Een goed gepland, plantaardig dieet zorgt voor voldoende ijzer.
Mensen die plantaardig voedsel eten, hebben niet meer kans dan vleeseters om bloedarmoede door ijzertekort te krijgen.
Onder mensen met alle voedingsvoorkeuren zijn er mensen die een tekort aan ijzer hebben, en dit is niet altijd te wijten aan het feit dat ze niet genoeg ijzer uit voedsel halen.
Het is belangrijk om voldoende ijzer via de voeding binnen te krijgen, maar de opname en het gebruik van ijzer hangt af van een aantal andere factoren.
Er zijn twee soorten ijzer in voedingsmiddelen. Heem en non-heem. Heemijzer komt voor in rood vlees. Ongeveer 40% van het ijzer in vlees is heem en 60% is non-heem, dit type ijzer komt ook voor in planten.
De opname van ijzer wordt aanzienlijk verbeterd in de aanwezigheid van vitamine C. Dit proces wordt geremd door looizuur dat in thee en noten voorkomt; calcium, dat overvloedig aanwezig is in zuivelproducten; oxylaten, die voorkomen in groene bladgroenten, vooral in zuring en spinazie; fytaten gevonden in volle granen en peulvruchten.
Heemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen, vooral omdat het, in tegenstelling tot non-heemijzer, niet afhankelijk is van de aanwezigheid van vitamine C. Gelukkig bevatten veel groenten en fruit veel vitamine C, dus als vegetariërs en veganisten veel eten van groenten en fruit, vitamine C samen met ijzer krijgen, is de opname van ijzer geen probleem voor hen.
Het is belangrijk voor vegetariërs en veganisten om veel ijzer uit een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te halen, vanwege de langzamere opnamesnelheid van non-heemijzer. Dit betekent niet dat we vlees moeten eten. Dit betekent dat de voeding gevarieerd en uitgebalanceerd moet zijn, omdat voedingsstoffen beter worden opgenomen en gebruikt door ons lichaam in aanwezigheid van andere voedingsstoffen.
Maaltijden moeten een breed scala aan groenten en fruit bevatten, evenals volle granen en peulvruchten, noten en andere bronnen van looizuur die de ijzeropname bevorderen. Volkoren gistbrood bevat minder fytaten dan ongezuurd brood, maar dat betekent niet dat we het niet moeten eten. Dit betekent dat we het moeten combineren met andere producten.
Het is voor vegetariërs en veganisten het beste om het meeste van hun ijzer uit volwaardige voedingsmiddelen te halen in plaats van te vertrouwen op supplementen of met ijzer verrijkte voedingsmiddelen, die slecht worden opgenomen en constipatie kunnen veroorzaken.
Of we nu vlees eten of niet, een dieet met veel geraffineerde granen en meel, ongezond voedsel met weinig volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten kan leiden tot ijzertekort.
Een goede spijsvertering is naast voldoende zoutzuur in de maag ook een belangrijke factor bij de opname van ijzer. Als je een goede eetlust hebt, betekent dit meestal dat je genoeg maagzuur hebt om je voedsel te verteren (daarom zou je alleen moeten eten als je honger hebt).
Gelukkig bevordert plantaardige voeding een gezonde eetlust en een goede spijsvertering.
Leeftijd is een belangrijke factor bij de opname van ijzer. Adolescente meisjes zijn bijzonder kwetsbaar voor het ontwikkelen van ijzertekort vanwege de slechte voeding die typisch is voor adolescenten, in combinatie met het begin van de menstruatie. Zwangere vrouwen zijn ook kwetsbaar, en in het algemeen hebben premenopauzale vrouwen meer kans op ijzertekort dan postmenopauzale vrouwen.
Tienermeisjes die een vegetarische levensstijl leiden, zijn nog kwetsbaarder omdat ze, nadat ze vlees hebben opgegeven, niet altijd de aanwezigheid van plantaardige bronnen van ijzer in hun dieet controleren.
Oudere mensen zijn ook vatbaar voor ijzertekort omdat ze meestal niet veel kunnen eten. Ze kunnen hun interesse in voedsel verliezen, hebben niet gemakkelijk toegang tot voedsel of vinden het moeilijk om voor zichzelf te koken. Bovendien neemt hun lichaam voedingsstoffen slechter op. IJzertekort kan slechts een van de vele leeftijdsgerelateerde problemen zijn.
Maar leeftijdsgebonden ijzertekort is niet onvermijdelijk. Studies hebben aangetoond dat oudere mensen die gezond voedsel eten, lang in goede lichamelijke conditie blijven, minder snel arbeidsongeschikt en ongeïnteresseerd raken in gezonde voeding en minder snel last hebben van voedingstekorten. IJzerrijk plantaardig voedsel: bonen, erwten en linzen, gedroogd fruit zoals pruimen en abrikozen, groene groenten, noten en zaden, zeewier zoals kelp en nori, soja en sojaproducten zoals tempeh en tofu, volle granen.