Alles over push-ups: voordeel, schade, vooral het lesplan. 21 push-ups in sifco!

Pushups is het uitoefenen van kracht met het gewicht van zijn eigen lichaam, wat de sleutel is voor spierontwikkeling van het bovenlichaam. Regelmatige squats verbeteren niet alleen je uithoudingsvermogen en versterken individuele spiergroepen, maar ook helpt om het hele lichaam volledig te versterken.

Wilt u leren hoe u push-ups doet, op zoek naar een kant-en-klaar schema en de juiste techniek push-ups? Of wil je gewoon leren over de effectiviteit van deze oefening? We bieden u de complete gids voor push-ups in een enkel artikel en ook een stapsgewijze instructie om vanaf nul te leren push-ups te doen.

Push-UPS: hoe correct te werken

Push-UPS is het meest populaire gewichtsverlies bij oefeningen. Het wordt niet alleen gebruikt bij krachttraining, maar ook bij de plyometrische training, crossfit, pilates, kallanetika en zelfs yoga. Zo'n veelzijdigheid pushups gemakkelijk uitgelegd. Push-UPS helpt om alle spiergroepen van de nek tot de tenen te activeren en vooral om de borstspieren, schoudergordel, triceps en buikspieren te versterken.

Er zijn veel verschillende soorten push-ups, maar voordat we verder gaan met complexere aanpassingen van deze oefening, laten we de techniek van het uitvoeren van klassieke push-ups begrijpen. De juiste vorm van lichaamsbeweging is niet alleen de beste resultaten en kwaliteit van de spieren, maar ook verminderen het risico op verwondingen tijdens de training.

Juiste techniek tijdens de klassieke push-UPS:

• Het lichaam vormt een rechte lijn, het bekken gaat niet omhoog en buigt niet naar beneden.
• De buikspieren zijn gespannen, maar de ademhaling wordt niet vertraagd.
• Het hoofd is in neutrale positie, kijkt niet naar beneden, maar kantelt niet naar boven.
• De handpalmen bevinden zich direct onder de schouders, gaan niet naar voren.
• Je handpalmen zijn naar voren gericht, parallel aan elkaar.
• Ellebogen zijn 45 graden naar achteren gedraaid, ze zijn niet opzij geplaatst.
• Buig bij het inademen de ellebogen en laat het lichaam evenwijdig aan de grond zakken, houd een rechte lichaamslijn aan.
• Push-ups worden met volledige amplitude uitgevoerd, dwz het lichaam wordt zo laag mogelijk neergelaten. De ellebogen moeten een rechte hoek vormen.

Deze techniek is een klassieke push-UPS die helpt om de spieren in schouders, borst en triceps te trainen.

Bij push-ups zijn verschillende spiergroepen betrokken. Met deze oefening kunt u alle spieren van de schoudergordel en de kleine stabiliserende spieren van de schouder trainen. Ook push-ups vanaf de knieën en kracht en elasticiteit van de spieren van de schouders ontwikkelen, wat vooral belangrijk is omdat het schoudergewricht erg onstabiel is en vatbaar voor verplaatsing en verwondingen.

Push-ups helpen om de volgende spiergroepen te ontwikkelen:

• De grote spier van de pectoralis
• Deltaspier (schouders)
• triceps
• De voorste spier van de serratus
• De buikspieren

Bovendien tijdens push-ups indirect betrokken bij het werk van de spieren van de benen, billen en rug. Druk ook op UPS-verhoging functionele krachtnodig om regelmatige handelingen uit te voeren (voorwerpen optillen en verplaatsen, huis schoonmaken, baby vasthouden).

Lees meer over functionele training

De belangrijkste fouten in de techniek van klassieke push-ups

Push-UPS is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt. Fouten in techniek laten niet alleen toe betrokken te zijn bij, maar zelfs de coaches! Onjuiste uitvoering van push-ups is beladen met verwondingen aan pols, schouder en ellebooggewrichten en pijn in de nek, rug en taille. Als u de juiste vorm niet kunt behouden tijdens de push-UPS vanaf de grond, ga dan op uw knieën zitten of verminder het aantal herhalingen! Train uzelf om deze oefening vanaf de eerste run correct uit te voeren.

1. Ellebogen gebogen in verschillende richtingen

De meest voorkomende fout bij de techniek van push-ups is de positie van de ellebogen ten opzichte van de romp. Naar de zijkanten uitgeworpen ellebogen helpen om onvoldoende kracht van de spieren van het bovenlichaam te compenseren. Natuurlijk kunt u deze optie push-UPS uitvoeren (wat velen doen). Maar het probleem is dat deze manier van implementeren toeneemt het risico op verwondingen aan de schouder- en ellebooggewrichten. Daarom is het beter om op de positie van de ellebogen te letten: ze moeten 45 graden worden teruggedraaid en niet in verschillende richtingen kijken.

2. De handen zijn te wijd geplaatst

Klassieke push-ups-handen zouden moeten zijn direct onder de schouders. Sommigen waren bezig met het oefenen van push-ups met een brede handpositie, maar het is de zwakkere positie waar je spieren goed genoeg werken. Bovendien kan push-UPS met brede handplaatsing pijn in de schouders veroorzaken.

3. Til het bekken op of buig het lichaam

Tijdens push-ups moet het lichaam een ​​rechte lijn vormen. Maar als u een zwakke kern heeft, bestaat het risico van schending van de push-UPS-technologie: til de billen op of, omgekeerd, buiging van de taille en lagere heupen naar de grond. Een verkeerde houding zal geven extra belasting van de wervelkolom. Om deze fout te voorkomen, probeert u een oefenbalk te oefenen die helpt om het spierkorset te versterken. We raden u aan om te lezen: Plank - voordelen en nadelen, 45 varianten planken + trainingsplan.

4. Onvoldoende bewegingsbereik tijdens push-UPS

Een veel voorkomende fout bij push-ups met techniek - dit oefenen met onvolledige amplitude, namelijk het ontbreken van het onderlichaam naar beneden. Natuurlijk zal het de eerste keer moeilijk zijn om push-ups uit te voeren met volledig bereik, maar wen uzelf vanaf het allereerste begin van de praktische training om het lichaam in de juiste hoek bij de elleboog te laten zakken.

Laten we bijvoorbeeld de juiste en onjuiste push-ups visueel vergelijken.

1. Juiste klassieke push-up:

Het lichaam vormt een rechte lijn, het bekken gaat omhoog, de onderrug buigt niet. Tijdens push-ups zijn de lichaamsdips laag, de ellebogen zijn dicht genoeg bij het lichaam, de handpalmen onder de schouders.

2. Juiste push-UPS vanaf knieën (vereenvoudigde versie van de klassieke push-UPS):

Evenzo vormt het lichaam een ​​rechte lijn, geen bochten of terugbuigingen. Let op de juiste positie van de handen ten opzichte van de schouders.

3. Push-UPS met de fout:

Het bekken wordt verlaagd, de taille gebogen, de rechte lijn van het lichaam gebroken. Het uitvoeren van deze oefening kan rugpijn en zelfs letsel veroorzaken.

4. Push-UPS met de fout:

Op deze foto zien we een gebrek aan onderlichaam naar beneden, ellebogen zijn nauwelijks gebogen. Het is beter om 5 push-ups van hoge kwaliteit te doen dan 15-20 van slechte kwaliteit, waarbij de handen een rechte hoek vormen.

Voor illustratieve gifs bedankt youtube-kanaal Lais De Leon.

Push-UPS: voordeel, schade en contra-indicaties

Net als elke andere oefening hebben push-ups verschillende voor- en nadelen, en contra-indicaties voor uitvoering. Dit is een geweldige krachtoefening om de spieren te ontwikkelen, maar de verkeerde uitvoering of zwakke gewrichten kan het hebben onaangename gevolgen voor de gezondheid.

De voordelen van het uitvoeren van push-UPS:

1. Push UPS - beste oefening om te versterken borstspieren met het gewicht van zijn eigen lichaam. Als u aan de borstspieren wilt werken, moet u enkele push-ups in uw trainingsplan opnemen.

2. Push-UPS is een multifunctionele oefening die werkt verschillende spiergroepen. Naast de borst versterk je de spieren van triceps, schouders en bast. Push-ups werken ook uw rug, benen en billen, waardoor u een volledige lichaamstraining krijgt.

3. Voor het uitvoeren van push-ups heeft u geen extra apparatuur nodig. Bovendien kunt u deze oefening uitvoeren zowel thuis als op straat. Jij bent op vakantie? Heeft u geen toegang tot een sportschool? Geen probleem, push-ups die u kunt uitvoeren waar u maar een kleine vierkante ruimte vindt.

4. Pushups helpen om de gespierd korset. Dit brengt u niet alleen dichter bij de 6-pack, maar het is ook een goede preventie van rugpijn en helpt de houding te verbeteren.

5. Push - UPS - zeer variabele oefening. De brede stand van de armen grijpt aan op de spieren van de schouders, de smalle formulering van de handen, de triceps. U kunt het bovenlichaam trainen met alleen uw eigen gewicht.

6. De mogelijkheid om push-ups te doen, zal u niet alleen helpen bij krachttraining, maar ook bij yoga, pilates, kallanetika, crossfit en plyometrische programma's. Push-UPS is er een van de belangrijkste oefeningen met het eigen gewicht.

7. Push-UPS ontwikkelt kracht en elasticiteit van de spieren van de schouders. Onderworpen aan de juiste techniek is het voorkomen van blessures aan de schoudergewrichten, die het kwetsbaarst zijn om in te werken.

8. Een groot aantal van wijzigingen (van gemakkelijk tot super moeilijk) push-ups doen, een universele oefening die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Dit betekent dat u altijd een productieve training zult hebben, ongeacht de kracht en het ervaringsniveau.

De gevaren van pushups en contra-indicaties voor training

Ondanks de vele voordelen en voordelen van push-ups om het lichaam te ontwikkelen en krachttraining te verbeteren, kan push-ups veroorzaken schade aan uw lichaam. Tijdens push-ups in de fabriek omvatten de gewrichten van schouders, ellebogen, polsen, dus als u een voorgeschiedenis van letsel of problemen met de gewrichten heeft, mag push-ups niet worden uitgevoerd. Schade aan de gewrichten tijdens het uitvoeren van push-UPS - dit is vaak het geval, vooral als u niet de juiste techniek volgt.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van push-UPS:

• Artrose, artritis en andere gewrichtsproblemen
• Verwondingen aan schouders, armen, polsen
• Problemen met de wervelkolom
• Lumbale lordose
• Een groot gewicht

Let op de juiste techniek bij het uitvoeren van push-ups. Altijd strek uw handen, ellebogen en schouders voordat u push-ups uitvoert, het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen aan de ene en de andere kant.

10 toepassing van push-ups, die belangrijk zijn om te weten

1. Hoe dichter u uw handen plaatst tijdens het uitvoeren van push-ups, hoe meer de triceps werken. Hoe verder uit elkaar, hoe meer de schouders erbij betrokken zijn.

2. Als u het uitvoeren van push-ups wilt vereenvoudigen, rust dan tegen uw handen op een bank of kniel.

3. Als u daarentegen wilt compliceren de uitvoering van push-ups, zet uw voeten op de bank of een andere verhoging. Hoe hoger de benen, hoe moeilijker het zal zijn om push-ups te doen.

4. Om de amplitude en de effectiviteit van push-UPS te vergroten, kunt u ze op speciale racks uitvoeren: stopt voor push-ups. In dit geval zakt het lichaam lager en worden de spieren sterker.

5. Stops voor push-ups maken het niet alleen mogelijk om de spieren van de borst, schouders en triceps voorzichtig op te pompen, maar verminderen ook aanzienlijk het risico op verwonding van de polsen.

6. Als u geen speciale stops heeft, kunt u push-ups uitvoeren op Ganesh, het zal ook helpen om de belasting van de handen te verminderen.

7. Probeer vóór de push-ups oefeningen te doen voor de gewrichten van schouders, ellebogen en handen (cirkelvormige beweging van de schouders, handen en polsen).

8. Als u zwakke polsen heeft, gebruik een elastisch verband, ze verminderen de belasting van de gewrichten. Dit geldt met name als u van plan bent plyometrische push-UPS uit te voeren (waarover we hieronder zullen spreken).

9. Om de spiermassa te vergroten, probeer push-ups een klein aantal herhalingen te doen met behulp van complexe aanpassingen of extra gewicht. Maar voor gewichtsverlies, ontwikkeling van uithoudingsvermogen en functionele training om te bewegen in de richting van het vergroten van het aantal herhalingen.

10. In de standaardbeschrijving van de oefeningen is toegestaan om enkele aanpassingen te doen, vanwege de verschillende anatomische structuur en flexibiliteit. Bepaal deze positie van de handpalmen, die een comfortabele push-UPS bieden.

Hoe u push-ups van de grond af leert doen: een plan

Het is oké als je nog nooit hebt gepusht of een lange pauze hebt gehad in de sportschool en de vaardigheid bent kwijtgeraakt. Push-ups doen die iedereen kan leren, ongeacht geslacht en leeftijd! Je zult natuurlijk regelmatig moeten oefenen, maar om te leren hoe je push-ups moet doen, is niet zo moeilijk als bijvoorbeeld inhalen.

Het belangrijkste om te onthouden als u wilt leren hoe u push-ups efficiënt en effectief vanaf de vloer doet: u moet zich altijd houden aan de juiste techniek vanaf de allereerste herhaling van de oefening. Zelfs als u begint met eenvoudige oefeningen, moet u rekening houden met de juiste vorm en techniek.

Om vanaf nul te beginnen met push-ups, bieden we u een stappenprogramma voor beginners. Dankzij dit schema kunnen de push-ups alles leren!

Klaar schema voor het leren van push-ups voor beginners

Om te leren hoe u push-ups op de vloer moet doen, moet u de 3 fasen van push-ups. Als u dagelijks moet omgaan, moet u in elke set 3-4 sets van maximale herhalingen uitvoeren. Waarschijnlijk zullen de eerste pogingen je niet toestaan ​​om push-ups meer dan 5-10 keer te doen, maar elke dag zul je vooruitgang boeken.

Als u denkt dat u aan het einde van de week niet de gewenste vooruitgang heeft geboekt, ga dan nog een week door met het uitvoeren van dezelfde wijziging van de push-UPS. Ga beter naar het volgende moeilijkheidsniveau nadat je in staat bent om push-ups 30-40 keer te doen zonder onderbreking. Vergeet de juiste push-UPS techniek niet!

1 week: Push-UPS-muur

Push-ups van de muur - een oefening die voor iedereen toegankelijk is. Dergelijke verticale push-ups zijn een geweldige inleidende oefening die je verder zal helpen om push-ups onder de knie te krijgen.

Week 2: push-ups vanaf de knieën

Het volgende niveau van push-ups vanaf de knieën. Houd er rekening mee dat zelfs als de UPS vanaf de knieën wordt geduwd, het lichaam een ​​rechte lijn moet houden, het bekken mag niet omhoog gaan.

Week 3: duw UPS vanaf de bank

Zodra je push-ups vanaf de knieën onder de knie hebt, kun je vanaf de bank doorgaan met push-ups. Let op, er is een voorbehoud. Hoe hoger de bank, hoe gemakkelijker je zult overwinnen. Je kunt dus de hoogte van het oppervlak veranderen en jezelf langzaam voorbereiden op de push-UPS.

Week 4: Opdrukoefeningen

Na drie weken regelmatige push-ups is uw lichaam klaar om te pushen. Onthoud dat het beter is om minder herhalingen te doen, maar met volledige amplitude (ellebogen moeten 90 graden buigen).

U kunt doorgaan met doorgaan met push-UPS door de optie te selecteren met nadrukvoeten op de bank. Er zijn ook verschillende meer complexe wijzigingen van oefeningen die hieronder worden besproken.

Hoe vaak u push-ups moet doen: zijn diagrammen van push-ups

Herhaal dat u nooit naar kwantiteit moet streven en kwaliteit moet negeren. Bovendien is het niet altijd nodig om ernaar te streven om het aantal herhalingen te vergroten. Hoe vaak u push-ups moet doen, hangt af van uw doelen.

Er zijn dus verschillende situaties mogelijk:

1. Als je wilt om op te stapelen en vergroot het volume van de spiermassa, beweeg dan in de richting van toenemend gewicht en complexiteit. Gebruik bijvoorbeeld de schijven van de stang of hef de poten op op de bank. Circuittraining: 10-12 herhalingen, 3-4 benadering.

2. Als je wilt afvallen en krijg verlichting, ga dan in de richting van het vergroten van het aantal herhalingen. Voer 15-25 herhalingen uit in 5 sets. Wekelijks kan het totale aantal push-ups verhogen of overgaan op een meer complexe wijziging.

3. Als je wilt om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en functionele sterkte, het beweegt ook in de richting van het vergroten van het aantal herhalingen en kiest voor een meer geavanceerde modificaties van de push-UPS op de vloer, inclusief plyometrisch.

Een voorbeeld van de schematische push-ups voor groei, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies:

Een voorbeeld van de schematische push-UPS om de spiermassa te vergroten:

21 push-UPS in de sifco!

Wij bieden u een unieke selectie van: 21 push-UPS in een visuele GIF-animaties! Voorgestelde wijzigingen van oefeningen onderverdeeld in 3 moeilijkheidsgraden. Houd er rekening mee dat de complexiteit van lichaamsbeweging vaak wordt bepaald door individuele kenmerken en de specifieke trainingservaringen, dus afstuderen is niet universeel.

Voor gifs, youtube-kanaal van bedankt Luka Hocevar.

Pushups op de vloer: 1 niveau van complexiteit

1. Wide push UPS (brede push-up)

2. Duw UPS met opgeheven armen (Push up with Reach)

3. Push-UPS met een aanraking van de knie (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS met een aanraking van de schouder (Shoulder Tap Push up)

5. Driehoek push-ups (Diamond Push-up)

6. Push-UPS links en rechts (In Out Push up)

7. Push-UPS met lopen in de richting (laterale push-up)

Pushups op de vloer: 2 moeilijkheidsgraden

1. Push-ups op één been (Push-up met één been)

2. Push-ups met een sprong naar de borst (instoppen met push-up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push-up)

4. Push-ups met het heffen van de benen (Push-up Jack)

5. Pushups met verspringende armen (verspringende push-up)

6. Snoek push-UPS (Pike Push-up)

7. Duik-push-ups (push-up duiken)

Pushups op de vloer: 3 moeilijkheidsgraden

1. Push-ups op één arm (push-up met één arm)

2. Pushups voor boogschutters (Archer Push up)

3. Pushups tijger (Tiger Push up)

4. Plyometrische push-ups (Plyo Push-up)

5. Duw UPS met een klap (Clap Push up)

6. Superman push-ups (Superman push-up)

7. Push-ups met medicijnballen (Medball Push-up)

Videotraining voor push-ups in de Russische taal

1. Uitgebreide training: borstspieren + pers

2. Top 3 push-ups op de massa van de borst

3. Pushups: hoe push-ups te doen

Pushups is een van de fundamentele oefeningen om de spieren van het bovenlichaam te versterken, algemene lichaamsontwikkeling, verbetering van functionele training en uithoudingsvermogen. Als u thuis of in een hal actief aan fitness doet, zorg er dan voor dat u push-ups in uw training opneemt.

Zie ook:

• Pull-UPS: hoe je vanaf nul leert inhalen
• Top 20 oefeningen voor gewichtsverlies buik zonder crunches en planken
• Top 25 yoga-oefeningen voor cervicale en schoudergordel

Armen en borst