Inhoud
Droom je om af te vallen in de maag om de zijkanten kwijt te raken en de taille te verminderen? Begin vandaag nog met oefeningen voor een platte buik! Buik heb je minimale apparatuur nodig en weinig ruimte in de kamer.
Wij bieden u een selectie van kwaliteitsoefeningen voor de buikspieren, wat je zeker zal helpen om je buikspieren aan te spannen en vet te verliezen in de taille.
Oefeningen voor maag: wat u moet weten
Voordat u verder gaat met de selectie van oefeningen voor buik thuis, is het de moeite waard te vermelden dat het gewichtsverlies alleen optreedt als u voedsel consumeert minderdan het lichaam aan de energie kan besteden (dwz eet binnen het calorietekort). Als u geen dieetbeperkingen in acht neemt, neemt het lichaamsvet niet af, zelfs niet bij dagelijkse oefeningen voor de buikspieren.
Daarom zijn voor effectief gewichtsverlies in de buikstreek belangrijk drie factoren:
- Het gebrek aan calorieën en goede voeding
- Train om de buikspieren te versterken
- Cardiotraining om vet te verbranden
ALLES OVER VOEDING: waar te beginnen
Trainingsregels voor buik thuis:
- Als u in korte tijd een platte buik wilt krijgen, moet uw oefening dit omvatten cardio-oefening om vet te verbranden en oefeningen om de buikspieren te versterken. Daarom kan het trainingsschema voor een platte buik in twee delen worden verdeeld: cardiotraining (15-20 minuten) en de oefeningen voor het hele spierkorset (15-20 minuten). Het tweede deel bevat oefeningen voor buik op haar rug, staand in de bar - naar eigen goeddunken. Het oefenprogramma was bij voorkeur het meest divers.
- De totale tijd van zo'n complex van oefeningen voor de buik is 30-40 minuten, je moet 2-3 keer per week omgaan. Je kunt natuurlijk meer of minder vaak trainen, afhankelijk van je doelen en probleemgebieden.
- Voor het trainen van de buik is het aan te raden om te gaan trainen, na een training om te strekken.
- Als u sneller wilt afvallen in de maag, is het altijd beter om u te concentreren op cardiotraining. Het is altijd effectiever om vet te verbranden dan alleen de buikspieren. Bekijk zeker onze kant-en-klare cardiotraining om af te vallen.
- Voor een effectievere verbranding van buikvet is het ook wenselijk om de dagelijkse activiteit te verhogen: meer wandelen, regelmatig wandelen, minder vervoer gebruiken kies actieve vrijetijdsactiviteiten in het weekend. Populaire moderne gadgets die de activiteit gedurende de dag bijhouden, kunnen in dit geval uw goede hulp worden. Bijvoorbeeld een fitnessarmband.
- Voor sommige oefeningen op de buikspieren heeft u wellicht een halter nodig. Wanneer u plastic flessen vervangt door water of zand. Onder de handige fitnessapparatuur voor gewichtsverlies in de maag, let ook op de fitball en een gewicht.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, trainen in voedselfilms zal u niet helpen om sneller af te vallen in de buikstreek. Deze praktijk geeft ook de belasting van het hart, waardoor het verminderen van de vetlaagfilm helemaal niet wordt aangetast.
HOE GEWICHT TE VERLIEZEN EN BUIKVET TE VERWIJDEREN
Als je aan meer dan de buikspieren wilt werken, maar ook aan het hele lichaam als geheel, bekijk dan onze andere verzameling effectieve oefeningen:
- Top 50 meest effectieve oefeningen voor benen thuis
- Top 50 meest effectieve oefeningen voor billen thuis
- Top 20 oefeningen thuis voor vrouwen
Plan oefening voor een platte buik
Oefeningen zijn een selectie van cadeautjes hieronder. Kan oefeningen afwisselen, herschikken of nieuwe toevoegen.
- Cardio-oefeningen (15-20 minuten): 5 oefeningen in het circuit 30 seconden werk - 30 seconden rust or 45 seconden werk - 15 seconden rust, herhaal de oefening in 3 ronden, tussen de ronden 1-2 minuten rust.
- Staande oefeningen + oefeningen op de rug (10-12 minuten): 8-10 oefeningen volgens het schema 40 seconden werk - 20 seconden rust or 50 seconden werk - 10 seconden rust. Na elke vierde of vijfde oefening kunt u een korte pauze nemen.
- Riem + oefeningen liggend op de buik (10-12 minuten): 8-10 oefeningen volgens het schema 40 seconden werk - 20 seconden rust or 50 seconden werk - 10 seconden rust. Na elke vierde of vijfde oefening kunt u een korte pauze nemen.
Cardio-oefeningen voor buik
Cardio-oefeningen voor de maag zullen u helpen meer calorieën te verbranden, de stofwisseling te versnellen, het vetverliesproces te starten en de buikspieren te versterken. Cardio-oefeningen zijn het beste om in intervalmodus uit te voeren, bijvoorbeeld 30 seconden intensief werk + 30 seconden rust (of TABATA), het zal helpen om veel efficiënter te trainen.
Als u contra-indicaties heeft voor uw gezondheid, doe dan de oefeningen zonder te springen en te rennen, terwijl u probeert een hoge snelheid aan te houden. Bijvoorbeeld in plaats van oefeningen "Horizontaal rennen" trek gewoon je knieën naar je borst in plankpositie. Het belangrijkste bij cardiotraining is om een hartslag te behouden in de gyrosigmazone, niet om impactoefeningen uit te voeren.
1. Hardlopen met hoge knielift
2. Boksen
3. Springt broedarmen en benen
4. Wandelen in de bar
5. Horizontaal joggen
6. krab
7. Til de knieën op naar de borst
8. Burpee (kan gedaan worden zonder push-UPS)
9. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen
10. Spring in de bar
Oefeningen voor buikspieren op de rug
De meest voorkomende oefeningen voor een platte buik zijn de oefeningen die op je rug liggen - de opties zijn sit-ups, beenliften, zijn knieën naar zijn borst trekken enz. Het voordeel van deze oefeningen is dat ze helpen om de doelspier van de buik (recht en schuin), wat betekent dat u uw buik plat en passend moet maken. Tijdens de oefening op de rug moet je buik opgetrokken zijn en met de rug tegen de grond gedrukt. Je kunt je rug niet buigen, je onderrug van de vloer scheuren en de rukbeweging maken, anders bestaat het risico op letsel. Probeer de navel naar de wervelkolom te trekken en de oefeningen voorzichtig en bedachtzaam uit te voeren.
Houd er ook rekening mee dat u bij dergelijke oefeningen voor een platte buik uiterst voorzichtig moet zijn als u rugklachten heeft. Verschillende varianten van wendingen geven stress aan uw rug en taille, dus deze oefeningen voor de maag kunnen pijn of ongemak veroorzaken in dit deel van het lichaam. Als je tijdens het sporten pijn hebt voor buikrug, dan is het beter om tijdelijk niet te oefenen. Vervang ze door oefeningen voor de buik in staande positie en de staven (waarvan hieronder wordt besproken). Na het versterken van de korsetspieren voor deze oefeningen, kunt u terugkeren.
1. Draaien
2. Draaien met de voet de vloer raken
3. De knieën tot aan de borst
4. Raak de enkels aan
5. Schuine wendingen naar de voet
6. Dubbel draaien
7. Schaar
8. Fiets
9. De fiets met de benen gestrekt
10. Beenliften
11. Cirkelvormige rotatie van de voeten
12. Boot
13. Russische twist
Oefeningen voor de buikspieren in de bar
Plank is een van de meest effectieve oefeningen voor een platte buik. Het helpt niet alleen om directe en schuine buikspieren op te pompen en het hele spierstelsel als geheel te versterken. Lees meer over alle voordelen van een plank en zijn variaties, zie het artikel: Plank: hoe doen de voordelen en nadelen van + 45 varianten van de riemen.
1. Riem
=
2. Plank op ellebogen
3. Wandelen in de bar
4. - Raak de schouderband aan
5. Verdraait de riem
6. De rotatie van de hand in de riem
7. De opkomst van handen in de riem
8. Het spreiden van de benen in de riem
9. Spin
10. Zijplank
11. Draai naar de zijplank
12. Het spreiden van de poten in de tegenoverliggende beugel
Oefeningen voor de buikspieren tijdens het staan
Een goed alternatief voor meer traditionele oefeningen voor de buik op de grond zijn oefeningen die in een staande positie worden uitgevoerd. Tijdens het uitvoeren van zo'n oefening is de kans op een verkeerde rugligging kleiner en dus minder kans op blessures en exacerbaties. Om te beginnen hoeft u geen oefeningen met halters uit te voeren, u kunt beginnen met trainen en zonder extra apparatuur.
1. Raak de knie-elleboog aan
2. Beenliften
3. Draait het lichaam met halters
4. Zijkrul met een halter
5. Hellingen met halters naar de vloer
6. Kantelt in de positie van squat
7. Hellingen met halters in de richting van
8. Draai met een uitval
9. De knieën tot aan de borst
10. Molen
Oefeningen voor buikspieren, rug en lumbaal
Dit is weer een zeer effectieve oefening voor de buikspieren. Tijdens hun uitvoering versterk je ook de spieren van rug en middel, wat een goede preventie is van pijn in de wervelkolom en helpt bij het verbeteren van de houding.
Alles over lichaamsbeweging, SUPERMAN
1. Superman
2. Superman vereenvoudigd
3. Superman met gescheiden handen
4. Zwemmer
5. Jachthond
Voor gifs naar artikel een grote dank aan de youtube-kanalen: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Video's met oefeningen voor de buikspieren in het Russisch
Als je liever traint op de voltooide video met oefeningen voor de buikspieren, bieden we je 5 zeer effectieve video's voor een platte buik in de Russische taal van de meest populaire trainers op youtube.
1. Ekaterina Kononova: Hoe de onderbuik te installeren
2. Elena zijde: buikspieroefeningen voor meisjes
3. Olga Saga: verwijder de maag en zijkanten
4. KatyaEnergy: platte buik - oefen gedurende 10 minuten.
5. Anna Tsukur: Download de pers, kort en effectief
Bekijk zeker ook onze andere effectieve videoselecties:
- Top 12 cardiotrainingen van FitnessBlender, met de nadruk op de buik voor het verbranden van calorieën
- Top 13 korte effectieve trainingen voor de buikspieren van Blogilates
- Top 20 korte trainingen voor buik van HASfit + kalender voor 30 dagen
Voor gewichtsverlies, buik