Optimale oefening voor gewichtsverlies thuis zou moeten zijn het interval, is kort, eenvoudig van opzet en zonder inventaris. Het YouTube-kanaal biedt een selectie van SELF 30 minuten durende video van de Sweat Challenge, die je zal helpen om een slank, strak lichaam te vormen.
TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie
Workout van de Sweat Challenge met dezelfde structuur en de volgende kenmerken:
- Dit is een circulaire intervaltraining met een totale duur van 30-35 minuten.
- Alle lessen bestaan uit de volgende segmenten: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Opwarmen en kink in de kabel duurt 4 minuten. Circuit (het ronde deel) is 22 minuten lang en bestaat uit 6 oefeningen die in 3 rondes worden herhaald volgens het schema 45 seconden werk / 15 seconden rust. Burnout is een intensief segment van 4 minuten aan het einde van de training.
- Training geschikt voor gemiddeld niveau en hoger. Bij enkele van de oefeningen wordt gedemonstreerd hoe je 2 moeilijkheidsgraden kunt kiezen, zodat de belasting kan worden aangepast.
- Je hebt geen extra uitrusting nodig, alle oefeningen worden uitgevoerd met het gewicht van zijn eigen lichaam.
- Deze trainingen zijn perfect om af te vallen en om probleemgebieden in het boven- en onderlichaam te verwijderen. Vrijwel alle lessen zorgen voor een gelijkmatige belasting van alle spiergroepen.
- Voer deze oefeningen 4-5 keer per week uit, afwisselend met de voorgestelde video (ze hebben allemaal ongeveer dezelfde moeilijkheid), of maak voor de verandering individuele video's uit deze verzameling.
- De training omvatte de volgende oefeningen in verschillende combinaties: springen, squats, lunges, burpees, planken, springen en rennen naar de rails, draaien en allerlei variaties op deze oefeningen.
8 Sweat Challenge-trainingen om af te vallen
1. Interval cardiotraining
Deze circulaire cardiotraining die bestaat uit afwisselend vysokogornyh en zijn low-impact-oefening. U werkt de probleemgebieden uit en verhoogt de hartslag voor vetverbranding. Uiteindelijk vind je een zeer intense burn-out.
- Circuit (22 minuten): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (voor 6 herhalingen in een cirkel).
2. Cardiotraining met de nadruk op de maag
Deze circulaire intensieve cardiotraining wordt gedaan met de nadruk op de kernspieren. Je wacht op sprongen, plankoefeningen, oefeningen op de vloerpers en uiteindelijk een intense TABATA-ronde.
- Circuit (22 minuten): Onderarmplank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (herhaal 3 ronden).
- Burn-out (4 minuten): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA-cycli van: 20 sec werk / 10 sec rust).
3. Intense cardiotraining
Maar deze cardiotraining omvat meer intensieve training en een focus op de buikspieren aan de zijkant, de kern en het bovenlichaam. Benen en bilspieren werken tijdens plyometrische oefeningen.
- Circuit (22 minuten): Frogger, Jumping Lunge, Onderarm Plank Reach Out, Twisted Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 herhalingen in 4 rondes).
4. Aërobe krachttraining
Ondanks de naam is deze training niet erg intensief, maar wel geschikt voor gemiddeld niveau. Je wacht op de schok en het zijn low-impact trainingen en aan het einde van een zeer intense burn-out.
- Circuit (22 minuten): Bergbeklimmer, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Roterende onderarmzijplank (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Air Squat x 40 herhalingen Mountain Climber x 30 herhalingen, Bicycle Crunch x 20 herhalingen, Touchdown Jack x 10 herhalingen, Forearm Plank (10 herhalingen in 4 ronden).
5. Stroombelasting zonder cardio
Bij deze training wacht je op een simpele krachtoefening met het eigen gewicht voor alle spiergroepen. Je hebt een stoel nodig voor duikervaringen, maar je kunt het zonder. Aan het einde van de training hebben de coaches een intense burn-out voorbereid.
- Circuit (22 minuten): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (voor 6 herhalingen in een cirkel).
6. Aërobe en krachtbelasting
Deze training is een gemengde aerobe krachtbelasting met een focus op de kernspieren en een intense burn-out aan het einde.
- Circuit (22 minuten): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Mountain Climber x 40 herhalingen, Jumping Lunge x 30 herhalingen, Panter Shoulder Tap x 20 herhalingen, Half-Burpee x 10 herhalingen, Hold Forearm Plank.
7. Trainen voor het hele lichaam zonder cardio
Deze training omvat oefeningen voor het hele lichaam: armen, borst, buik, rug, benen, billen. Door krachtoefeningen uit te voeren met het eigen gewicht, werk je de spieren van het hele lichaam gelijkmatig.
- Circuit (22 minuten): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Push-up, alternerende jackknives (10 herhalingen in 4 ronden).
8. Oefening voor maag en lichaam zonder cardio
Deze oefening helpt je de spieren en spieren van het hele lichaam te trainen. Er zal geen cardio zijn, alleen spieroefeningen met het eigen gewicht.
- Circuit (22 minuten): Hollow Hold, Wall Sit, Wisselende Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (herhaal 3 rondes).
- Burn-out (4 minuten): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-cycli van: 20 sec werk / 10 sec rust)
Zie ook:
- Pull-UPS: hoe je vanaf nul leert inhalen
- Eiwit voor meisjes: moet ik nemen en werkzaamheid om af te vallen
- Massageroller (schuimroller): wat is het, wat is nodig, waar te koop
Zonder apparatuur, gewichtsverlies, intervaltraining, cardiotraining