gemakkelijkste les, is een van de eerste asana's die de leraar je zal laten zien, utthita trikonasana. Wees niet bang voor zo'n lastige naam, dit is een vrij eenvoudig ogende positie wanneer het menselijk lichaam een visuele driehoek vormt in een helling. Asana lijkt eenvoudig en vereist geen speciale training, en zelfs een niet erg atletisch persoon kan het de eerste keer gemakkelijk uitvoeren. Simpel, maar niet echt. Om het correct uit te voeren, moet u niet alleen uw armen en benen gebruiken, maar ook het gewicht correct verdelen en de rugspieren beheersen. We zijn samen met yoga-instructeur Anastasia Krasnikovskaya we zullen je vandaag vertellen en laten zien hoe je de asana van een langwerpige driehoek op de juiste manier kunt uitvoeren om het maximale voordeel voor het lichaam te krijgen.
Waarom heb je trikonasana eigenlijk nodig? Elke asana die wordt geassocieerd met stretchen in yoga, werkt om het spierframe te versterken en de spieren op de juiste manier te strekken. Het is je vast opgevallen dat wanneer je bijvoorbeeld een warming-up doet voor het hardlopen en werkt met de knie- en heupgewrichten van één been, het merkbaar wordt hoe de spieren anders aanvoelen, opgewarmd voor de training voelt beter aan dan degene die overbleef koud.
Hetzelfde geldt voor stretchhoudingen. In het gewone leven merken we niet wie we hebben scheef in de spierbelasting en op de wervelkolom, en op de armen en benen.
Een goede strekking van de spieren helpt om het bekken uit te lijnen en de spieren van de benen, armen en rug gelijkmatig te versterken. Met Trikonasana kunt u de stijve spieren van de benen goed strekken en de belasting van de wervelkolom verlichten, waardoor zwaarte en pijn in de rug worden weggenomen. Daarom is deze oefening opgenomen in het programma van therapeutische oefeningen.
De voordelen van lichaamsbeweging
Zoals hierboven vermeld, helpt deze oefening om de spieren van de benen goed te strekken, te versterken en te versterken. Maar de driehoekige pose is niet sterk met alleen benen. Om deze asana correct uit te voeren, moet je immers het hele lichaam gebruiken en het bekken op de juiste manier opnieuw opbouwen. Door trikonasana correct uit te voeren, leert u het heupgewricht te beheersen en de positie uit te lijnen, waardoor de normale toestand wordt beïnvloed. En de juiste positie van het bekken beïnvloedt de rest van de wervelkolom, waarbij de klemmen aan de achterkant worden verwijderd.
Om de driehoek correct te maken, moet je zeker je borst omhoog draaien, waardoor je borstkas wordt geopend. Je kunt niet zomaar met een tas hangen, het wordt geen driehoek, maar een kronkel en geeft geen enkel voordeel. Door het lichaam in spanning te houden en de borstkas te openen, versterk je je spieropbouw, rug- en nekspieren en sta je jezelf ook toe om diep te ademen en je longen te vullen.
Foto: sociale netwerken
Anastasia Krasnikovskaya, yoga-instructeur, vermeldde de belangrijkste factoren van de invloed van trikonasana op het lichaam:
- bevordert de opening van de heupgewrichten;
- versterkt de spieren van de benen;
- rekt de bogen van de voeten, kuiten, hamstrings;
- rekt de wervelkolom;
- werkt op de lumbale wervelkolom (vooral belangrijk voor de omgekeerde driehoekshouding);
- verhoogt de mobiliteit van de borstkas en bevordert de onthulling ervan;
- verlicht de spanning van het lumbale gebied en de nek;
- heeft een gunstig effect op het spijsverteringsstelsel;
- verbetert de bloedcirculatie;
- ontwikkelt een gevoel van evenwicht en coördinatie.
Oefening schade
Het is moeilijk om over enige schade te praten als in het algemeen elke asana in yoga erop gericht is om het lichaam goed en voordelig te maken. Maar als je een asana voor je uitvoert, zonder naar je lichaam te luisteren, dan kun je zelfs tijdens het uitvoeren van een helende pose schade toebrengen.
Wat trikonasana betreft, moet speciale aandacht worden besteed aan de wervelkolom en de knieën. Tijdens de implementatie zijn spierspanningen onder de knie en nabij het kniegewricht niet ongewoon. Koude, niet uitgerekte spieren zijn immers erg moeilijk te trekken zonder op te warmen. En het been scherp strekken zonder spiercontrole en de knie is gemakkelijk om een verstuiking te krijgen.
Ook als je de wervelkolom in deze positie niet onder controle hebt en strekt, maar in een helling naar het been draait zonder de borst te openen, dan kun je in deze draai de spieren van de rug strekken of zelfs een klem in de onderrug krijgen. Daarom is het belangrijk om de oefening vakkundig te benaderen en alle lichaamsdelen die bij de uitvoering betrokken zijn, te beheersen.
Anastasia Krasnikovskaya, yoga-instructeur:
“Deze eenvoudige asana heeft contra-indicaties waarbij je er beter van afziet. Het:
- pijn in het sacro-iliacale gebied;
- derde trimester van de zwangerschap (voor parivrita (omgekeerde) trikonasana – de gehele zwangerschapsperiode);
- spierblessures van de achterkant van de dij;
- hyperextensie van de knie.
Zwangere vrouwen moeten heel voorzichtig zijn met deze asana. Het is beter om af te zien van het uitvoeren van de driehoekshouding, vooral als je je er ongemakkelijk bij voelt.
Trikonasana houdingstechniek
Wees heel voorzichtig bij het doen van deze pose. Het is beter om een eenvoudige versie van trikonasana uit te voeren, die nu zal worden besproken, en de borst correct te openen en de wervelkolom te strekken, dan een complexere versie van de asana na te jagen, met fouten:
- sta rechtop, benen op dezelfde lijn op een afstand van ongeveer een meter, niet breed, zodat het handig is om naar de zijkant te leunen;
- strek jezelf gelijkmatig uit met je handen in verschillende richtingen;
- draai de rechtervoet ongeveer 90 graden naar rechts, draai de linkervoet iets naar rechts. Let op de knie van het linkerbeen zodat deze omhoog wordt getrokken;
- breng het bekken naar links en begin naar het rechter rechte been te leunen, terwijl je jezelf met je handen in verschillende richtingen strekt;
- rust met je rechterhand op het scheenbeen van je rechterbeen om jezelf in deze positie te fixeren. Laat uw hand in geen geval op de knie rusten, u kunt deze beschadigen;
- als u een sterke spanning voelt onder de knie waarop u leunde, buig deze dan om de spieren niet te rekken;
- trek uw linkerhand omhoog en open de thoracale regio. Kijk omhoog naar uw linkerhand of recht naar voren als u spanning in uw rug voelt. Blijf ongeveer een minuut zo.
- om de houdingen goed te verlaten, buig je je rechterknie en met een rechte rug, adem in, ga rechtop staan.