Inhoud
Step-aerobics - het is een cardiotraining met een lage impact, die is gebaseerd op eenvoudige dansbewegingen op een speciale verhoogde positie (step-platform). Step-aerobics is een zeer populaire les in groepslessen dankzij de goede en zachte gewrichtsbelasting.
Aerobics op de steppen is even geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Step-aerobics doen kan niet alleen in de sportschool, maar ook thuis. Het is voldoende om een step-platform te kopen en een geschikte video-trenirovku te kiezen. Laten we eens kijken, wat is het nut van step-aerobics en hoe het correct te doen.
Step-up platform: hoe te kiezen + prijzen
Step-aerobics: wat is het?
Als je een gezond en mooi lichaam wilt krijgen, doe dan regelmatig cardiotraining. Dit is een geweldige manier om fit te worden, de hartspier te trainen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Er zijn veel verschillende soorten aërobe oefeningen die u zullen helpen uw hartslag op peil te houden en calorieën te verbranden tijdens de uurles, maar een van de meest populaire cardio-gebieden was step-aerobics.
Step-aerobics ontstond in de jaren 80 van de vorige eeuw, coach gen Miller, tijdens de periode van groei van de populariteit van aerobics en fitness. Tijdens herstel na een knie ontwikkelde Jean, op advies van een podotherapeut, gewrichten en stapte op een kleine doos. Succesvolle revalidatie bracht haar op het idee om trainingen te maken met een wandeling op de heuvel. Er is dus een nieuwe sportrichting: step-aëroob, dat snel over de hele wereld populair werd.
Studies hebben aangetoond dat step-aerobicslessen kunnen helpen bij het voorkomen van osteoporose en artritis. Het is ook een geweldige manier om uw cardiovasculaire systeem te trainen en tot 500 calorieën per les van 1 uur te verbranden. Step-aerobics heeft een complex effect op het lichaam, waarbij de vorm van de benen, billen en buik bijzonder efficiënt wordt aangepast. Oefening op een trapplatform helpt bij het oplossen van bijzonder moeilijke probleemgebieden, die zich aan de buitenkant, rug en binnenkant van de dijen bevinden.
Wat is de essentie van step-aerobics?
Dus, step-aerobics bestaat normaal gesproken uit een set basisstappen die zijn verbonden in bijpassende koorden. De mate van complexiteit van treden en ligamenten hangt af van de specifieke les. Trainingen worden begeleid door ritmische muziek en gaan in een hoog tempo. Cursussen gebruiken een speciaal plastic platform met antislip oppervlak. Het opstapplatform is in hoogte verstelbaar, hierdoor kun je de moeilijkheidsgraad van de training vergroten of verkleinen.
Gewoonlijk beginnen lessen in step-aerobics met een warming-up en basisstappen. Geleidelijk aan worden de basisstappen ingewikkeld en gecombineerd in bundels. Als je een les voor beginners hebt gekozen, is de combinatie eenvoudig - niet meer dan 2-3 stappen in de bundel. De lessen voor gemiddeld en gevorderd niveau omvatten niet alleen de rijkere akkoorden, maar ook de meer snelle en gecompliceerde versie van de oefening. Dus de eerste keer is het misschien niet gemakkelijk om de bewegingen synchroon met de coach te herhalen.
De training voor step-aerobics duurt meestal 45-60 minuten. De les is continu en wordt steeds complexer, als rust en herstel zul je periodiek ter plaatse terugkeren. Als u lange tijd geen lichamelijke activiteit heeft gehad, kunt u het beste beginnen met regelmatig wandelen zonder Stepan om een slechte gezondheid of zelfs hartproblemen te voorkomen. Sommige trainers nemen aan het einde van de les soms oefeningen voor de armen en buik op om de belasting te balanceren, aangezien step-aerobics voornamelijk de spieren van de benen en billen belast.
Wereldwijde piekpopulariteit van step-aerobics in de late jaren 90. Nieuwe trends in groepsfitness (HIIT, crossfit en TRX) zijn een beetje ingedrukte step-aerobicslessen. Nu blijven de steplessen echter populair bij veel fans van cardiotraining. Lopen op het platform is een meer goedaardige belasting dan de schok van het springen van het programma, dus in termen van veiligheid zullen ze kansen geven aan veel andere soorten aerobe lessen.
De soorten step-aerobics
Als de groepsles "step-aerobics" wordt genoemd, impliceert dit een klassieke les over training op gemiddeld niveau. Aangenomen wordt dat u het kunt vereenvoudigen en moeilijker kunt maken door het niveau van het platform te wijzigen. Het is echter altijd het is beter om voor een proefles te gaan om te begrijpen wat een programma is, aangezien het vaak afhangt van de visie van de coach.
Als we het hebben over de soorten step-aerobics, is het mogelijk om het volgende toe te wijzen:
- Basisstap. Training voor beginners, met basisstappen en eenvoudige combinaties.
- Geavanceerde stap. Training voor de gevorderde student die ervaring heeft met het werken met step. Meestal gaat het om complexe routines en springoefeningen.
- Dans Stap. Les voor degenen die van danschoreografie houden. In dit programma worden de passen gevormd in de dans van bundels die je niet alleen zullen helpen om af te vallen, maar ook om plasticiteit en meisjesniet te ontwikkelen.
- Stap-kamo. Step-aerobics, waar je veel uitdagende combinaties van bewegingen zult vinden, dus fit gecoördineerde mensen. Maar de intensiteit van deze les hierboven.
- Stap Interval. De training vindt plaats in het intervaltempo waarop u wacht op explosieve intervallen en rustige intervallen voor herstel. Ideaal om snel af te vallen.
- Dubbel Stap. Workout, waarbij een platform in twee stappen wordt gebruikt om de efficiëntie van de lessen te vergroten
- Power Stap. Workout, die ook krachtoefeningen worden gebruikt voor spierspanning.
De voor- en nadelen van step-aerobics
Step-aerobics heeft een aantal voordelen die haar er een van hebben gemaakt de meest populaire lessen in de groepssessies. Maar ook aan de stepoefeningen hebben een aantal nadelen en contra-indicaties zijn daarom niet voor iedereen geschikt.
De voordelen en voordelen van step-aerobics
- Step-aerobics is een van de meest effectieve soorten cardio om gewicht te verliezen en overtollig vet kwijt te raken. Tijdens lessen van 1 uur kun je 300-500 calorieën verbranden.
- Klassen step-aerobics zijn veel veiliger voor de gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen, plyometrics, touwtjespringen. Met vergelijkbare resultaten en de energie krijg je een relatief lage impact op de gewrichten van de voeten.
- Dit is een geweldige training voor het onderlichaam, wat het meest problematisch is bij de dames. Je zult de spieren van de heupen en billen versterken, hun vorm aanspannen en verbeteren. Bovendien helpen de treden op de trede om de benen te helpen drogen en ze in volume te verminderen.
- De step-aerobicslessen zijn geschikt voor de preventie van osteoporose en artritis, wat vooral belangrijk is voor degenen die een zittende levensstijl leiden.
- Tijdens de step aerobics dwingt u uw hart en longen om efficiënter te werken en ze gezonder te maken. Dergelijke trainingen verminderen meerdere keren het risico op hart- en vaatziekten.
- Regelmatige step-aerobicslessen helpen u om een gezond gewicht te behouden en problemen met overgewicht te vermijden: diabetes, beroerte, stofwisselingsstoornissen, gewrichtspijn, hartproblemen.
- Step-aerobics helpen je het uithoudingsvermogen te ontwikkelen dat niet alleen nuttig is tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld bij het traplopen op een hoge verdieping, lange wandelingen, het beklimmen van een berg. Ook op de step aerobics ontwikkel je coördinatie, behendigheid en balans.
- U kunt de moeilijkheidsgraad van de training aanpassen door de hoogte van het opstapplatform te veranderen. Hoe hoger het niveau, hoe meer spanning u krijgt.
- Step-aerobics bestaat uit oefeningen voor gewichtsoverdracht, ideaal voor het verhogen van de botdichtheid en het onderhouden van botweefsel. Dit maakt u niet alleen mobieler, maar helpt ook bij het voorkomen van een botziekte op volwassen leeftijd.
- Je kunt step-aerobics niet alleen in speciale klaslokalen doen, maar ook thuis. Er zijn gratis videozelfstudies voor beginners, waardoor je de basisprincipes van aerobics op de step kunt leren.
TABATA voor gewichtsverlies: een selectie van oefeningen
Nadelen van step-aerobics
- Klassen in de graad hebben minder impact op de gewrichten dan rennen en springen, maar als je aan de kniegewrichten zit, kan dit soort fitness dit probleem verergeren. Als het probleem met de scherpe gewrichten is, is het beter om je te concentreren op Pilates-lessen.
- Step-aerobics is zeer divers en heeft niet één sjabloon. Elke instructeur brengt zijn eigen kenmerken in het lesgeven, dus niet alle lessen zijn even effectief en van hoge kwaliteit.
- Oefeningen op de step omvatten het bedienen van de spieren van de benen en billen terwijl de spieren van het bovenlichaam minder worden belast. Bovendien is step-aerobics noodzakelijk als aanvulling op krachttraining voor een uitgebreide verbetering van uw lichaam.
- Step-aerobics belasten de achillespees die zich net boven de hiel van de voet bevindt. Als de juiste techniek niet wordt gevolgd, kunnen de treden op het platform letsel of scheuring van de achillespees veroorzaken.
- Bij step-aerobics wordt een combinatie van steps en ligamenten gebruikt, waarvan de studie enige tijd kan duren. De eerste lessen van het inwerken zijn vaak verward over de stappen en hebben geen tijd voor een coach die het doen van step-aerobics ontmoedigt.
Contra-indicaties voor het beoefenen van step-aerobics:
- Hart-en vaatziekten
- Ziekten van de gewrichten van de voeten
- Ziekten van het bewegingsapparaat
- Hoge bloeddruk
- Spataderen
- Een groot gewicht
- Zwangerschap en de kraamperiode (3 maanden)
- Een lange pauze in de fitnessoefening (beter om te beginnen met regelmatig wandelen van 5-7 km per dag)
Als u andere ziekten heeft die lichamelijke activiteit kunnen belemmeren, is het beter om een arts te raadplegen.
De effectiviteit van step-aerobics voor gewichtsverlies
Hoe effectief is step-aerobics om af te vallen? Laten we, voordat we deze vraag beantwoorden, eerst het basisprincipe van gewichtsverlies in herinnering brengen. Je lichaam begint af te vallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam kan consumeren. Ongeacht de training, als u minder eet dan uw dagelijks aanbevolen calorieën (waardoor een calorietekort ontstaat), begint uw lichaamsenergie vet uit hun reservevoorraden te verbruiken.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
Cardiotraining is een geweldige manier om calorieën te verbranden, dus step-aerobics zijn effectief om af te vallen. Een sessie van een uur kun je een goede maaltijd verbranden, en dus sneller om je dichter bij het gewenste doel te brengen. In aanvulling op, step aerobics versterkt de spieren, beïnvloedt het onderhuidse vet door de bloedcirculatie te verhogen, geeft energie en verlicht stress (om overeten te voorkomen).
Natuurlijk is er een meer energie-intensieve training die u zal helpen om gedurende een uur les meer calorieën te besteden dan step-aerobics. Maar je moet begrijpen dat ze waarschijnlijk meer shockeren en traumatischer zijn dan lessen met step. Bovendien is step-aerobics dat het het volume vermindert en het onderste deel van het lichaam droogt, en niet haar gewicht.
Step-aerobics voor beginners
Als je nog nooit step-aerobics hebt gedaan en wilt beginnen, bekijk dan onze lessen, oefeningen uit step-aerobics en aanbevelingen voor kleding en schoenen voor training.
Step-aerobics voor beginners: 10 functies
1. Zorg ervoor dat u zich bewust bent van de juiste lichaamshouding tijdens het uitvoeren van oefeningen uit step-aerobics: knieën licht gebogen, rug recht, buik naar binnen, billen strak, schouders naar achteren, vooruit kijken.
2. De stappen die je nodig hebt om de hele voet op het platform tot hiel uit te voeren, hangen niet naar beneden.
3. In step-aerobics nr. stappen op twee accounts - ten minste vier. Dit komt door het feit dat u niet alleen op de grond hoeft te bewegen, en zelfs op een platform.
4. Bij step-aerobics zijn er, in tegenstelling tot klassiek, geen achterwaartse stappen.
5. Bij eerste klas step-aerobics kan het moeilijk zijn om de oefeningen samen met de instructeur te herhalen. Misschien raak je zelfs op een dwaalspoor en in de war tijdens de stappen. Het is absoluut normaal, na 3-4 sessies voelt u zich veel zelfverzekerder.
6. Hoe hoger een opstapplatform, hoe intenser de belasting. Beginners moeten een hoogte van 10-15 cm kiezen. Meer ervaren studenten 20 zien Geleidelijk aan kan de hoogte van het projectiel worden vergroot. Het staat vast dat elke plus 5 cm toegevoegd aan de hoogte van het opstapplatform 12% extra van de belasting zal opleveren.
7. U kunt de oefening op een opstapplatform bemoeilijken als u halters of gewichten op de benen of handen gebruikt.
8. Drink een half uur voor het sporten een glas water en neem tijdens de les altijd elke 10 minuten een paar SIPS water.
9. Als uw sportschool step-aerobics in verschillende moeilijkheidsgraden aanbiedt, kunt u het beste een klasse voor beginners kiezen, zelfs als u na een andere training een goede fysieke training hebt gehad.
10. Onthoud de eerste beweging van de “benen” en daarna “handen”. Hand om aan het werk te zetten, alleen als het onderste deel van het lichaam de beweging volledig beheerst.
Basisoefeningen van step-aerobics
Om het leren van step-aerobics gemakkelijker te maken, biedt u in de illustratieve afbeeldingen enkele basisoefeningen uit step-aerobics aan.
1. Een basisstap of basisstap
Stap afwisselend met beide voeten op het opstapplatform. Draait op vier accounts.
2. De stappen met de letter V of V-stap
Stap afwisselend op een trede met beide voeten op de tegenoverliggende hoeken van Stepan.
3. Stap zahlest Shin of Curl
Stap met je rechtervoet op de hoek van het opstapplatform en links rennen naar achteren. De hiel moet de linkerbil raken. Ren dan naar de andere kant.
4. Stap met het optillen van de knie of knie
Stap met je rechtervoet op de hoek van het opstapplatform en de linkerbocht in de knie en trek je omhoog naar de buik. Ren dan naar de andere kant.
5. Stap met de beenlift of kick-up
Stap met je rechtervoet op de hoek van het opstapplatform en de linker naar voren geworpen. Ren dan naar de andere kant.
6. De vloer aanraken
Ga op het middelste opstapplatform staan en raak afwisselend de vloer aan met de ene voet en dan met de andere.
7. Abductie benen terug
Stap met je rechtervoet op de hoek van het opstapplatform en neem de linkervoet zo ver mogelijk naar achteren zonder de knie te buigen. Handen heffen gelijktijdig met het heffen van de benen. Ren dan naar de andere kant.
8. Ontvoering voeten opzij
Stap met de rechtervoet op een trapplatform en neem de linkerkant, buig deze naar de knie. De handen bewegen synchroon in de richting met het heffen van de benen. Ren dan naar de andere kant.
Meer uitdagende oefeningen van step-aerobics
We bieden ook voorbeelden van moeilijkere oefeningen, die coaches kunnen toevoegen aan het programma voor gevorderde studenten:
1. Springen op het platform
2. Spring door het platform
3. Springende omleidende voeten
4. Podpiski op zijn plaats
Zoals u kunt zien, kan de training voor gevorderde trainers springoefeningen omvatten. Als je tijdens het springen ongemak ervaart, kun je beter springen en rennen met de low-impact versie van de oefeningen (gewoon stap).
Bedankt voor het gifs youtube-kanaal Jenny Ford.
Kleding en schoeisel voor step-aerobics
Bij step-aerobics het is erg belangrijk om comfortabele sportschoenen te kiezen. Beter om sportschoenen aan te trekken met antislip schokabsorberende zool die de belasting van de gewrichten vermindert. Schoenen moeten nauw aansluiten op de voet en de voetboog ondersteunen, dit zal uw voeten beschermen tegen verwondingen. Als je aanleg hebt voor spataderen, kan het als panty worden gedragen.
Top 20 hardloopschoenen voor dames voor fitness
Aan sportkleding worden geen bijzondere eisen gesteld. Het belangrijkste was dat ze zich op haar gemak voelde en de beweging niet beperkte. Het is beter om een ademend materiaal van hoge kwaliteit te kiezen. Houd er rekening mee dat het beter is om geen lange broek te dragen: er is een risico op blessures bij sasakianime op een step-platform.
Stap-aerobics thuis
Is het mogelijk om thuis step-aerobics te doen? Natuurlijk kan je dat! Als je niet naar groepslessen kunt gaan of je sportschool gewoon geen aerobics doet, kun je thuis trainen.
Wat heb je nodig om step-aerobics thuis te oefenen?
- Opstapplatform
- Wat vrije ruimte
- Comfortabele sportschoenen
- De juiste muziek of de afgewerkte videotraining
Sportschoenen en een klein vierkantje ruimte in de kamer vindt u elke, gratis muziek en kant-en-klare videotraining met step-aerobics is op YouTube gratis toegankelijk. Het opstapplatform kan worden vervangen door een geschikt onderwerp met een hoogte van 10-20 cm (bijvoorbeeld een bankje). Als u niets hoeft te vervangen, kunt u een stepplatform kopen.
Step-up platform wordt verkocht in sportwinkels. De gemiddelde kosten variëren van 1500 tot 5000 roebel. De prijs is afhankelijk van de materiaalkwaliteit, sterkte, dekking, stabiliteit. Ook de prijsstap hangt af van het aantal niveaus: meestal zijn er twee niveaus en drie niveaus (dwz kan respectievelijk 2 of 3 niveaus installeren).
Laten we eens kijken naar voorbeelden van modellen van step-platforms.
Stap platform tot 2500 roebel
Stap platform van 2500 tot 5000 roebel
Stap platform van 5,000 tot 8,000 roebel
Stap Reebok
De optimale maat opstapplatform: lengte 0.8-1.2 meter, breedte 35-40 cm Hoogte Stepan is meestal 10-15 cm met de mogelijkheid om de hoogte van 30-35 cm te vergroten, de eerste 2-3 weken thuis is het beter om in te stellen stap naar de minimale hoogte om de basisoefeningen onder de knie te krijgen en de juiste positie van de voeten aan te passen. Verhoog geleidelijk de staphoogte en maak het trainingsniveau ingewikkelder.
Let bij het kopen van een opstapplatform op het oppervlak. Het is belangrijk dat het antislip is, bij voorkeur met een rubberen bovenkant. Bij step-aerobics worden bewegingen snel uitgevoerd, daarom kun je bij een ongemakkelijke beweging op het rollende oppervlak er gewoon af vallen.
Step-aerobics: videolessen voor beginners en gevorderden
Om thuis step-aerobics te doen, kun je video afmaken die op YouTube staat. Een heel goed kanaal bijvoorbeeld met een grote variatie aan trainingsaanbiedingen Jenny doorwaadbare plaats. Deze trainer specializiruetsya voor step-aerobics, dus op haar kanaal kun je programma's vinden voor zowel beginners als gevorderden.
Er is ook een geweldige video voor thuisfitness - thegymbox. Ze hebben ook opties voor programma's voor verschillende trainingsniveaus (zie de link naar de afspeellijst met step-aerobics). Muziek voor step-aerobics is te vinden op kanaal Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: step-aerobics voor beginners (30 minuten)
2. Step-aerobics voor beginners (30 minuten)
3. Step-aerobics voor alle niveaus (25 minuten)
4. Step-aerobics: basisniveau in het Russisch (30 minuten)
5. Step-aerobics: een intensieve training in de Russische taal (30 minuten)
6. Muziek voor step-aerobics Music Step-aerobics (55 minuten)
Stap-aerobics om af te vallen: de reacties van onze lezers
Masja: “De step-aerobicslessen die ik zes maanden geleden een vriend belde. Het was zonder veel enthousiasme, las ik op internet, niet geïnspireerd. Maar had ik het mis !! De les duurde 1 uur, maar het vloog in ongeveer 10 minuten alsof we bezig waren. Mijn beenspieren de volgende dag erg verbrand, hoewel ik geen beginner ben. Ga zes maanden op stap, 2 keer per week, zeer gestrekt been, linker broek, het binnenste deel shunula, en zelfs vet boven de knieën zijn er bijna!! Ik denk er nu over om thuis een tapdans te kopen om thuis aerobics te doen. "
Olga: “In zo'n groep als step-aerobics hangt veel af van de coach. Ik ben de afgelopen jaren verhuisd en heb step-aerobics geprobeerd in 4 verschillende sportscholen. Overal totaal andere aanpak! Des te meer hield ik van step-aerobics in de eerste kamer, maar nu is lopen niet mogelijk. Ook in de derde was niets. Maar in de tweede en vierde ... de boerderij, sorry. Geen normale muziek, geen laden, geen interactie van de trainer met het publiek. Haast je daarom niet in je keuzegedeelte. "
Julia: “Dankzij step-aerobics 4 kg afgevallen in 3 maanden, maar het belangrijkste voor mij - dunne benen (ik ben peer), die over het algemeen moeilijk zijn om af te vallen. Maar net een week geleden ben ik overgestapt op crossfit - ik wilde een intensievere training. "
Ksenia: “De afgelopen zes maanden anderhalf jaar stepaerobics in de hal kocht het platform en doe het thuis. Neem eigenlijk een programma van YouTube ... Ik hou van video's met Jenny Ford. Dankzij Stepa zijn ze heel goed afgevallen na de bevalling, de linkerbuik, de dijen en de flanken werden weggeblazen ... Net 8 pond afgevallen in 1.5 jaar studie, het voedsel zelf wordt niet bijzonder overtreden, hoewel probeer geen kwaad te eten ... ”.
Catharina: “Ik heb echt geprobeerd de step-aerobics te voelen, maar niet de mijne. Al deze stappen, akkoorden, sequenties, heel moeilijk te onthouden. En als er zo veel andere cardiotrainingen zijn, is leren van step-aerobics dat niet. Nu ik fiets en functionele training doe, zweet en meerdere keren moe ben, het hoeft geen ingewikkelde bewegingen te onthouden. ”
Veronica: “Voor mij is step-aerobics de redding. Ik hou niet echt van loopbanden en ellipsen, ik verveel me en raak oninteressant van het eentonige lopen en rennen, dus ik wilde cardio-geld ophalen. Lessen step-aerobics Ik hou van leuke muziek en bewegingen zijn onvoorspelbaar, en de groep motiveert op de een of andere manier. De eerste 2-3 les was ik in de war in de bewegingen, maar raakte toen betrokken, en nu doen veel bundels het op de machine. Hoewel onze instructeur altijd probeert de oefeningen bij te werken. Ik hou van".
Voor trainingen thuis raden we aan het volgende artikel te lezen:
- Top 50 beste oefeningen voor billen
- De top 50 beste oefeningen voor buik
- De top 50 beste oefeningen voor benen
- Top 20 beste oefeningen voor armen