Inhoud
Op pagina's van onze site hebben we het al gehad over de effectiviteit van de Pilates-methode voor gewichtsverlies en het verbeteren van de kwaliteit van het lichaam.
In dit artikel bieden we je een selectie van oefeningen uit de Pilates voor probleemgebieden, die je zullen helpen om de spieren te versterken, de buik aan te spannen, de vorm van de billen en benen te verbeteren.
Pilates: effectiviteit, voordelen en functies
Pilates: functies
Let bij oefeningen van Pilates vooral op degenen die door problemen met gewrichten en bloedvaten geen hoge stootbelastingen kunnen uitvoeren. Regelmatig Pilates helpt bij het wegwerken van rugklachten, het versterken van de wervelkolom, het verbeteren van de houding en het versterken van het spierkorset.
Voordelen van Pilates:
- Versterking van de spieren en het skelet
- Verbetering van de kwaliteit van het lichaam
- Rugpijn en onderrug kwijtraken
- De pijn in de gewrichten wegwerken
- Preventie van verwondingen aan het bewegingsapparaat
- De vorming van een mooie houding
- Verbeterde flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit
- Verbeterde coördinatie
- Angst, slapeloosheid en depressie kwijtraken
- De ontwikkeling van concentratie
- Pilates kan met elk omgaan
We bieden je 60 oefeningen met Pilates voor probleemgebieden, die je in feite helpen om te werken aan de spieren van de buik, rug, dijen en billen. Alle oefeningen zijn onderverdeeld in twee grote groepen: voor beginners en voor gevorderden. In deze compilatie van alle basisoefeningen van Pilates, evenals de meest populaire en effectieve aanpassingen. Dit pakket helpt je om effectief en efficiënt aan alle spiergroepen te werken.
Voor beginners en gevorderden hebben we de oefeningen van Pilates in drie groepen onderverdeeld:
- Oefeningen voor buik, rug en spierstelsel
- Oefeningen voor dijen en billen
- Oefeningen voor het bovenlichaam
Zoals je weet, de verdeling is erg voorwaardelijk. Bij veel oefeningen voor buik en rug worden bijvoorbeeld de spieren van de benen en billen gebruikt. Of vrijwel alle oefeningen voor het bovenlichaam betreffen niet alleen de spieren van de armen en schouders, maar ook de buik, billen en benen.
Omdat veel van de oefeningen, en ze na één lezing uit het hoofd leren niet mogelijk is, raden we je aan om dit artikel aan je bladwijzers toe te voegen (om toe te voegen aan bladwijzers druk op CTRL + D)om op het juiste moment terug te keren naar de selectie oefeningen van Pilates.
Kenmerken van de oefeningen van Pilates:
- Pilatesoefeningen proberen om uw rug recht te maken, uw schouders recht te trekken en ze naar achteren te trekken. Houd het lichaam fit en gemonteerd, het mag niet ontspannen zijn.
- In de positie bar buigt niet, laat het niet vallen en breng het bekken niet omhoog. Het lichaam moet een rechte lijn vormen.
- Bij het uitvoeren van oefeningen van de Pilates op de rug de onderrug mag niet van de vloer komen en achterover buigen om haar op de grond te prikken. Trek de buik naar je ruggengraat en ontspan hem niet.
- Tijdens de lessen hielpen we onszelf niet bij de nek, maar trainden we alleen de kernspieren. Het hoofd strekt zich naar achteren en naar boven uit.
- De Pilates-oefeningen worden uitgevoerd op kwaliteit, niet op kwantiteit en snelheid. Herhaal elke oefening niet meer dan 15-20 keer, maar doe het langzaam en bedachtzaam.
- Bij Pilates je moet je concentreren op de spieren en hun werk. Om te beginnen, doe Pilates niet langer dan 20 minuten, zodat uw aandacht niet verdwijnt, zoals bij langdurige inspanning.
- Het wordt niet aanbevolen om Pilates te doen bij de acute verergering van ziekten van het bewegingsapparaat.
30 Pilates oefeningen voor beginners
Oefeningen van Pilates voor buik en rug
1. Honderd
2. Draaien
3. Omgekeerde crunches
4. Verlengpoten
5. Onderbenen
6. Opzij draaien
7. Torso-wendingen
8. Een been trekken
9. Trekken aan uw gestrekte been
10. Torso-wendingen
11. Raak de hiel aan
12. Twisting geplooid
13. De opkomst van de handen en voeten op handen en voeten
14. Hyperextensie
15. De opkomst van de rug met fokhanden
16. Zwemmen
Oefeningen van Pilates voor benen en billen
1. De gluteale brug
2. De opkomst van de benen in de gluteale brug
3. Beenliften op handen en voeten
4. De opkomst van benen diamant
Of hier zo'n variant:
5. Het been gaat aan de zijkant omhoog
Of hier zo'n variant:
6. Beenliften voor de binnenkant van het bovenbeen
7. Til de voeten op zijn knieën
Oefeningen van Pilates voor bovenlichaam:
1. Riem
2. Beenliften in plank
3. Zeemeermin
4. Draait naar de zijkant in de riem
5. Omgekeerde plank
6. Push-UPS op knieën + wreefvoet
30 oefeningen van Pilates tot gevorderden
Oefeningen van Pilates voor buik en rug
1. "Honderd" met rechte benen
2. Dubbele voetliften
3. Dubbel trekken aan de gestrekte voet
4. Volledig draaien
5. Lichaam opheffen
6. Rolt op rug
7. Boot
8. Torso draait in de positie van de boot
9. Fiets
10. Schaar
11. De rotatie van de voeten
12. Zijplooi
13. Opkomst van gekruiste benen
14. Superman
15. Geavanceerd zwemmen
Oefeningen van Pilates voor benen en billen
1. Gluteale brug op een been
2. De gluteale brug met de rotatie van het been
3. De brug op tenen
4. De rotatie van het been op handen en voeten
5. Trappen opzij
6. Sluiting poten aan de zijkant
7. De cirkelvormige bewegingen van het been in de rug
8. Leg de beenliften op de buik
9. Hef je benen op voor de bilspieren aan de zijkant
Oefeningen van Pilates voor het bovenlichaam
1. Klassieke push-ups
2. Neerwaartse hond + push-UPS
3. Raak knie tot elleboog in plank aan
4. Beenliften in zijplank
5. Draai naar de zijplank
6. Torso draait naar zijplank
7. Pulserende beenliften in plank
Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: Het Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Trainingsplan voor Pilates voor beginners
Ben je net begonnen met Pilates? Dan bieden wij jou kant-en-klare lesplannen met een basisset van eenvoudige oefeningen van Pilates. Als een oefening die u niet kunt krijgen of ongemak veroorzaakt, sla deze dan over of pas een eenvoudigere optie aan.
- Honderden: 30 keer
- Twisting: 15 keer
- Onderbeen: 15 keer op elk been
- Een been trekken: 10 keer op elk been
- De opkomst van de rug met fokhanden: 10 keer
- Zwemmen: 10 keer aan elke kant
- Til armen en benen op handen en voeten op: 10 keer aan elke kant
- De gluteale brug: 15 keer
- Been liften op handen en voeten: 15 keer op elk been
- De opkomst van benen diamant: 15 keer op elk been
- Het been gaat aan de zijkant omhoog: 10 keer op elk been
- Beenliften voor binnenkant van het dijbeen: 10 keer op elk been
- Plank: 30 seconden
- Meermin: 10 keer aan elke kant
- Omgekeerde plank: 10 herhalingen op elk been
Deze oefening duurt gemiddeld genomen over 20 minuten. Oefeningen kunnen worden uitgewisseld, maar deze optie vertegenwoordigt de meest traditionele opstelling van oefeningen in Pilates.
Absoluut aanbevolen lectuur:
- Top 25 oefeningen voor billen en benen zonder squats, lunges en sprongen
- Top 50 oefeningen voor buikspieren: afvallen en aandraaien
- Top 20 oefeningen om de houding te verbeteren en de rug recht te trekken
Voor gewichtsverlies, de low-impact workout van Belly