Top 30 oefeningen van lage rugpijn: strekken en versterken van spieren

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen waarmee volgens statistieken elke derde volwassene wordt geconfronteerd. Als de tijd de pijn in de rug en taille niet aanpakt, kunt u vervolgens een ernstige ziekte van de wervelkolom krijgen.

Wij bieden u een selectie van effectieve oefeningen, van lage rugpijn tot het ontspannen en versterken van spieren, en het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom.

Zijkant verwijderen: 20 + 20 oefeningen

Lage rugpijn: wat gebeurt er en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn is een zittende levensstijl en een slechte ontwikkeling van het korset van spieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Daarnaast kan dit het gevolg zijn van verschillende pathologieën, overmatige belasting of gewoon een plotselinge ongemakkelijke beweging die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden verlicht door te oefenen voor de rug.

Wat kan de onderrug pijn doen:

• lange periodes in één positie doorbrengen;
• zwakke rugspieren en blaffen;
• overmatige belasting of het niet uitoefenen van de techniek;
• hypothermie;
• kromming van de wervelkolom;
• osteochondrose;
• groot overgewicht;
• onjuiste voeding en vitaminegebrek.

Rugpijn wordt niet de oorzaak van ernstige spinale problemen, u moet speciale oefeningen voor de taille doen die ongemak helpen wegnemen, pijn verminderen en het lichaam verbeteren en als een goede preventieve maatregel dienen. Niet voor niets is de basis van revalidatie na rugblessures fysiotherapie en oefeningen voor de wervelkolom.

Waarom is het handig om oefeningen voor de onderrug te doen:

• vermindert pijn in de onderrug door het strekken en ontspannen van spieren
• versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit
• verhoogt de bloedcirculatie, wat de gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen
• versterkt korset van spieren die de wervelkolom ondersteunen
• verbetert de houding
• vergemakkelijkte het werk van het hart en de longen
• normaliseert hormonaal
• vermindert het risico op hernia, degeneratieve schijfaandoeningen en andere pathologieën
• verbetert de functie van organen van het bekken en de buikholte

Een reeks oefeningen tegen rugpijn moet rekoefeningen omvatten, spieroefeningen om de spieren te versterken.Acute verergering van spanning in de spieren, dus ze hebben nodig om te ontspannen - dit wordt gedaan door complexe rekoefeningen (tractie) van spieren. Voor het voorkomen van lage rugpijn heb je nodig te versterken spieren. Door de rugspieren te versterken, wordt de belasting van de wervelkolom verminderd, aangezien een aanzienlijk deel van de belasting een gespierd korset op zich neemt.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen voor onderrug

1. Forceer geen belasting en overbelast de onderrugoefeningen om snel het doel te bereiken. Begin met kleine ladingen en verleng geleidelijk de duur van het dienstverband.
2. Oefeningen voor de onderrug hebben te maken met de druk en het bereik dat u prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de lumbale om het probleem niet te verergeren.
3. Een of twee trainingen zullen het probleem niet oplossen, probeer regelmatig een reeks oefeningen voor de onderrug uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.
4. Als je koude vloeren hebt of buiten het raam, koud weer, kleed je dan warm aan en leg op een vloermat of deken om de lendenen niet te laten afkoelen.
5. Doe de oefeningen op een stevige ondergrond: bed of zachte mat past niet. Tijdens het trainen moet de rug op de rug op de grond worden gedrukt.
6. Vergeet niet te ademen tijdens het trainingsprogramma vanwege lage rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening is voltooid in 7 tot 10 ademhalingscycli.
7. Als u tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen ongemak voelt in de onderrug of wervelkolom, moeten dergelijke oefeningen worden overgeslagen. Als u tijdens het sporten een scherpe pijn voelt, is het in dit geval beter om uw training niet te stoppen.
8. U mag de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug niet uitvoeren tijdens de zwangerschap, na een blessure of bij chronische ziekten. In dit geval de vereiste raadpleging van de arts.
9. Onthoud dat als u een chronische ziekte heeft, het complex van oefeningen voor de taille individueel moet worden gekozen. Bijvoorbeeld, wanneer scoliose-oefeningen worden getoond om de wervelkolom recht te trekken, en osteochondrose en hernia - zijn rekoefeningen.
10. Raadpleeg een arts als het ongemak in de lumbale regio enkele weken aanhoudt. Lage rugpijn kan een symptoom zijn van een ernstige ziekte. Hoe eerder u met de behandeling begint, hoe gemakkelijker het zal zijn om onomkeerbare gevolgen te vermijden.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint

Oefeningen bij lage rugpijn: strekken

Wij bieden u rekoefeningen van de spieren van de taille, die geschikt zijn om pijn en spasmen bij de preventie te elimineren. Blijf 20-40 seconden in elke pose, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om de oefeningen aan beide kanten te doen, rechts en links. Als een oefening u ongemak of pijn bezorgt, stop ermee, oefening mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Neerwaartse hond

Neem vanuit een positie op handen en knieën de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één lijn. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel vormt: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler. Het is mogelijk om de houding te vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hiel van de vloer te scheuren.

2. Lage uitval

Neem de uitvalpositie, de knie van een been op de grond en neem zoals voorheen. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen het bovenbeen en de schenen. Trek uw handen omhoog, voel de aangename rek in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in duivenhouding.

3. De duif

Ga vanuit de uitvalpositie naar beneden in de duifhouding. Rechter heupbeen, bedek de linker hiel. Het is mogelijk om de positie te verlengen door het linker onderbeen iets naar voren te duwen. Trek je bekken op de grond. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de grond of het kussen zakken in een comfortabele positie, waarbij u zich concentreert op uw flexibiliteit.

Keer na de houdingen van de duif terug naar de lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt yogablokken of boeken gebruiken:

4. Draai de behuizing

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u de zittende positie, met de benen voor hem gestrekt. Draai het been over de heup en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en onderrug strekken, maar ook de bilspieren.

5. Buigen zittend

Blijf in dezelfde positie en laat je zachtjes naar de voeten zakken. U hoeft geen volledige vouw te maken, maar een klein beetje rond de rug voor tractie in de wervelkolom. Het is wenselijk om het hoofd naar elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën een beetje buigen of uw benen in de richting strekken - kies een comfortabele houding voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening van de lage rugpijn is buigen in de lotushouding. Kruis je benen op de grond en leun eerst naar één kant, pauzeer 20-40 seconden, en dan de andere kant. Probeer het lichaam glad te houden, de schouders en de koffer mogen niet naar voren gaan.

7. Beenlift met band (handdoek)

Nu wat oefeningen voor de taille in rugligging op de grond. Gebruik de riem, band of handdoek en trek jezelf met een gestrekt been. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de grond. Als u het been niet gestrekt en tegen de grond gedrukt kunt houden, kunt u voor de knie buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar de andere voet.

8. De knie naar de buik trekken

Voer naar analogie nog een effectieve oefening voor de rug uit. Ga op je rug liggen, buig een been en trek je knie naar je borst. Als je deze simpele oefening heel goed doet, strek je de lendenspieren en verminder je pijnkrampen.

9. Til gebogen benen op

Deze oefening in fitness wordt heel vaak gebruikt om de spieren van de billen te strekken, maar om de lendenspieren te strekken is het het beste. Liggend op je rug, buig je knieën en til ze op zodat de dij en het lichaam een ​​rechte hoek vormen. Pak de handen op de dij van een been en de voet van het andere been op de knie. Blijf in deze positie. Zorg ervoor dat de onderrug stevig tegen de vloer werd gedrukt.

10. Stel blije baby

Nog een goede ontspannende oefening voor de onderrug - deze houding is een blije baby. Til je benen op, buig ze op de knieën en pak de handen vast voor de buitenkant van de voet. Ontspan en houd deze positie vast. Je kunt een beetje heen en weer wiebelen.

11. Wordt boog

Nu voor de oefening voor de onderrug, het draaien van de wervelkolom. Ga op je rug liggen en draai je handen en gekruiste benen in één richting. Lichaam als boog. Bij deze oefening is het niet belangrijk een grote amplitude, u moet een lichte rek in de lumbale wervelkolom voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug draaien terwijl je ligt

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen zal helpen verlichten. Liggend op zijn rug breid je het bekken langzaam uit en beweeg je het been opzij, waarbij je haar over de heup van het andere been gooit. Laat je rug van de vloer zakken, maar de schouders blijven op de grond.

13. De pose liggend op zijn buik met zijn voet

Nog een eenvoudige oefening tegen rugpijn. Ga op je buik liggen en beweeg in de richting van het gebogen been. Het andere been blijft gestrekt, beide voeten tegen de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op uw knieën en benen uit elkaar opzij of dicht bij elkaar. Adem uit, buig langzaam voorover tussen je dijen en leg je hoofd op de grond. Door deze ontspannende oefening voor de onderrug voel je de lichtheid door het hele lichaam, vooral in de rug. Dit is een rusthouding waar je zelfs een paar minuten in kunt zitten.

U kunt ook eerst in de ene richting draaien en dan in de andere richting, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Houding liggend met een kussen

Ga weer op je rug liggen en leg op je heupen en knieën een klein kussen, stopt wanneer het de grond raakt. Ontspan een paar minuten in deze positie.

Oefeningen bij lage rugpijn: versterk de spieren

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de mobiliteit van de wervelkolom verbeteren en ongemak in het lumbosacrale gebied wegnemen. Daarnaast versterk je de spieren die gebruikt gaan worden ter preventie van rugpijn en rug. Dus als u vaak last heeft van rugpijn, let dan goed op deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken in de periode van exacerbaties.

1. Kat

Kat is een van de meest bruikbare oefeningen voor de lumbale en wervelkolom in het algemeen. Bij het uitademen rond de rug, duw je de messen zo hoog mogelijk en trek je aan je borst. Bij het inademen een goede buiging in de lumbale regio, het hoofd naar het staartbeen richten, en de borst openen. Voer 15-20 herhalingen uit.

2. Knie naar de borst trekken

Sta op handen en voeten bij het inademen, trek het been naar achteren, adem gegroepeerd uit, waarbij het voorhoofd tot de knie wordt aangespannen. Probeer de voet de vloer niet te raken. Voer aan elke kant 10-15 herhalingen uit.

3. Hef armen en benen op handen en voeten

Blijf op handen en voeten staan, pak het andere been vast en buig naar de lumbaal. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, nek los. Blijf 30 seconden in deze positie en houd de balans vast.

4. De opkomst van de zaak

Ga op je buik liggen en ga voorover liggen. Buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar. Til het lichaam op en til je borst van de vloer. Focus op het tillen van het lichaam, nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. De opkomst van het lichaam met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lumbale te versterken, maar in deze uitvoering bevinden de armen zich achter het hoofd, wat de situatie compliceert. Beide oefeningen voor de taille zijn hyperextensie, maar zonder het gebruik van extra apparatuur. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in buikligging op haar buik liggen en til afwisselend de tegenoverliggende handen en benen op. De beweging van de handen en voeten moet maximaal synchroon zijn. Blijf een paar seconden in positie en probeer de oefening efficiënt uit te voeren. Het mechanische zwaaien met zijn armen en benen niet waard. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.

Superman voor de spieren van rug en middel

7. Boot

Leg je armen terug en verbind ze met het kasteel. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, schenen en knieën van de vloer en vorm het langwerpige lichaam van de boot. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst de positie minimaal 10-15 seconden vast te houden. Kan een paar korte benaderingen uitvoeren.

8. Het terugdraaien

Terwijl u op zijn buik ligt, trekt u de handen naar achteren en grijpt u handen voor voeten. Dijen, buik, borst en voorhoofd liggen op de grond. Trek de schouders weg van uw oren, belast de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Kan ook presteren, hier is een versie van deze oefening, lumbaal zij-liggend:

9. Booghouding

Til in buikligging het been op en til de knieën van de grond. Pak dezelfde hand enkel van buitenaf vast. De maximale buiging zijn heupen en borst vanaf de grond, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van de boog zijn, en de handen - strakke boogpees. Deze oefening voor het versterken van de onderrug is vrij complex, dus kan de amplitude en de looptijd geleidelijk toenemen (u kunt beginnen met 10 seconden).

10. Sfinx

Terwijl u op uw buik ligt, tilt u het lichaam op dat op de onderarm rust en buigt naar de taille en de thoracale wervelkolom. Trek aan de nek, laat de schouders zakken, ontspan je nek en zoek een top-up. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx-pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als u zich niet op uw gemak voelt bij het uitvoeren van deze oefening of als u zich zorgen maakt over pijn, kunt u een alternatief kussen gebruiken:

11. Cobra

Ga op je buik liggen, til het lichaam op, rust op haar armen en buig naar de taille en thoracale wervelkolom. Strek je armen, trek aan de nek en streef naar boven. Houd Cobra 20-30 seconden vast. U kunt uw armen wijd plaatsen, zodat u gemakkelijker in positie kunt blijven. Als u ongemak of pijn voelt, doe deze oefening dan niet.

12. De brug

Ga in rugligging zitten, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span zijn buik en billen. Houd de bovenste positie 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de lumbale maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. De positie van de tafel

De houding van de tafel is een andere effectieve oefening voor de rug. Neem de positie van de tafel en houd deze positie 20-30 seconden vast, herhaal 2 nadering. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op één lijn moeten staan. Schenen en armen loodrecht op het lichaam. Deze oefening onthult ook de schoudergewrichten.

14. Riem

Een geweldige krachtoefening voor de spieren is de plank. Neem een ​​positie push UPS, het lichaam moet een rechte lijn vormen. De handen worden strikt onder de schouders geplaatst, buik en billen worden aangespannen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 sets herhalen.

Riem: hoe te presteren + 45 varianten

15. Plank op ellebogen

Neem vanuit de plankpositie de "onderste balk" - met ondersteuning van de onderarm. Het lichaam behoudt een rechte lijn, de billen worden opgetild, de rug blijft recht zonder buigingen en doorbuiging. Houd deze positie 20-30 seconden vast. U kunt de oefening ook herhalen in 2-3 sets. Na het uitvoeren van de planken gaan ze naar beneden in de houding van het kind en ontspannen ze gedurende 1-2 minuten.

Voor afbeelding nogmaals bedankt youtube-kanaal Allie de reisjunkie.

7 video's over rugpijn in het Russisch

We bieden u een selectievideo voor terug naar de Russische taal, die u zal helpen om thuis van lage rugpijn af te komen, de rugspieren te versterken en de mobiliteit van de wervelkolom terug te krijgen. De training duurt 7 tot 40 minuten, dus iedereen kan een geschikte video kiezen bij lage rugpijn.

TOP 14 VIDEO'S van rugpijn

1. Voor lumbaal-sacrale wervelkolom (20 minuten)

2. Oefeningen voor onderrug (7 minuten)

3. Pijn in de onderrug en deze versterken (14 minuten)

4. Revalidatie van de lumbosacrale (17 minuten)

5. Oefeningen voor onderrug op basis van yoga (40 minuten)

6. Complexe lumbale subacute periode (12 minuten)

7. Oefeningen voor de lumbale (10 minuten)

Naast de oefeningen voor de onderrug is een effectieve manier om rugpijn te voorkomen Pilates-training. Pilates helpt de houdingsspieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken, waardoor u rugklachten kunt voorkomen.

Lees zeker:

• Top 10 video's met lage impact met Pilates voor probleemgebieden
• Top 60 beste oefeningen van Pilates tot Sifco voor alle probleemgebieden!
• Pilates thuis voor verschillende trainingsniveaus met Alena Mordovina

De rug en lendenen