Cardiotraining thuis: oefening + plan lessen voor beginners tot gevorderden

Cardiovasculaire training is oefeningen die uw hartslag verhogen en de bloedcirculatie door het lichaam verhogen (uit het Engels. cardiovasculair - cardiovasculair).

Cardio-workouts doen zoals in de sportschool in de sportschool (loopband, fiets, ellipsoïde) en thuis zonder extra apparatuur. Wij bieden u een unieke selectie van cardio- en klaar met het plannen van cardiotraining thuis om af te vallen en calorieën te verbranden.

Algemene informatie over cardiotraining thuis

Voor sommigen is cardiotraining een geliefd tijdverdrijf, voor anderen juist passie en plezier. Maar hoe u ook reageert op cardiotraining, ze zijn een van de belangrijkste componenten van fitness. Zorg ervoor dat u cardio-oefeningen in uw trainingsplan opneemt, zelfs als u een slecht uithoudingsvermogen heeft of een beginner bent. Als het mogelijk is om voldoende lading op te pakken, is cardiotraining voor iedereen beschikbaar.

7 grootste mythes over cardiovasculaire training

Waarom heb je een cardiotraining nodig?

Voordat we verder gaan met cardio-oefeningen thuis, moeten we nogmaals onthouden waarom u aerobe oefeningen nodig heeft:

• Verbetering van het cardiovasculaire systeem door inspanning van de hartspier
• Calorieën verbranden en de spierspanning verhogen
• De ontwikkeling van uithoudingsvermogen
• Laat negatieve emoties los, verklein het risico op depressie
• Versnelling van metabolische processen
• Het risico op diabetes verminderen door de gevoeligheid voor veranderingen in de bloedsuikerspiegel te verminderen
• Verbetering van de werking van het ademhalingssysteem
• Verhoog de botdichtheid

Daarnaast geeft matige cardiotraining energie voor de hele dag, je voelt je vrolijk en vol energie. Natuurlijk, als het geen ultra-intense activiteit is, die tot het uiterste van je vermogen wordt uitgevoerd. In dit geval daarentegen het mogelijke gebrek aan energie en vermoeidheid.

De regels en kenmerken van cardiotraining voor thuis:

1. Doe thuis altijd cardio-oefeningen in sneakers. Niet op blote voeten, niet op sokken, niet op schoenen, zoals in sneakers. Trainen zonder hardloopschoenen, gevaarlijke gewrichtsproblemen en blessures.
2. Voor een nauwkeurige meting van de verbrande calorieën tijdens een cardiotraining is het beter om een ​​hartslagmeter of een fitnessarmband te gebruiken. De gemiddelde cardiotraining van 30 minuten met hoge intensiteit verbrandt 300-400 calorieën. Gemiddelde intensiteit: 250-350 calorieën. Lage intensiteit: 200 tot 250 kcal.
3. Houd tijdens cardiotraining uw hartslag binnen de 130-150 BPM. Dit is het optimale assortiment voor een hoogwaardige en veilige training van het hart en een effectieve verbranding van calorieën. Als je geen hartslagmeter hebt, kun je 15 seconden pauzeren en je hartslag meten (of tijdens de pauze tussen sets).
4. Als u een probleem heeft met spataderen, kunt u steunkousen of -sokken gebruiken, die de aderen beschermen tegen overbelasting en letsel. Maar de schoksprongen kunnen het beste worden vermeden.
5. Veel effectiever om cardiotraining te doen in intervalmodus. Bijvoorbeeld 30 seconden intensief werk en 15 seconden rust (of populaire optie TABATA-training: 20 seconden / 10 seconden - meer hierover hieronder). Dit zal helpen om meer calorieën te verbranden, het verlies van spierweefsel te verminderen, het proces van gewichtsverlies te versnellen en zal het mogelijk maken om de training efficiënt uit te voeren in minder tijd.
6. Cardio-oefeningen voor vrouwen en mannen hetzelfde, en de benadering van aerobe training verschilt niet. Behalve dat het uithoudingsvermogen bij mannen meestal hoger is.
7. Begin altijd thuis met cardiotraining met een warming-up en eindig met een hapering. Bekijk onze kant-en-klare opties warming-up voor het sporten en stretchen na het sporten.
8. Als u wilt afvallen, vergeet dan niet het eten, dat cruciaal is voor vetverbranding. Zelfs bij regelmatige lichaamsbeweging zonder dieet is afvallen onmogelijk.

De juiste voeding om af te vallen: hoe u stap voor stap begint

Welnu, nu naar het hoofdgedeelte van dit artikel: cardio-oefeningen voor verschillende fitnessniveaus. Lees hieronder meer over het aantal keer per week doen van cardiotraining.

Cardio-oefeningen worden gepresenteerd in de GIF-animatie die u helpt duidelijk te begrijpen hoe u rijdt. Na de afbeeldingen is er een versie van het lesplan voor 25-30 minuten. U kunt de duur en intensiteit van de cardiotraining thuis wijzigen door het aantal rondes te verminderen of te vergroten.

's low-impact cardio-oefeningen voor beginners zonder te springen

Deze collectie cardio-oefeningen voor thuis is geschikt voor beginners en mensen die springen vermijden door bijvoorbeeld problemen met de gewrichten of spataderen. Zelfs zonder te springen, zullen deze cardio-oefeningen u helpen de hartslag te verhogen en een effectieve cardiotraining uit te voeren.

Bedankt voor het gifs youtube-kanaal MFit!

1. Fokken van handen en voeten

2. Wandelen zahlest Shin

3. Til de knieën op naar de borst

4. Schaatser

5. De knieën

6. Til de knie op + val terug

7. Sprinten

8. Boksen

9. Trap zijwaarts met een vleugje seks

10. Schop vooruit en achteruit met de andere voet

11. Burpee's lage impact

12. Wandelen in de bar

13. Opheffen van de benen in de riem

Plan cardiotraining voor beginners van 25 minuten

Alle oefeningen staan ​​in de tabel:

Herhaal elke oefening 30 secondendan 15 seconden rust. Elke ronde wordt herhaald in 2 ronden. Rust tussen de rondes 1 minuten. Als u de trainingstijd wilt wijzigen, kunt u het aantal ronden en de tijd van de training aanpassen.

Oefeningen Sprinter, knieën omhoog, zijwaarts schoppen en Schop vooruit en achteruit in de eerste ronde worden op één been uitgevoerd, in de tweede ronde op het andere.

Je kunt beginnen met 15 minuten per dag doen (met slechts 2 rondes), waarbij je geleidelijk de duur van de cardiotraining verlengt.

Cardio-oefeningen voor gemiddeld niveau

Deze cardio-oefeningen zullen worden ervaren door te werken met of degenen die cardio en springen gemakkelijk verdragen.

1. Hardlopen met Shin zahlest

2. Hardlopen met hoge knielift

3. Springt broedarmen en benen

4. Schaar

5. Opzij springen

6. Laterale plyometrische uitval

7. Squats met hefarmen

8. Spring in een wijde kraakpand

9. Squats met springen

10. Horizontaal joggen

11. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen

12. Raak de voet in de achterband aan

13. Van links naar rechts rennen

Plan een cardiotraining voor gemiddeld niveau gedurende 25 minuten

Alle oefeningen staan ​​in de onderstaande tabel. Sommige oefeningen worden vanaf het beginniveau overgenomen, zodat je de gelegenheid hebt om even op adem te komen en de les van begin tot eind vol te houden.

Herhaal elke oefening 30 secondendan 15 seconden rust. Elke ronde wordt herhaald in 2 ronden. Rust tussen de rondes 1 minuten. Als u de trainingstijd wilt wijzigen, kunt u het aantal ronden en de tijd van de training aanpassen.

Oefeningen Plyometrische laterale long en Schop vooruit en achteruit in de eerste ronde worden op één been uitgevoerd, in de tweede ronde op het andere.

Cardio-oefeningen voor gevorderd niveau

Als je de optie cardiotraining uitvoeren voor gemiddeld niveau hebt uitgeschakeld, kun je je programma nog ingewikkelder maken. Let op: de volgende cardio-oefeningen zijn alleen geschikt voor ervaren omgaan zonder gezondheidsproblemen.

1. 180 graden springen

2. Springende lunges

3. De sprong

4. Spring ster

5. Springschaal

6. Sumo-squats met springen

7. Burpees

8. Opdrukoefeningen + trapvoeten

9. Klimmer

10. Spring in de bar

11. Verticale sprong in de riem

Plan een cardiotraining voor gemiddeld niveau gedurende 30 minuten

Alle oefeningen staan ​​in de onderstaande tabel. Sommige oefeningen zijn van het gemiddelde niveau gehaald om de gelegenheid te hebben om adem te halen en de les van begin tot eind vol te houden.

Herhaal elke oefening gedurende 40 secondendan 20 seconden rust. Elke ronde wordt herhaald in 2 ronden. Rust tussen de rondes 1 minuten. Als u de trainingstijd wilt wijzigen, kunt u het aantal ronden en de tijd van de training aanpassen.

TABATA: 10 kant-en-klare oefeningen

Cardiotraining thuis methode TABATA

TABATA-training is een variant van een cardiotraining, waarbij explosieve intense intervallen worden afgewisseld met korte rustintervallen. Cardiotraining TABATA-methode omvat het volgende schema: 20 seconden oefening, 10 seconden rust, elke oefening doet 8 benaderingen tussen oefeningen 1 minuut rust, TABATA-een ronde duurt 4 minuten.

Lees meer over TABATA-trainingen

We bieden je 2 opties voor TABATA-training thuis: voor training op gemiddeld en gevorderd niveau. Gewoonlijk bevat een TABATA-training 8 oefeningen, in dit geval duurt de les ~ 40 minuten, maar er kunnen naar eigen inzicht andere opties zijn. Voor beginners is het beter om geen TABATA-trainingen te oefenen en een hierboven voorgesteld studieplan te kiezen.

Het schema is thuis cardiotraining volgens het TABATA-protocol:

• In een TABATA-training zitten 8 oefeningen
• Elke oefening wordt gedaan met 8 benaderingen
• Elke benadering omvat 20 seconden werk en 10 seconden rust
• Een oefening wordt gedurende 4 minuten uitgevoerd
• Tussen de oefeningen rust 1-1,5 minuten
• De totale duur van de cardiotraining volgens het TABATA-protocol is 8 ronden is 40-45 minuten

Klaar voor TABATA-timers die u helemaal gratis naar uw mobiel kunt downloaden, bekijken in markttoepassingen van uw apparaat (Tabata-timer). Of zet de voltooide video aan met de timer en muziek, bijvoorbeeld:

TABATA-training voor middenniveau thuis

Oefeningen die cardiotraining zijn:

• Rennen met Shin zahlest
• Squats met springen
• De knieën
• Springen in de riem door de benen op te heffen
• Laterale plyometrische uitval
• Springt bij het fokken van armen en benen
• Raak de voet in de achterband aan
• Opzij springen

Oefening de "knieën omhoog" en "Laterale plyometrische uitval" voerde 4 sets uit, eerst een kant, dan een andere.

Het uitvoeringsschema:

• Elke oefening wordt uitgevoerd volgens het schema: 20 seconden werk en 10 seconden rust (dit is een benadering)
• Elke oefening wordt uitgevoerd in 8 benaderingen en ga dan verder met de volgende oefening.
• Tussen de oefeningen rust 1-1,5 minuut
• De algemene trainingsduur: 40-45 minuten

Voer bijvoorbeeld eerst uit "Rennen met zahlest Shin" 8 nadert volgens het schema van 20/10 seconden, een minuut rust en ga verder de "jumping Squats", wat ook wordt herhaald in 8 benaderingen, enz.

TABATA traint thuis gevorderden

Oefeningen die cardiotraining zijn:

• Lunges springen
• Lopen met hoge knielift
• burpee
• Spring in een wijde kraakpand
• Horizontaal joggen
• Sumo squats met springen
• Scissors
• 180 graden springen

Het uitvoeringsschema:

• Elke oefening wordt uitgevoerd volgens het schema: 20 seconden werk en 10 seconden rust (dit is een benadering)
• Elke oefening wordt uitgevoerd in 8 benaderingen en ga dan verder met de volgende oefening.
• Tussen de oefeningen rust 1-1,5 minuut
• De algemene trainingsduur: 40-45 minuten

Voer bijvoorbeeld eerst de "Jumping lunges" 8 nadert volgens het schema van 20/10 seconden, een minuut rust en ga verder "Rennen met hoog opheffende knieën", wat ook wordt herhaald in 8 benaderingen, enz.

Wat is er nog meer belangrijk om te weten over cardio-oefeningen thuis

Hoeveel keer per week moet u cardiotraining doen?

1. U wilt afvallen:

• Als je van plan bent om kracht- en cardiotraining op verschillende dagen af ​​te wisselen, doe dan 30-45 keer per week 2-3 minuten cardio.
• Als u van plan bent om op één dag gewichten en cardiotraining te gebruiken, doe dan 15-30 keer per week 3-4 minuten cardio.

2. U wilt gewoon in vorm blijven of aan spiermassa werken:

• Als je van plan bent om kracht- en cardiotraining op verschillende dagen af ​​te wisselen, doe dan eens per week 40-50 minuten 1 cardio.
• Als u van plan bent om op één dag gewichten en cardiotraining te gebruiken, doe dan 20 keer per week 30-2 minuten cardio.

Bij cardiotraining: voor of na krachttraining?

Als u intense stroombelastingen uitvoert met grote gewichten voor spiergroei, doe dan cardio na krachttraining.

Als je aan krachttraining doet met kleine gewichten voor spierspanning, de fundamentele waarden van wanneer cardio-oefeningen moeten worden uitgevoerd, nee. Concentreer u op uw gezondheid. Als je na cardio hard werkt voor een volledige training, begin dan je activiteit met krachtoefeningen. Omgekeerd, als je na krachtoefeningen niet de kracht hebt voor cardio, begin dan je sessie met een cardio-oefening.

Hoe kun je anders thuis aan cardiotraining doen?

Maar als gewone cardio-oefeningen thuis waarvan u denkt dat ze saai zijn of gewoon niet de juiste bezigheid zijn, kunt u een ander type activiteit kiezen voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem:

1. Simulatoren. U kunt een loopband voor thuis kopen, rechtop fietsen, crosstrainer, fiets, en dan verdwijnt de kwestie van de keuze van cardio vanzelf.

2. Stap-aerobics. Met dit type cardio-achtige step-aerobics hoef je je nooit te vervelen en is de belasting van de knieën bij step-aerobics beduidend lager dan bij het springen. Lees er meer over: Step-aerobics: gebruik en effectiviteit.

3. De trap oplopen. Als u in een flatgebouw woont, kan traplopen geweldig zijn om uw hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en probleemgebieden van de voeten effectief te ontwikkelen.

4. Springtouw. Een andere saaie manier van aërobe oefeningen is touwtjespringen. Lees meer over dit artikel: Touwtje springen.

5. Lessen klaar voor video-trainingen. Als je het leuk vindt om de voltooide videolessen te hebben, bekijk dan een van onze collecties:

• 14 cardiotrainingen van FitnessBlender voor beginners zonder te springen
• 20 TABATA-training in de Russische taal van FitnessoManiya
• Top 20 cardiovasculaire oefeningen voor gewichtsverlies YouTube-kanaal Popsugar
• 10 cardiotraining zonder springen en rennen van Ekaterina Kononova

We hebben in dit artikel geprobeerd om alle mogelijke opties voor cardiotraining thuis voor je te verzamelen. Door de lengte van de rondes, de rusttijd en het aantal cardio-oefeningen te veranderen, kunt u de lessen altijd optimaliseren om aan uw eigenschappen te voldoen.

Voor beginners, afslanken, gevorderden, cardiotraining